За да се разбере как правилно да тече, трябва да изследва в детайли характеристиките на подходи за развитието на програми за обучение. Спринт е полезно, защото, когато се преодоляват големи разстояния работят всички мускули на тялото. Положителният ефект от упражняването на сърцето има, както и устройството на опорно-двигателния апарат. В резултат на това оптимизира функционирането на нервната система, метаболитни процеси са активирани, вентилация се извършва, кръвта е обогатен с кислород, за да гори мазнини. Как правилно да започне да работи?
В основата на всяко обучение - правилният начин за тренировка.
Задачата - да се затопли тялото. Ако не го направите, след първите 10 минути на течаща със сигурност ще отидат за отопление, докато изгорени калории няма. Но основната опасност - по-вероятно да увреди мускулите ви. Поради това е важно, за да завършите упражненията преди състезанието, известно на всички от учебната програма.
Загряване не отнема много време, но с помощта на ефекта от упражненията се увеличава значително. Не е необходимо да се претоварвайте да се кандидатира, но на опаковката трябва да е достатъчна, така че мускулите затоплят. Започнете с по-добро кръгови движения колене poluprisedany и скокове и атаки, за да завърши на краката отзад и отстрани.
Обратно към съдържанието
Общи препоръки
За да разберете как да започнат да се показват, се препоръчва да се използва дихателна техника. Това разкрива основните принципи на обучение. Най-често срещаната грешка - задържате дъха си. И това трябва да бъде свободен. Техниката е проста. На всеки 4 стъпки дишат, после до стъпка 4 - издишване. Вдишайте през носа се прави, и издишайте през устата. Важно е, че дишането е ритмично.
Колко удара в минута сърцето произвежда това зависи от общото състояние на организма. Пулсът трябва да се следи. Оптималният брой на ударите се изчислява чрез проста формула. Необходимо е да се изважда 220 от Вашата възраст и умножете полученото число с коефициент от 0, 6. Това е най-ниската граница на допустимия брой на инсулти. Горната граница се изчислява по същата формула, само коефициентът приема равен на 0, 8. Ако броят на ударите над селището, тялото работи усилено. Ако по-малко, обучението не е ефективен. Важно е да се помисли за всички препоръки, когато работи, а здравните проблеми, няма да бъде. Правилният подход към спорта - ключът към дълъг живот.
Начинаещите бегачи се препоръчва да си купите специален уред за измерване на сърдечната честота. След това можете да запишете показанията преди и след план, както и контрол на колко удара в минута прави сърцето по време на тренировка. Ако честотата на импулсите след спиране продължение на началото записва повече от 60%, натоварването трябва да се намали. Същото може да се извърши и в случая, когато импулс не се възстановява в рамките на 30 минути.
Да се научиш как да се осъществи - половината от битката. Обувки може да предизвика развитието на заболявания, свързани със задните крака и ставите. Ако след изтичането на джогинг почувствах болка в стъпалата, той е първият знак, че обувките не са подходящи за такова обучение. Обувки не трябва да бъдат свободни. По-добре е, ако подметката е дебела, изработен от мек еластичен материал. Препоръчително е да изберете обувки, които са маркирани с надпис «работи». Не на последно място, как да шият дрехи. Тя не трябва да пречат на движението, тя трябва да е подрязан безплатно. Материалът е лек и бързо изсушаване. Вие не трябва да се носят синтетични дрехи за обучение. Тялото може да се появи изпотяване, възможни алергични реакции.
Обратно към съдържанието
Избор на режим на обучение
Искате ли да отслабнете по-бързо? Резултатът не зависи само от това колко кръга преодолее, но също така и от режима. Ако практикувате достатъчно, вие трябва да започнете да се бутам в продължение на 20 минути, без да спира. В темпото трябва да бъде такава, че не е имало дискомфорт. Прокарвания трябва да се извършва редовно, най-малко два пъти седмично. Първоначално, умора, но след известно време тялото ще свикне, и всяка следваща тренировка става по-лесно. Впоследствие, мускулите започват да изискват редовно джогинг. Разстоянието трябва да се увеличава постепенно. Колко упражнение трябва да продължи? Минималното време е 40 минути, а максималният - 1 час. За да работи правилно, че е необходимо да се обърне внимание на отговора на организма. Имаше болка? По-добре е да завърши тренировката.
Как да тече, за да отслабнете: За начало, се оказва, да работят, те са насърчавани да се консултират със специалисти. Често се препоръчва интервал режим. Нейната същност е, че процентът варира в зависимост от изминатото разстояние:. Пешеходно се заменя с джогинг, бутам на "луд" темпо, и така нататък D. Този подход е най-доброто, тъй като мазнината се разтваря в момента, когато тялото е заредена с максимума. Докога такова обучение зависи от индивида. Въпреки това, интервал режим не се препоръчва за хора, страдащи от сърдечна недостатъчност.
Джогинг неефективно, тъй като в момента това е само джогинг изгаряния гликоген. Той се възстановява бързо. Ако интервалът на режима трябва да се откаже, на тренировка трябва да продължи най-малко 40 минути. Едва след този момент тялото започва активно да изгаря мазнините. Има сили, които искат да отслабнете по-бързо? Изберете интервал режим. Смята се, че след обучението на тялото за известно време продължи да гори мазнини.
Обратно към съдържанието
Къде трябва да се обучават?
По-добре е, ако обучението се провежда на чист въздух, защото докато джогинг дробовете вентилирани. Всички те падат непрекъснато вдишват, защото е забранено да работи в близост до магистралата. По-добре е, ако пистата се намира в парк, област, парк или гора. Покритието трябва да е черен, но не асфалт или бетон. Ако не е възможно да се намери такова място, че е по-добре да си купите неблагодарна. Това е добра шок усвояване, можете да изберете удобна ширина и дължина. Скоростта трябва да се коригира функции на течаща избор на режим.
Малцина знаят как да тичам, за да отслабнете, трябва да изберете най-доброто време да практикува. Best сутрин бутам. Направи тя трябва да бъде 6:30-7:30. Ние знаем, че в този момент тялото отделя голямо упражнение. Въпреки това, съществуват други пикове на активност: 11-12 часа. от 16 до 18 часа, ако основната цел -., за да отслабнете, най-добре е да тече през вечерта. В крайна сметка, през деня тялото голямата част от енергията, прекарано, е по-лесно да гори мазнини резерви. Загубихте се случи? Изисква се поддържа само на тегло? По-добре е да се движи върху сутрин бутам. Тя е по-полезно.
Обратно към съдържанието
Общи правила на състезанието
Правилно обучени, вие може да започне само в случай, ако не се игнорира препоръките на експертите. Не забравяйте да пиете много вода. Тялото показва силна течност, тя трябва да се презарежда. За да направите това, всеки 5 минути в устата, намокрена с вода. Не е излишно за тези цели ще бъде получаване на специална напитка за спортисти. Рецептата е проста: Към 1 литър вода за разтваряне на 3 супени лъжици фруктоза. Една добра алтернатива би било нормално и вода се подлага на филтрация. Колко течност трябва да се пие зависи от разстоянието и индивидуалните особености на организма. Той ще ви каже колко вода се нуждае.
Правилното движение е възможно само на празен стомах.
Можете да ядете два часа преди тренировка. След план се извършва специални упражнения за дишане. Важно е да се помни, че лекарите трябва да подкрепят този подход за подобряване на тялото. Има редица противопоказания. Отхвърляне на план не трябва само хората, страдащи от сърдечно-съдови заболявания, както и тези с диагностицирани проблеми с опорно-двигателния апарат, неизправност на дихателната система, разширени вени, а дори и лошо зрение. Необходимо е да се консултирате с лекар, и ако е положителна препоръка трябва да се коригира диета.
Обратно към съдържанието
Работна ръка и позицията на тялото
Е, как да тече не означава просто да се диша правилно, помисли за характеристиките на ръцете. Това зависи от тях на движението на краката. Начинаещите често, когато работи, притежаващи ръце около гърдите или напротив те работят интензивно. Въпреки това, предложението не трябва да бъде за метене, както често се прави момиче. Размахва ръце настрани, човек несъзнателно променя положението на краката, който хлопа дишането затруднява да се движат.
По време на джогинг раменния колан трябва да бъде смекчена, оръжия близо до тялото, те не седят назад и не "разпръснати" на страни като въже. Намажете малко събрани в юмрук, но напрежението в ръцете му не трябва да бъде. Огънати Arms в лакътя, от малък ъгъл. Те трябва да работят заедно на тялото напред и назад, но не прекалено интензивно, с акцент върху темпото писти. Когато Махе четка намира в задната част на тялото в долната част на гръдния кош. Когато Махе напред те се издигне до средната линия на гърдите. Колкото по-бързо работата с ръцете си, толкова по-бързо ще бъде да се преодолее разстоянието. Въпреки това, важна роля в обучението и да играем поза.
Вие не можете да се наведа, повдигнете раменете, постно напред, в резултат на по-кратък етап, има вероятност от падане. Главата не трябва да погледне надолу, да изглежда трябва да се насочи към тях. Не се "затвореното", е необходимо да се изключат излишния стрес, напрежение, само тези мускули, които са включени в обучение, от друга спокойна. И не тече по време на отскока, или енергия изразходват за скокове, а не да се преодолее разстоянието.
Обратно към съдържанието
Работни краката
За да разберете как да работи правилно, трябва да разберат, от това, което се изпълнява фаза. Първо - бутане. Тогава тялото отива в полет. Следваща кацане. По време на фазата на полета разстояние, се елиминира. Работещи трябва да е права линия, на бедрото не трябва да се клати, краката не трябва да се хвърлят в ръка. Landing трябва да бъде само на базата на пръстите, краката, а малко по-завой в коленете. След като в основата на пръстите докосна земята, петата се понижава. Трябва да се събуди цялата повърхност на стъпалото, но не и на пръстите.
Тази техника дава възможност за амортизация, което намалява риска от нараняване. Кацане върху петата предизвиква ударна вълна, в резултат на цялото тяло се тресеше. Точно така - на пръстите докосват земята първо и само тогава петата. Така се използва за амортизиране свойства, те човешката природа. След кацане, полите се поставя под тялото, а не на страната на центъра на тежестта. Ако подножието се хвърля напред, участникът на второ място буквално "подутини" върху него. Това значително затруднява движението прави труден обучението. Кацане на петата и пръстите хвърляне напред - основните грешки на начинаещите.
След подножието е взето телесно тегло, последван от нова фаза - бутане. Спрете по това време активно работи чрез увеличаване на тягата. След натискане назад крака свити в коляното, се пренася и надолу. Важно е да се помни, че в подножието докосне земята при извършване крака над. Ако се случи да се докоснат до края на полите на трансферния напред, след това се препъва бегач или започне да рови по земята. Като следвате тези прости съвети вие лесно ще разберете как да ви свършат.
Не е трудно да победим подножието на земята. Правилно безшумно движение. В противен случай, прекарано огромно количество енергия губи. Всяка стъпка в друг гладко, като бегач пързалки на пистата. Стъпки в това не трябва да са дълги, по-добре е, ако те са чести. Ако разстоянието е дълъг, 3 стъпки за секунда - това е необходимо. Speed не зависи от дължината на стъпалото, и силата, с която се прави тласък.
Обратно към съдържанието
Как бързо да се научат на техника?
За да разберем по-добре как да кацне на върха, трябва да се направи упражнение: Runner стои прав, скръстени ръце, започва тичане на място. Той кацна на пръст на крака, краката удари на земята, не. На мястото трябва да се направи с темп от 20 стъпки, работещи, последван от много бавен прогрес. Постепенно застроена скорост, като по този начин е необходимо да се уверите, че кацането се извършват на палеца с последващо преминаване към петата. Стъпалото не се хвърля напред, крака се поставя под него, направи едно натискане. Всички движения монолитна, единни, без излишни движения. Правилната техника работи с ръцете и краката му, както и на правилното положение на тялото - това е, което ви трябва, когато работи.
