Мъжете и жените са съвсем различно възприятие на концепцията за "красива новина". Ако представителите на силния пол вижда перфектни коремни мускули под формата на три реда кубчета, красивата половина от човечеството вярва, че привлекателна и секси ги прави еластична стомаха и тънка талия. За да се постигне тази цел в областта на обучение упражнения, за да помогне на собственото си тяло да натиснете за момичета.
Как да се изгради на пресата?
Както знаете, SARS облекчение - повече изпомпват и коремните мускули, които получават красива форма след редовното работата по тях. Мъжете стават облекчение преса, могат да си позволят няколко допълнителни сантиметра в талията, ние говорим за мускулна маса, а не на мазнини. В случая на момичетата, появата на допълнителните два сантиметра от талията мускул в резултат на инфлацията - е "трагедия за универсален мащаб." Но тези проблеми могат да бъдат избегнати, като се спазват следните указания.
Повечето от момичетата се опитвате да свалите пресата у дома. Правейки тези упражнения по-подходящо на празен стомах. В резултат на това можете да се отървете от мазнините в областта на корема. Тъй като по време на сън тялото изгаря остатъка от вечерта енергия по време на тренировка преди ядене храна е автоматична изгаряне на мазнините. Morning талията има по-малък обем и по този начин натоварването на коремните мускули в състояние значително намалява риска от придобиване на излишни сантиметри.
След правите упражненията за пресата, не забравяйте да закусите. Това не значи, че трябва да се яде до насита. Закуската трябва да бъде лек и лесен за включване на въглехидрати (овесени ядки) или протеин (сирене, яйца, пилешко). И най-важното: не злоупотребявайте с торти, шоколад и други тежки храни. Ползи които тя ще донесе.
Включете се в редовна нужда. Но не много ревностни си струва, защото ежедневните упражнения ще ви даде облекчение, все пак, но все пак обемна корема. За да запазите талията достатъчно, за да се включат в три пъти седмично. Обучението трябва да продължи около 10-20 минути.
По време на обучението не трябва да се прави само упражнение за областта на коремните мускули. Pre-до разтягане, танцови упражнения, скачане на въже. Те са изгаряне на излишните мазнини, да се подготвите за стреса.
Укрепване на коремните мускули у дома
Curl - упражнения за мускулите на горната част на пресата. Легнете по гръб, да вземе в изходна позиция. Свийте коленете и лактите се разтварят в ръка, ръцете зад заключена врата. Плътно стиска долната част на гърба към пода, бавно повдигнете горната част на тялото, а след това бавно се върнете в изходна позиция. Повторете това упражнение в продължение на три групи от 50 пъти.
Усукване диагонално да изпомпва косите мускули. Вземете една разпоредба, подобна на оригинала в горното упражнение. Lean напред, така че си прав лакът лявото коляно докосна чашата, както и обратното. Извършване на такова упражнение с променлив наклон от двете страни на трите групи от по 30 пъти всеки.
Обратните наклон за изравняване на дъното на пресата. Легнете по гръб, да вземе в изходна позиция и протегна ръце покрай тялото. Носещо коремните мускули, повдигнете двата крака, възможно най-високо и ясно на таза от пода. Използването щам на корема мускули, с бавни темпове обратно към първоначалната си позиция. Това упражнение се извършва 3 серии по 12 пъти всеки.
Двойна усукване за изравняване на горна и долна преса. Легнете по гръб, да вземе в изходна позиция. Свийте колене под ъгъл от 45 градуса, и хвърлете ръце зад главата си. В същото време, бавно повдигнете главата и краката си, като ги близо един до друг. По същия бавния темп обратно към първоначалната си позиция. Това упражнение се извършва в три сета от 25 пъти.
Кървене на долната преса. Легнете по гръб, да вземе в изходна позиция. Изправете двата крака и ръцете му се простират по протежение на тялото. Асансьор прави крака, образувайки ъгъл на торса на 90 градуса. Упражнението се изпълнява 10 пъти десния крак, след като е приел, го вдигна, за сметка на 1-10. Извършете същата процедура с левия крак. Същото упражнение може да се направи от позицията лежи на едната си страна. Ефектът от такова обучение - намаляване на талията.
"Коремна вакуум." Изходно положение: Застанете на четири крака, гърба изправен. Вземете пълен дъх с релаксация и коремните мускули, последвано от максимално прибиране на корема. Дишайте през носа, без забавяне и да продължи да тегли мускули. Замразете с подизпълнители в гърдите за около 20 секунди и се отпуснете коремните мускули. Повторете 12 пъти, за постепенно с всяка следваща тренировка чрез увеличаване на техния брой до 25.
Колоездене. Легнете по гръб, като в изходно положение, ръце зад главата си пренавиват. Свийте краката си под ъгъл от 45 градуса. Следвайте движение, симулиращи каране на велосипед. Преса за глава на пода.
Затворете книгата и да разкрие. Легнете по гръб, като първоначалното положение, издърпайте ръцете зад главата, изправете краката си и да обедини. Вземете едно и също време на краката и торса, така че челото му докоснаха колене. След това бавно се вземат в изходна позиция. Това упражнение се извършва в три сета от 10 пъти, за да се развиват мускулите на горната и долната преса.
Налице е по-сложна версия на това упражнение. Когато се върнете в изходна позиция багажника и краката не са напълно попадат (около 15 см над пода), и след кратка пауза, влиза във фазата на възстановяване. Тези домашни упражнения за пресата, не е най-трудно, но от тяхното правилно и последователно прилагане ще зависи от резултата.
Кървене от долната и страничната преса
За упражняване на долната част на преса Легнете на пода и засече с глава под малка възглавница. Завоя на крака под ъгъл от 30 градуса, с изправен гръб. Задръжте тази позиция и положи ръце на движението на ръба през стомаха му масаж. Налягането не трябва да бъде твърде силен, амплитудата и скоростта на движение се избира произволно. Основната цел на това упражнение - отоплението на мазнините и мускулите в областта на масаж. За осезаем резултат на нуждата му да извършва най-малко 15-20 секунди.
Упражнение обучение за странична преса се извършва от изправено положение с прави крака, които са инсталирани на ширината на раменете и ръцете трябва да бъдат свити в лактите и главата за главата. Издърпайте стомаха, и се свържете с чаша усукване дясното коляно с левия лакът. Fix позицията и се върнете в изходна позиция. Същото упражнение трябва да се прави с лявото коляно и десния лакът.
Изтеглянето на страничните коремни мускули. Легнете по гръб, като в изходна позиция, изправете краката си. Hands огъват лактите си и поставят дланите си на пода. Свийте десния крак в коляното, завъртане на бедрата, да прехвърли на лявото коляно докосват пода. Върнете се в изходна позиция. Същото упражнение изпълнява, свита в коляното левия крак. Движи се по лявото крило, като по този начин силно се върти бедрото и коляното докосват пода. При извършване на комбинирани упражнения за обучение на мускулите на долната и страничната преса, ги повтарят всяка сутрин в продължение на 15-20 пъти.
Склоновете на тройната законопроекта. Легнете по гръб, тъй като това обикновено се прави за люлка пресата. Започнете да брои и повдигнете раменете от пода, после се изкачи още няколко десетки сантиметра и да завърши на наклона на Брой на три. След това потопете тялото в обратната посока, но не лягайте на пода и Freeze над него на разстояние около 5 сантиметра. Повторете това упражнение още 25 пъти, се отпуснете и да отнеме няколко подходи, и пресата ще бъде в постоянно напрежение.
Препоръки за активни момичета
Ако най-накрая реших да направя домашни упражнения за пресата, вземете под внимание някои много полезни съвети. Така че, не се люлее на коремните мускули по-често, отколкото се изисква от правилата. В противен случай рискувате бързо да съсипе ефекта и красотата на вашата собствена корема.
Не забравяйте за правилното дишане по време на избрания набор от упражнения. Не забравяйте, че едно пълно издишване трябва да бъде придружено от времето най-силният мускул напрежението. В същото време, дълбоко се направи в предната стена на корема и се отпуснете ребрата. В същото време те трябва да се спуска. На вдишвам, не се опитват да се отпуснете на коремните мускули. Коремът ще набъбне значително да отстрани и нагоре.
Обикновено, в деня след пълна тренировка повечето момичета страдат от силна болка в мускулите, които се поддали на товара. Това не е причина за прекратяване на комплекс от упражнения за пресата. Тя трябва да бъде точно преди основното упражнение да направите една добра тренировка, и вие ще забележите, се отдалечава от болка и в крайна сметка напълно напуска тялото. Отхвърляне на обучението и го предава на друг удобен ден се разрешава само ако болката в мускулите непоносима.
При извършване на упражнения за пресата се опитват да се въздържат от претоварване на коремните мускули. Той е в най-добрия риск, че няма да се побере в любимия си форма прилепнали дрехи. За да коригирате тази ситуация ще има бързи и множество повторения на надуване на пресата, че ще изгонят излишната мазнина от страни и корема.
За да се повиши ефективността на упражнения за пресата използвате фитнес топката, валяк или колело и да следвате правилната техника за извършване на всички необходими движения. И, разбира се, не забравяйте за собствения си настроение - тя трябва да бъде положително отношение към борбата с наднорменото тегло и изтощена мускули.
