Е, кой не мечтае от жените, за да бъде тънък, красив и привлекателен? Не съществува в света. Ние сме родени, за да удовлетвори, да очарова и да привлича погледи. Въпреки това, за да се гарантира, че тези възгледи са се възхищавал, не съчувствие, трябва да упражнява много усилия. Но ние не се страхуват от трудностите, нали?
За съжаление, не винаги имат възможност редовно да отидете на фитнес и правя упражнения има под наблюдението на опитен - или още по-добре, ако сладък! - Coach. Е, не всичко се случва по начина, по който искаме. Все пак, това не е причина за тъга. В крайна сметка, правя упражнения за краката, които ще помогнат на аванса мускулен тонус, че е възможно и в дома. Нищо сложно за него.
Много жени са склонни да пазят себе си в отлична форма. Но приоритети са различни. Някой е основно се интересуват от това как да се изгради гръдните мускули и да направи бюста е ефективно повдигнат. Други се отнасят предимно за поддържане на формата на мускулите на бедрата и да се създаде един красив релеф на краката и задните части. В крайна сметка, тънки крака - тя е толкова красива!
Нека поговорим днес е за тях и да разгледаме някои упражнения, които дават възможност на вътрешните мускули за подпомагане в добра форма. Предложената комплекса ще работят всички раздели на тандема "бедрените-задните части." По този начин краката ви ще получат облекчение. Тези упражнения също са интересни с това, че те са насочени предимно към разработването на вътрешната и задната част на краката. И след всички тези зони, като правило, те причиняват най-неприятности. Ние се движат от простото към комплекса. Първо, ние ще научи някои упражнения без претегляне.
Упражнения без гири
Преди да започнете с изпълнението на този комплекс, което трябва да се затопли малко. Затопляне не трябва да бъде много дълъг и може да се направи във всякаква форма. Първата сесия на обучение се препоръчва да се извършва по реда на упражненията, представени тук. Но в следващия урок ще бъде необходимо да го промените. Не забравяйте, че на две съседни повторение обучение не трябва да бъде. Направете упражненията два или три пъти седмично, като си малко почивка между тренировките. С появата на опита, може да се опита да извърши все по-сложна. Но като правило, за да се постигне желания ефект, само две или три тренировки седмично. По-важното е тяхната редовност! Винаги помнете, че. Тогава със сигурност ще достигне желания резултат!
Изправи се, изправете гърба си. Застанете с краката си на широчината на раменете. Ръцете на колана или на страни, са пропуснати. Направете крачка напред с единия крак и зад него. Ви стъпка е да получите достатъчно голям - така, че кракът остава на мястото си, нямаше почти права. Поддържането на баланса, затегнете вашите мускули на бедрата и по този начин усилията да се върнат в изходна позиция. Сега повторете скок с другия крак напред вече. Направете всеки крак от 5 до 15 повторения на това упражнение. Въпреки това, за да се доведе до изтощение не е необходимо. Почувствайте се като работни мускулите на краката и задните части. Може би на първо изглежда сложно упражнение. Това не е необичайно. С течение на времето, вашата координация ще се подобри и не упражненията ще станат много по-лесни.
Това упражнение краката почти точно копие на предишната. Само стъпките, които трябва да се направи сега, за да отстрани - първо надясно, после наляво. И все пак, опитайте се да направи крачка и достатъчно голям, за да седне възможно най-ниски. Jog обратно към първоначалната си позиция. Ако можете да седнете така на малка дълбочина, не се отчайвайте - след няколко тренировки, можете да изпълните напади към увеличаване на амплитудата. Отново, направете 5-15 атаки за всеки крак. Можете да ги направя един по един - от ляво и дясно. А ако искате, можете да направите всички събития в първия и след това в другата посока. Можете да промените режима на изпълнение от тренировка за тренировка.
Последното упражнение за краката, част на комплекса, също допринася за даване на бедрото форма на мускулите и тонус. Отново ще трябва да повторите атаките, но той ходи изправен гръб. Алтернативно, за всеки крак, направете колкото се може повече повторения, колкото позволява на днешната здравословно състояние. За да обобщим. Трябва да се извърши и трите упражнения - напади напред, настрани и назад.
Като цяло, това може да отнеме от пет до петнадесет минути, с време за почивка между упражненията. Отпуснете се, колкото и ти трябва да си готов за следващото движение. Отделете малко време - обикновено е достатъчно, за да се възстанови една - две минути. Ако смятате, че не сте в състояние да изпълнява и трите упражнения, следват само две от тях или дори една. Какво? Изберете за себе си. Кой знае, може би след това упражнение, вие ще искате да продължат обучението си. Но дори и ако не - не обвинявам себе си. В крайна сметка, утре е друг ден и ти, с нова сила, ще се върне към тренировките.
Упражнения с дъмбели
Тези упражнения за краката са предназначени за тези, които напълно са усвоили предходната комплекса. Ако упражнение започва да изглежда твърде лесно и безинтересно, че е време да усложни задачата. Това упражнение също е доста възможно да се извърши без треньор, като у дома си. Въпреки това, за това ще ви трябва гири. Увеличете натоварването постепенно. Вземи лека гира - теглото им не трябва да надвишава два килограма. Започнете с един или два подхода, всеки от които ще бъдат 10-15 повторения. Като за начало той ще бъде достатъчно.
Squats
Изправи се. Поставете краката си малко по-широк, отколкото рамо ширина и леко се разрежда чорапи в ръка. Вземете една гира във всяка ръка. Вдишайте и клякам, като че ли щеше да седне на един стол. Дръжте гърба си изправен. Спуснете се до бедрото е успоредно на пода не се намира. Бавно се върнете в изходна позиция. Ако просто направете упражнението не работи - не се притеснявайте. В рамките на една седмица или две, то няма да ви причини някакви проблеми.
Променлива атака
В действителност, това упражнение за краката - усложнена версия на най-първата, сте учили. Начална позиция е все същата - поставете краката на ширината на раменете, ръцете спуснете до тялото и да вземат гира. Направи нахвърлям. Но след това веселбата започва: вместо да се връщат в първоначалното си положение, което трябва да скочи и да преминат крака във въздуха на някои места. Това се прави, за издишайте. След като се приземи на свити в коляното, веднага се спускат в дълбок нахвърлям.
Плие в движение
Това е доста сложна задача за краката добре, че и двете тренира всички мускули - adductors и външни бедрата, предната повърхност, както и задните части. Начална позиция - изправи прав и поставете краката си малко по-широк, отколкото ширината на раменете. Постави ръцете на бедрата. Колената и краката трябва да бъдат разположени под ъгъл от 45 градуса. Как може да се стегнете коремните мускули по-силен. Свийте колене и паднем толкова ниско, колкото е възможно. Позицията на гръбначния стълб следва да остане непроменен. Изправете краката си, докато дърпа дясната пета на ляво и веднага след това да направи крачка левия крак встрани и се повтаря на слоевете. Тогава стъпка десния крак и да направим двата слоя полето.
Олово краката към
Това не е много трудно упражнение за краката много ефективно помага да се въвеждат в добри мускули форма на бедрата. Сложи си краката ширина на раменете, стегнете коремните си мускули и скръсти ръце. Леко огънете левия си крак и повдигнете дясното коляно, така че дясната си глезен е наравно с левия прасеца. С усилие да се изправи на десния крак напред, така че петата е обърната нагоре. Върнете се в изходна позиция. След това откачете работен крак. Жилищата в този случай трябва да остане прав. Отново, да вземе в изходна позиция. Всяка тренировка промените реда на упражненията за краката. Това прегрупиране ще повлияе бедрените мускули всеки път по нов начин, което, разбира се, има положително влияние върху резултата и най-важното, върху цялостното ви здраве.
Не забравяйте, че дадена достатъчна интензивност упражнения, те се нуждаят от известно усилие от ваша страна. Но, повярвайте ми, те са на стойност! Изпълняването им ще се развива не само на мускулите на бедрото, но също така и стегнете седалищните мускули. И всичко това - без да напускат дома! Това означава, че краката ви ще станат тънки и леки. И погледи на възхищение от противоположния пол, който сте посочили. И нека ревнив приятел!
Препоръчваме на който пишеше: ефективни упражнения за бедрата и задните части
