Това не е тайна - всяка жена мечтае за тонизирана и атлетична фигура. Но някак си, да посещават спортни зали, жените се грижат най-вече за мускулите на краката и седалището. Но красиви ръце е важно, не по-малко! Въпреки това, дори и ако сте пропуснали този път - не се отчайвайте. В крайна сметка, започне да упражнява никога не е късно.
Може би най-лесният начин да тънък фигура - е да се запишете за фитнес. При посещение на спортната зала предлага специална програма, насочена към укрепване на мускулите на тялото. Въпреки това, фитнес упражнения за ръцете могат да бъдат в него на последно място. Така че не забравяйте да кажете на Вашия треньор, първото нещо, което искам да го правя на ръка. Със сигурност той ще избере за вас специален набор от упражнения.
Ако редовни посещения в салона не са включени в плановете ви, а след това да се справят с този проблем може да се окаже по себе си, като у дома си. Всичко, което трябва да започнете курса - половин час, чифт гири и добро настроение. Преди да започнете да правите упражненията за ръцете, че е важно да се създаде за положителен резултат - ежедневно упражнение със сигурност ще даде плод. Въпреки това, в очакване на подобрение мълния не е необходимо - да се получи видим ефект трябва да работим усилено.
Упражнения за ръце на жените много. Какво избирате? Какви са най-добрите? Ако летвата - не ти е хоби, и до този момент не се притеснява да физическо натоварване - не се опитвайте да "набързо" да се изравнят. Ако просто се получи твърде голямо бреме - това е стъпка, няма да ви доведе до успех. В крайна сметка, на следващия ден няма да сте в състояние да направи. И нещо ще се движат с трудност! Отиди от простото - да комплекс.
Започнете с обучение, без гири. Изберете няколко прости упражнения. Повторете 5-6 пъти всяка с няколко подхода. Първо, вие ще бъде по-интересно да се направи, и второ, ще се даде време да се затопли и не прекалено претоварване на мускулите. Постепенно добавете броя на повторенията, и не забравяйте да се промени упражненията сами. Малко по-късно, програмата може да бъде удължен чрез въвеждане в него по-трудни упражнения, както и увеличаване на товара - използването на гири.
Набор от упражнения за ръце, без гири
Изцеждане. Това е може би един от най-ефективните упражнения. Въпреки това, ако не сте били прави първите няколко тренировки, по-добре закърши ръце на дивана, а не на пода. Уверете се, че цялото тяло издига или сваля едновременно. Особено внимание - задните части. Помогни ми сметка: в момента - пада на две - да бъде поправена. За да започнете, опитайте отново закърши 5-6. Опитайте се да не се прекалява, в противен случай на следващия ден ще бъде много трудно да се повтаря на комплекса.
Изправи се. Застанете с краката си на широчината на раменете. Arms до страната, които ги пускат на нивото на раменете. Без огъване ръцете си, да ги карам, както ако чертаете кръг. Упражнение за 12:59 и от другата страна.
Легни на пода. Облегни на ръце и колене. Така коленете трябва да са достатъчно отдалечени един от друг, а ръцете успоредни на раменете. Пръстите трябва да бъдат насочени в различни посоки. Свийте ръцете си, така че гърдите докосват пода. Дръжте гърба си изправен. Връщане в изходно положение. Повторете 8 пъти.
Легнете на пода, по корем. Поставете бедрото възможно най-близо до пода. Спред краката апарт. Акцентът - в дланта. Пръстите трябва да сочи напред. Повдигнете по ръцете, така че те са напълно изправени. Замразете в това положение за няколко секунди. Връщане в изходно положение.
Упражнения за ръце с дъмбели
"Окабеляване". Въпреки лекотата на изпълнението, това упражнение е много ефективно за подпомагане на жените да доведе ръцете си в ред. Легнете на пода. Свийте лактите и ги разпространява. За сметка на времето - somknite ръце пред гърдите. На две - върнете в изходна позиция. За да се извърши "трасе" гира тегло трябва да бъде най-малко 1, 5 кг.
Друг фитнес упражнение - "асансьор". За изпълнението си ще трябва малки гири. Теглото им не трябва да надвишава 1, 5 кг. Изправи се и спуснете ръцете покрай тялото. За сметка на времето - сложи ръцете си нагоре, огъване лакти. На Брой на две - да ги раздалечете. На Брой на три - по-ниски ръцете си надолу. Да упражнява 5-8 пъти. Постепенно увеличаване на товара.
"Bridge" - прост и много ефективен упражнение за ръцете. За изпълнението си перфектно отиде гира с тегло два килограма. Изправи се и се простират ръцете си пред него. На първото преброяване, вдигнете ръцете си нагоре. На втори - Махни си ръцете с гири, доколкото е възможно зад главата си. На третия - отново. Върнете се в изходна позиция.
Упражнения с гумена броня
Бицепс - бицепса - известен дори на хора, далеч от спорта. Именно тя навежда на ръката в лакътя. Освен това, бицепс играе важна роля в стабилизирането на раменната става и предотвратява изкълчване. И колко често този мускул ни помага! При почистване на апартамента и вдигане на кофи с вода, zataskivaya стълби количка, закупуване на хранителни стоки - ние постоянно наемат бицепса.
За бицепс работили добре и никога не споделите с нас, трябва да го обучава. И това може да бъде направено със специални упражнения с гумена фитнес броня. Преди началото на обучението е необходимо да се извърши малко тренировка. За да се затопли до мускулите, раменете и завъртете малко пискюли на двете ръце.
Седнете върху твърда повърхност (стол, стол). Уверете се, че не сте в близост до всички обекти, които могат да ви пречат. Вземи гумения буфер и да стоят с двата крака върху средната част и краищата вземат в ръка. Дланите, в която държат краищата на своя "асистент" трябва да бъде ширината на раменете. Колена - възможно най-близо до тялото. Раменете са безплатни, насочена надолу. Като издишвате, наведете ръката си в лакътя, амортисьора сочи нагоре. Не накланяйте назад - я държи прав, нека работим на корема и гърба. Упражненията трябва да се повтаря 20 пъти. След това вземете кратка почивка, а след това - два подхода. Същото упражнение може да се модифицира малко - просто се огъват ръцете си последователно.
Съвети в това упражнение:
Когато тренирате лактите трябва да останат фиксирани - ги заключва в положение, възможно най-близо до тялото.
Дръжте торса си прав.
Когато се върнете ръцете в изходно положение, оставете ги леко свити. В противен случай можете да повредите кабелите. Това е цялата тайна. Малко по-напомпан бицепс, можете лесно да донесе тежки торби с хранителни стоки за дома, повишаване на гумата от превозното средство или носен на ръце на детето толкова, колкото иска.
Поглъщане преди и след тренировка у дома
Улавянето на всяко упражнение, не подценявайте важността и правилното хранене. Днес, за здравословното хранене не означава просто мързеливи - така тази тема е станала подходяща и популярен. Но годността, че сте сериозно реших да направя, изисква специален подход. Попитайте всеки треньор фитнес - той ще ви обясни, че идеалната форма просто не може да бъде постигнато без правилно хранене. И това е - не само на теория. Пренебрегването на някои правила, не само няма да се постигнат желаните резултати, и може сериозно да увреди вашето здраве. Какви са тези правила?
Без значение кое време на деня сте планирали обучение - сутрин или вечер - последното хранене трябва да бъде не по-късно от два часа преди началото на класове. В противен случай, може да се чувствате много уморени и неудобно. Също така, може да има други, по-сериозни здравословни проблеми.
Преди сутрешната тренировка, не забравяйте да се яде - не ги харчат на празен стомах. Ако решите да направите, на сутринта, след закуска трябва да бъде протеини и въглехидрати. Например, перфектно ориз, овесени ядки, бъркани яйца. Въпреки това, една част не трябва да надвишава 250 калории. Между класове и следващото хранене трябва да е интервал от поне 25 минути. Предпочитам протеинови продукти - риба, боб, ядки. Месо годни говеждо, телешко, пилешко бяло месо. Ястията могат да бъдат заменени с протеинов шейк.
Два часа преди обучението вечер трябва да се яде нещо ниско калорични - като айрян или неподсладено кисело мляко. Те съдържат големи количества калций, който помага да създадете красива фигура.
Не по-малко важно е правилното режим пиене. Когато направите някакво упражнение, тялото губи течност, и е необходимо да се попълни. Поради това се препоръчва да се пие най-малко 0, 5 литра вода. Ideal минерална вода без газ или неподсладени сокове от зеленчуци. Но пресни цитрусови трябва да бъде разредена наполовина с вода. Можете също така да направите въглехидратна напитка.
След този клас е препоръчително да се откажат от кафе - кофеин инхибира усвояването на протеини и въглехидрати. Кафе и зелен чай се оставя да се използва за 1, 5 часа преди началото на класове. В този случай, процесът на изгаряне на калории ще отида по-бързо.
Вместо захар, се препоръчва да го или като заместител на мед се използва - защото въглехидратите в този продукт се усвоява от организма по-бързо, и по този начин няма да доведе до умора и сънливост.
Всяко обучение - включително упражнения и почивка - трябва да е правилно подбран и отиде заедно с всички останали фитнес програми. И в същото време да забравите за правилното хранене не е необходимо. Въпреки това, както можете да видите, че няма нищо сложно тук. Малко усилия - и красиви, умни ръце, вече не са далечна мечта и да стане реалност. И нека всички приятели ревнува!
