Какво най-много привлича очите на една жена? Вие казвате - изразителни очи, обем дебеличка устните или гърдите? И тук и там! Според проучванията на общественото мнение, че е еластична задника отнема водещи позиции в класацията на женските прелести. И освен женския задник е добър? И колко пъти сте обърнали внимание на "Умирай трудно" спортист-човек? Smile! Така беше случаят, и повече от веднъж!
Но ако с помощта на спортни натоварвания не се поддържат във форма, много бързи седалищните мускули губят своята еластичност и бивш красива закръгленост. Това е особено вярно, когато заседнал начин на живот, както и нездравословен начин на хранене и контролирани преобладават различни лоши навици.
Грешка е да се предположи, че получен по време на ежедневната разходка е достатъчно натоварване да се поддържа правилното мускулен тонус. Уви, за напомпване на задните части и да ги направи еластична, една разходка достатъчно. В ежедневието битови житейски glutes едва изложени да се зареди, освен при изкачване на стълби. Затова е препоръчително да изпълнява допълнителни упражнения за надуване на бедрата, на минимален набор от които ще се обучават големия седалищен мускул, мускул, свещениците, отговорен за интелигентността. Само на няколко минути на ден и можете да се гордеем с техните резултати.
Упражнения за бедрата помпени
Идеален за тези, които имат нужда от "добър удар", а ръката на ментор - фитнес залата или да тренират във фитнес залата под надзора на силата на опитен инструктор. За тези, които обичат свободата и движение, ефективен начин да спра магарето ще бъде една игра на тенис на маса или на пинг-понг. Въпреки разходите на повече време, това е най-добрият годността за формирането на еластичната формата на задните части. Факт е, че играе тенис, не можете да изградите мускули и ги обучават, дърпане на природните мускулни линии. В допълнение, по време на активния минута, когато необходимостта да се поддържа скоростта и извършва необходимите движения са обучени не само за задните части, но лумбалната област, талията - и това от своя страна създава красив силует.
За радост на домакините, а не да напусне къщата да изпомпва еластична задника, че не е твърде трудно. Основните условия за ефективни резултати - самодисциплина, правомерност и точност на физически упражнения. И за това трябва да имате голямо желание, търпение и няколко битови предмети.
Squats с тежести и проста
Не е необходимо незабавно да се пристъпи към интензитета. За да стартирате няколко дни месят задните части от клек, случайно да не тегли един мускул. След четири или пет дни, за да отидете клекове с товар. Можете да използвате гири или щанга. Веднага ще ви посъветва какво предмети можете да замените спортно оборудване - може да се използва за претегляне на пластмасови бутилки с вода или пясък.
Начална позиция: краката рамото ширината на раменете, ръцете, повдигнати на нивото на гърдите. Squat трябва да бъде достатъчно дълбоко, за да се докоснат краката бедрата телета. Обратно, когато тя трябва да се прави и таза са паднали под коленете. Squats трябва да се представят добре от началото до края, леко надолу върху вдишването и издишването се покачва.
Първоначално, че ще бъде трудно да запазите равновесие и да остане в изправено положение, но това е коректността на всеки подход осигурява страхотен резултат. В допълнение, тази техника позволява да се изградят липсващата маса за задните части и добре плашат предните мускули на бедрата. Упражненията трябва да се извършва на четири до пет комплекта от десет до петнадесет коремни преси на интервали от две минути, за да си почиват.
Друг вид на клекове - плие клякам (избират за себе си това, което е най-доброто упражнение за вас). Начална позиция: фута широки от раменете, краката, разположени до 45 °, изправен гръб. На вдишвайте започне да клякам докато бедрата, докато линията не е успоредна на пода; Не забравяйте да се простират на мускулите на бедрата, гърба, държи изправен. Издишайте - върнете в изходно положение. Тя изисква повторете упражнението десет до четиринадесет пъти. За да се увеличи натоварването на крака може да се постави по-широко разгърнати крак и заемат тежести (гири, бутилки за вода и други подобни).
Lunges
Ефективно упражнение за оформяне и фирмени задните части. Както и в предишния случай, че е необходимо постепенно да се насочи петите натоварване с помощта на гири. Веднага ние предупреждават, че в това упражнение също участва предните мускули на бедрата, и те определено ще се разболеят. За да използвате по-добре седалищните мускули се адаптира да направите упражнението, тъй като ние се опише следващата.
Изходно положение: изправен гръб, краката ширина на раменете, държейки гири. Правейки бавна крачка напред, друг чорап краката никога не е оставил на земята. Прехвърляне на тегло върху предната подножието, клек, така че предния крак се наведе под прав ъгъл, и коляното не излиза извън рамките на пръстите. Leg стоеше зад и се наведе в коляното и докосва пода. След това се върнете в изходна позиция. По време на изпълнението на атаки, за да запази гърба си изправен. Това упражнение трябва да се извършва не повече от три пъти седмично, четири комплекта от пет или десет атаки (всичко зависи от вашата физическа годност). Интервалът между сериите - не повече от две минути. Внимавайте за дишане: седна - на един дъх, изправи - издишайте.
Махи краката
Разтягане на мускулите на задните части и бедрата - съществен рецепция напомпано задника. Това ще даде на мускулите ви необходимата гъвкавост и еластичност.
Начална позиция: държа на машината или ръцете на стената или да използвате като uopra стола си, изправен гръб, краката рамото ширината на раменете. Бавно и постепенно издишайте разпредели крак назад, докато спре, товарене бедрото. На вдъхновение върна в изходна позиция. По същия начин тече люлки настрана. В този случай, стъпалото трябва да се отстрани колкото е възможно по-горе начин. И също така не забравяйте да се диша правилно: макс - издишайте, краката заедно - дъх.
Изпълняват люлки могат да бъдат и от позицията на четири крака. Изходно положение: Коленичете и постно на ръцете си, свити в лактите. Изпълняват Махи се нуждаят, така че кракът остана огъната под ъгъл от 90 °, спиране на върха за две или три секунди. Упражнението се извършва десет пъти в четири подхода на интервали от една до две минути.
Махи от позицията на страната. Начална позиция: лежи на едната си страна, почивка лакътя си на пода, не мърляч. Upper крак лифт нагоре възможно най-високо, като спря в горната част и след това по-ниско. Упражнение изпълнява двадесет до двадесет и пет пъти на всеки крак в четири подхода.
Мост
Много добра и просто упражнение за добър резултат. Начална позиция: лежи по гръб, краката свити в коленете, ръцете до тялото. На "времето" бавно повдигнете бедрата си до нивото на линията на гърба, останете в това положение за няколко секунди. "Двама" - да вземе изходна позиция. Можете да направите това упражнение всеки ден, четиридесет или петдесет пъти.
На следващия прием е подобна по своя ефект с предишния. Начална позиция: лежи по гръб, краката срещу стената, така че колената сгънати, за да образуват прав ъгъл, ръцете до тялото. Бавно започнете да ходите до стената, докато дърпа и да натоварва бедрата след разкарване. В горната част на замразяване затягане в позиция за десет секунди и също бавно се върне в изходно положение. Вие ще трябва да направите упражнението двадесет до тридесет пъти.
Преси
Джима е най-добре на специални тренажори, но у дома, можете да ги замените с следващото упражнение, което ще ви помогне не само да се обучават на бедрата, но мускулите на бедрото.
Изходно положение: седнете на ръба на един стол, държи топката между коленете си прав размер. Издишайте - нежно прокара коленете на топка за няколко секунди, като се прецеждат мускулите на бедрата и задните части. Вдишайте - изходна позиция. Упражненията трябва да се повтори най-малко десет пъти.
В тази статия, ние ви казах какви упражнения да се надува задните части са най-ефективни и приемливи за извършване у дома. И сега само на вашата упоритост и желание ще зависи от скоростта на постигането на резултати. За щастие, седалищните мускули е много добре обучени и бързо да предприемат необходимите форма. Само не забравяйте да се следват упражнения за дишане и правилното разпределение на товара. И накрая един съвет: ако все още се придържа към вашите мускули много възпалено, да вземе топла вана с морска сол. Това ще ви помогне да се отпуснете и да донесе на млечната киселина от мускулна тъкан. Успешното обучение!
