Всяка втора жена рано или късно се сблъсква с проблема как отпуснати задници. И често е неприятно откритие допринася за развитието на различни системи, свързани с външния си вид. Особено остро се усеща в разгара на лятото, когато е време да отидете на почивка на море, и да носят къси шорти или просто се появи на плажа в малка бански се срамувам. В крайна сметка, всеки иска да бъде непреодолим и привличат мъжките погледи.
Но не се депресиран, и грехът на природата-майка, която ви изневери. С прости упражнения можете да постигнете силни и еластични задните части у дома, разходите за наемане на работа само 15-20 минути на ден.
Основни правила за еластични бедрата
Най-важното нещо във всеки набор от упражнения - систематично прилагане. Това означава, че имате нужда ежедневно, независимо от настроението и заетостта, за да се намери време за спорт. Съгласен съм да намеря половин час за себе си не е толкова трудно, ако откажеш да общуват вечерта по телефона с приятелка или приятел не е много важни неща. След месец на редовни физически упражнения, вие ще забележите, как задните си части стават по-тонизирана, както и способността да интелигентно разпределят свободно време подобрява.
По време на обучението вие трябва да дадете на вашите мускули почивка и малко на участък. За тази цел между упражненията да изпълнява прости участъци: Намалете бедрата до пода между петите и простре ръцете си напред, както се оказва. В същото време, не освобождават задните части от пода. На обратната страна на бедрата трябва да бъде малко напрежение и разтягане.
Важно е също така да прегледате вашата диета. Особено ако искате да не просто да се помпа задните части, но и да отслабнете, която се появява по време на дългата зима. Въпреки това, ако проблеми с килограмите ви не го правят, а след това се изисква специално коригиране на мощността.
Упражнения за бедрата категорични у дома
Целият комплекс се състои от упражняването прости упражнения, които са достъпни за всяко момиче физика и физическа годност. За някои от тях се нуждаят от специална подложка. Част от упражнението се изпълнява от легнало положение, и дори можете да го направите, преди да отиде да спи, пребиваващи в леглото. Да започваме!
Махи назад и нагоре
Изходно положение: Застанете с коленете си на тепиха, огъват ръцете си в лактите и ги облегне на пода. Погледни право напред, не се накланя и не хвърлят глава назад. Ако не разполагате с мокет, легла на два пъти сгънато одеало или дори тънък одеяло. В противен случай, може да има болка в коленете.
Изпълнение: свити колене на 90 градуса и повдигнете десния крак до колкото е възможно, без да се правят смотаняци. Важно е, че стъпалото в този случай е успоредно на пода. След това бавно понижаване на крака и се върнете в изходна позиция. Трябва да усетите напрежение на мускулите на бедрата и задните части ниски. Обратно, когато той трябва да остане спокоен. Това е един много важен момент, тъй като напрежението на гърба намалява ефективността на упражнението. Упражнението се изпълнява 20 пъти за всеки крак.
На кръст
Начална позиция: Както и в първото упражнение, коленичи, постно ръце на пода, но не ги огъват. Това означава, че трябва да стоят на четири крака и гледам напред. Това упражнение е малко по-трудно от първото е чрез директни ръце. Ако ви е трудно да го изпълни в това положение, опитайте се да се огъват ръцете в упражнения люлки назад и нагоре.
Изпълнение: Както и в първото упражнение, повдигнете десния крак се наведе и zastynte в тази позиция в продължение на 2-3 секунди, опитвайки се да достигнат петата до тавана. След това, дръпнете и долната част на крака, но не и в първоначалната си позиция и пресече с левия си крак, че е. От такава позиция отново се повиши и долния десен крак. Достатъчно е да се извърши един подход, всеки крак 15 пъти.
Ходенето на място с чорап
Изходно положение: Изправи се, краката леко раздалечени в ръка, десен крак леко свити и са изложени напред, да спрат да стои на пръсти. Гърбът трябва да е идеално права, можете да оставите вашите ръце свободни да се мотае или пуснати на талията. Belly прибиране, раменете оправям.
Изпълнение: Започнете засилване, редувайки пускането на чорап се наляво, после десния крак. В същото време, не отделят пръстите си от пода, вие трябва да отидете на едно място и се чувстват, как мускулите в задната част на бедрата и задните части. Temp ходи достатъчно бързо, общо упражняване трябва да бъде 5-7 минути без никакви спирки.
Изравняване
Изходно положение: обратно на ръце и колене, лакти наведе и почивка на пода. Погледни напред. Един крак е опъната назад, втората се огъна в коляното. Sock отбий да се създаде напрежение в задната част на бедрата и задните части, за да се простират по цялата повърхност. Той също така укрепва мускулите на прасеца.
Изпълнение: Започнете правиш резки колебания прав крак, докато спре, сякаш бавно изпомпване. Да не се поставя крака си на пода, през цялото време, опитайте се да се упражнява, за да я навес. Това ще повиши ефективността на позата и увеличаване на издръжливостта. Ако ви е трудно да се направи упражнението, можете да пропуснете реванша 2-3, и да се започне изпомпване.
Стискането бедрата
Изходно положение: Застанете с краката ширина на раменете, коленете свити. Тази ситуация се нарича подмазвам. Hands пуснати на кръста, гърба изправен, раменете изправени. На задните части трябва да са на една линия с гърба, това означава, че не може да ги вземе обратно.
Изпълнение: От Брой на "една" силно опъване на бедрата, като ги притискате върху и таза напред, не спелеология в гърба. От "два или три" Задръжте тази позиция. Опитайте се да запазите напрежението. За сметка на "четири" връщане в изходно положение и се отпуснете. Извършване на упражненията с умерени темпове трябва да е 20-25 пъти.
Повдигане на таза нагоре
Начална позиция: Легнете върху постелка или на леглото. Hands по тялото, краката леко разделени от двете страни и свити в коленете. Feet са напълно върху повърхността.
Изпълнение: От Брой на "един", повдига бедрата си до колкото е възможно, но се уверете, че плешките и краката не се откъсваха от земята. Коленете в момента са обединени. Избутайте краката и задните части, така че да се чувствате мускулите да работят и лесно да се нагрява. Дръж се за тази позиция в продължение на две сметки, както и по сметка на "четири" ниски таза в изходно положение. Изпълнете упражнението трябва да бъде 30 пъти, без да спира.
Напади напред
Изходно положение: Застанете с краката си заедно или леко раздалечени. Uprites ръце на хълбоците си. Ако ви е трудно да се поддържа баланс, можете да се придържате с една ръка за стол или малка пръчка. Но не се отблъсне от подкрепата, в противен случай упражняването няма да бъде ефективна.
Изпълнение: От Брой на "една" стъпка напред ляв крак, така че тя се наведе под ъгъл от 90 градуса, а дясната спад на коляното на пода. За сметка на "две" връщане в изходно положение. На броя на "три" повторна атака на другия крак и с "четири" отново, за да се върнете в изходно положение. Направете 10-15 напади на всеки крак.
Когато свикнете с натоварването, и ти го чувствам малко, можете да се увеличи броят на екзекуциите и подходи. По-добре е да го направите постепенно, добавяйки 5-7 повторения. Не забравяйте да слушате усещания в тялото. Вие трябва да се чувстват удобно. Ако изпитвате болка или изтръпване, по-добре е да се намали повтарянето или намаляване на интензивността на движението.
Тези упражнения са част от повечето програми фитнес зали и многократно е доказано, че са ефективни. Не забравяйте, че няма магически хапчета, че един ден ще ви накара да тънък и красив. Работата по фигурата - това е трудна работа, но ако системно работят върху себе си, резултатите ще ви радват много бързо.
Препоръчваме четене: Упражнения за пресата у дома
Съдържание:
Какво Bodyflex
Дихателни техники
Дванадесет стъпки към успеха
Тъмен облак в ясно небе
Правете каквото искате и все още отслабнете - мечтата на много жени. Като правило, това са две напълно несъвместими неща. Изключенията са онези редки щастливите жени, които поради своите генетични характеристики не наддават на тегло, без значение какво се хранят. Е, кой от нас не е умрял от завист гледа приятелят на, за двете бузи баста в пържени картофи и след това, като един як парче от тортата? Особено ако тя е с размерите на 44 с нея в продължение на много, много години.
Стига завист. Това - не е добро чувство. Тя изглежда като всички останали, "нормални" жени, също възможност да се доближи до мечтата си. И за да помогне в упражненията за дишане за отслабване Bodyflex. Трудно е за вярване, нали? Нека да се справят.
Какво Bodyflex
Името на гимнастика, получени от сливането на две английски думи: "тяло" - тялото и "Flex" - гъвкави. American разработил техника, майка на три деца Гриър Childers. Естествено, тя успя да го изпробвате сами. Резултатът е просто слисан - няколко месеца тя я променили, се превърна в размер запознати, дрехи от 56 до 44. Разбира се, тя имаше много последователи. Между другото, това не е нещо, фитнес зала изключително "женски" - набор от упражнения е Bodyflex прекрасни мъже.
За повече от 15 години, Гриър подобряване на нейната програма и учи на техника за отслабване семинари и групи. Към днешна дата, че е продала повече от три милиона видео програми. Твърди се, че посвещава на тази задача само за 15 минути на ден, не сте само лесно да се отървете от излишните килограми, но и като един вид бонус, напълно без никакви усилия, за да се откажат от тютюнопушенето. Само ден ти осъзнаваш, че вече не искам да правя. Какъв е този метод е чудно, базиран?
По ирония на съдбата, упражнения за отслабване на основата на правилното дишане. Тя ще изглежда, каква е връзката? Въпреки Bodyflex последователи вярват, че най-прекият. Обичайно за нас повърхностно дишане не позволява да се осигури изцяло на организма с кислород, който играе един от най-важните роли в човешкия метаболизъм. Това води до намаляване на имунитета, преждевременно стареене и появата на различни заболявания - главоболие, умора, нарушения в храносмилането, и т.н.
Дихателни упражнения за отслабване Bodyflex ви научи дълбоко диафрагмална дишане, което, съчетано с прости упражнения, успешно се бори с този проблем. По време на изпълнението на сложна пренася кислород кръв, активно се втурва към работещите мускули. По този начин, горят мастните клетки и започва процес на загуба на тегло. В същото време мускулите са затегнати и следователно намаляване на обема. Така че, как да дишаме?
Дихателни техники
Както вече споменахме, на базата на гимнастика за отслабване Bodyflex има специална дихателна техника. Ето защо, преди да започнете да правите някакви упражнения, трябва да го овладеят. В противен случай, няма да има особен смисъл - защото самите упражнения, с малки изключения, много близки до обичайните сутрешни упражнения. Дишането Bodyflex има пет основни етапа:
Издишването на въздух през устата
Необходимо е да се отървете от всички наличния въздух в белите дробове на.
Вдишайте през носа
Това е най-важният етап Bodyflex. Дъхът трябва да бъде рязко и бързо. Опитайте се да запълни белите дробове с кислород преди недостатъчност. Представете си, че сте били под вода в продължение на дълго време и току-що се появи, за да диша. Правилното дишане е придружено от шум.
Издишайте през устата
Стиснете устните, след това да ги отворите и рязко издишайте. Необходимо е да разтегнете мускулите на корема - за да се свържете диафрагмата. Ако сте направили всичко правилно, въздухът напуска белите дробове с характерен звук на "ppah." Освен това, не устните или гърлото, за да извлечете звука не е участвал. Ако не работи - просто се активира отново. Техника издишване малко хора, дадени за първи път.
Следващата фаза - прибиране на стомаха и задържате дъха си за 8-10 секунди
Опитайте се да се направи на стомаха, така че тя буквално се "залепи" на гръбначния стълб. Тя е на този етап, и извършва всички упражнения.
Последната стъпка - един дъх и се отпуснете на коремните мускули
Air трябва драстично избухна в светлината, така че правилното дишане като ридание.
Дванадесет стъпки към успеха
Овладели техники за дишане? Тогава е време да се премине към действие. Дихателни упражнения за отслабване Bodyflex включва набор от многобоя. Извършване те трябва да са на празен стомах. Когато е по-добре да се направи - сутрин или вечер - вие решавате. Основното, което не си струва да правиш Bodyflex веднага след хранене - това може сериозно да навреди на организма. Носете широки, удобни дрехи и рокля мат - някои "пируети" ще се изпълняват в легнало положение. Преди всеки - трябва да направим дихателни упражнения. Нека започнем.
"Лъвът"
Това упражнение Bodyflex лицето - това ще ви помогне да дръпне контур на брадичката и шията, както и укрепване на мускулите около очите. Вземете в изходна позиция. За да направите това, да стои на пода и поставете краката на ширината на раменете. Наклонете тялото си напред и се опре на ръцете си, поставяйки ги на разстояние от два сантиметра над коляното. Обърнете гръб на таза, както, ако искате да седне на един стол.
Направете дихателно упражнение, след това задръжте дъха си и дръпнете стомаха. Вземете основно положение. За да направите това, отворете си, възможно най-широко, и повдигнете очите си нагоре. Събирайте устните в кръг и стърчат езика си при максималната дължина, като по този начин се прецеждат бузите му. Не отваряйте устата си прекалено много. Брой до осем. Извършва се пет пъти.
"Грозотата"
Това смешно личице също ще ви помогне да се укрепят мускулите на шията и брадичката. Извършва се пет пъти. Начална позиция - актуално състояние, ширина краката на раменете, дланите опират на краката, малко над коленете, прибрани таза. Направете дълбоки дихателни упражнения и се събират в стомаха. Отидете на основното положение - по-ниски ръцете си и да ги вземе за въртене.
Максималните дръпнете устните и стърчаха долната си челюст напред, така че долните зъби са по-напред от горната част. Издърпайте врата, така че да се чувстват напрежението. Бавно повдигнете главата си нагоре. Feet, като по този начин, трябва да бъде натиснат до пода - не можеш да се изправи на пръсти. Този устните трябва да погледнете към тавана. Брой до осем.
Side участък
Тя - упражнения за талията и ханша. Упражнение ще помогне на проблемните области, за и намаляване на обема му. Трябва да се прави на три ротации във всяка посока. Изходното положение е същото като в предишните две упражнения. Извършване на дихателни упражнения и да отидете в основно положение. Леко долния ляв и сложи лакът на лявото коляно се наведе.
Трансфер теглото на лявото коляно. Вземете десния крак встрани, я поддържаш от пода и дръпнете чорапа. Вдигнете дясната си ръка и, без навеждане, го издърпайте над главата си, доколкото е възможно. Ръката трябва да бъде в близост до главата. За сметка на "осем", за да се върнете в изходна позиция.
Повдигане на краката назад
Това упражнение ще даде възможност на Bodyflex да работят мускулите на бедрата и да им даде привлекателна и секси форма. Изпълнете следните три пъти за всеки крак. Първоначално поза - отпусна на пода и постно на лактите и коленете. Ръцете трябва да лягат с ръцете си. Издърпайте крака, без огъване на коляното, прав гръб: така, че пръстите му се спряха и погледнаха към пода. Телесното тегло се пада на ръцете и лактите. Направете упражнението на дишането - издишайте, вдишайте и издишайте отново най-силно.
Задръжте дъха си и дълбоко се събират в стомаха. Отидете на първичния позиция. За да направите това, се вдигне на крака до максималната височина. Така пръстите се още насочена надолу. Стиснете задните си части, така че да усетите напрежение в мускулите. На Брой на осем за да се отпуснете, да спре да задържат дъха си и долната част на крака.
"Seiko"
Тя ще ви помогне да тонус и стегнете мускулите на бедрата. Вие трябва да изпълни три пъти за всеки крак. Вземете в изходна позиция. За да направите това, слез на земята и се опре на колене и ръце. Дръжте ръцете си направо, без навеждане в лактите, в хода на цялото упражнение. Вземете десния крак направо на страна и да го позиционирате така, че между него и тялото се образува прав ъгъл. Feet трябва да останат на пода. Задръжте дъха си и дръпнете стомаха, колкото е възможно. Отидете в основната позиция.
Повдигнете крака до нивото на бедрата си и да го дръпне напред, към ръцете. Не се кланяме - тя трябва да бъде права линия. Пребройте до осем и долната част на крака. Дишай свободно. Отидете на начална позиция.
"Diamond"
Това упражнение Bodyflex стяга мускулите на ръцете и премахва излишната мазнина от тях. Трябва да се извършва три пъти. Вземете в изходна позиция. За да направите това, се изправи прав, сложи краката на ширината на раменете и ръцете somknite на ринга, като ги издърпате пред него, така че пръстите докосват. Не поставяйте лактите. Направете упражнения да дишам дълбоко и се събират в стомаха. Вземете основно положение. За тази uprites, колкото е възможно повече, пръсти и брои до осем. Отпуснете се и се върнете в изходна позиция.
"Лодка"
Това упражнение ще бъде особено полезно за тези, които искат да учат един от най-трудните области - от вътрешната страна на бедрото. Той е много ефективен за загуба на тегло този солиден област. Бягане, като всички предишни такива, три пъти. Седнете на пода, взема пряко ръка назад и постно на дланите. Разширете, възможно най-широко, разкрачен. Издърпайте чорапи, и след това ги един от друг. Издишайте, вдишайте, нов мощен издишване и задръжте дъха си. Спуснете главата си и дръпнете стомаха, колкото е възможно.
Отидете на основното положение - движи ръцете напред и ги поставете на пода пред него. Премести ръката си далеч, леко се наведе постепенно по-ниски и по-ниски. Ако пръстите не трябва да се вдигне от пода. Коленете ви трябва да останат чисти. Максималният наклон, задържат тялото в позиция. За сметка на "осем" вземат в изходно положение и се отпуснете.
"Pretzel"
Това е упражнение за отслабване извън бедрото. Вие трябва да изпълни три едни и въртене в другата посока. Седнете на пода и да пресекат краката си, така че лявото коляно яви пред правото. Регистрирайте се остави си крак зад гърба си и се опре на него. С дясната си ръка хванете лявото коляно. Извършване на дихателни упражнения. Издърпайте наляво коляното си възможно най-близо до него, като му нагоре.
Свийте тялото си в кръста, превръщайки я в ляво, така че бихте могли да погледнем назад. Заключете тялото в такова положение и брои до осем. Вземете в изходна позиция.
Скоба
Това упражнение ще ви помогне да тонус на мускулите на задната част на бедрото. Вземете в изходна позиция. За да направите това, легнете на пода и да се повиши на краката, така че те са перпендикулярни на пода. Издърпайте чорапи. Протегни ръцете си и ги поставете на върха на всяко теле. Ако не можете да получите яйца, хванете коленете.
Направете дихателно упражнение, запазвайки гърба си и главата в пода. Започнете бавно се движи нагоре краката до главата, без огъване коленете си. Бъдете внимателни, за да не бедрата от пода. Пребройте до осем и се върнете в изходна позиция. Повторете упражнението три пъти е необходимо.
Коремни мускули
Упражненията помагат да работят мускулите на двата долни и горни корема. Много добра за отслабване на корема. Тя трябва да изпълнява три пъти. Легнете по гръб. Свийте колене и да определи подножието на пода, така че те се намират на разстояние 35 см един от друг. Повдигнете ръцете нагоре, водене главата си от пода. Смятате дихателни упражнения. Отидете на първичния позиция. Издърпайте поредни ръце нагоре, като в същото време повдигате раменете й и ги разкъсва от пода. Наведете главата си назад.
Опитайте се да повдигнете гърдите и раменете до максималната височина. Бавно по-ниска към пода - първо на гърба, а след това на раменете и главата. След като главата докосва пода, възкръсне. Заключете тялото в това положение. За сметка на "осем" може да се върне в изходно положение.
"Ножица"
Той е добре познат на повечето от детството упражнение помага за укрепване на мускулите на долната преса. Легнете по гръб и изправете краката си. Разширете вашите ръце, с дланите надолу, и ги постави под задните си части. Head и назад не трябва да идват от пода. Смятате дихателни упражнения. Повдигнете краката от пода на разстояние 9-10 см. Започнете да създавате бързи и широки ритници (ножици). Брой до десет. След това можете да се върнете към първоначалната си позиция. Повторете упражнението три пъти е необходимо.
"Cat"
Това упражнение е много полезно за отслабване, тъй като корема и бедрата. Легни на пода, опирайки се на колене и ръце. Уверете се, че на гърба и ръцете останаха прави. Не спускайте главата си - гледам напред. Смятате дихателни упражнения. Наведете главата си надолу, докато изви гърба си. Опитайте се да се повиши го възможно най-високо. Заключете тялото в такова положение и бройте до десет. Върнете се в изходна позиция. Повтаря три пъти е необходимо. Това е целият комплекс. Не е толкова трудно, нали?
Тъмен облак в ясно небе
Дихателни упражнения за отслабване Bodyflex има много привърженици по целия свят. Все пак трябва да се каже и за съмненията, че някои лекари са изразили по отношение на тази методология. Например, има редица медицински противопоказания:
застойна сърдечна недостатъчност;
херния;
хипертония;
аритмия;
тежко късогледство;
По време на обостряне на всяко хронично заболяване;
всеки - дори и минимално - гестационна възраст;
кървене;
заболявания на щитовидната жлеза;
глаукома;
астма;
повишено вътречерепно налягане;
следоперативния период.
Този списък - не е пълна. Ето защо, преди да изпитате във фитнеса, за да отслабнете за себе си, трябва да се консултирате с лекар.
И това не е всичко. Смята се, че на дихателни упражнения може да предизвика сериозни здравословни проблеми. Разбира се, ако се справят с нея достатъчно дълго. Когато такива притеснения? Фактът, че цялата процедура се основава на Bodyflex достатъчно дълбоко стопанство и в резултат на кислород глад. Високото кръвно налягане, ускорен пулс, изпотяване, настъпили по време на тренировка - всичко това са признаци, че тялото е прекалено много въглероден диоксид.
И това е - сериозен стрес за организма и е много опасно за организма и мозъка. Смята се, че дневните стресови ситуации, дори ако те трае само за 15 минути на ден, може да доведе до високо кръвно налягане, понижен имунитет, и образуването на холестерол плаки. Освен това, лишаване от кислород тъкан може да доведе до развитието на ракови тумори.
Това са различни становища и мнения има за тази техника. Смятате дихателни упражнения Bodyflex или отслабване-добре да изберете друг метод - за вас. Ние всички искаме да бъде тънък и красив. И това е напълно естествено и много правилно - ние са жените! Но по-важното е, в разгара на борбата с наднорменото тегло, не забравяйте за здравето си и да не причини непоправима вреда на организма. Продължете с ума - и всичко трябва да успеем!
Препоръчваме четене: Упражнения за отслабване на краката и бедрата
