Добрата физическа форма на собственото му тяло е основа за добро здраве и добро настроение. Красиви женска фигура линия заседателни съвременните канони на обжалване, дават своя собственик по-голяма увереност в собствената си неотразимост. Отнесени са крайности: масивни и прозрачност не са еднакво модерни. По време на пика на популярността на тънък атлетична фигура, която изглежда тонизирана и енергична: плоска преса, бедрата затегнати, красива облекчаване на гърба, ръцете и краката. Остава да се види, как трябва да действаме, за да се създаде за кратко време при тези данни.
Разбира се, основният въпрос за хармония в процеса на получаване на желания модел на тялото ще бъде храна. Но физическа активност също играе значителна роля. Разкрийте всички детайли в една статия изглежда малко възможно само. Така че тук говорим за обучение комплекси, които могат да си позволят да всяка дама. Дори и да не сте били в този спорт, за да "вие", спомени от часовете по физическо възпитание да причинят само неприятни емоции и фитнес клуб е затворен за посещение на площ, упражнения с гири ли интерес със своята простота и ефективност. Дори и ако не искате или не можете да отидете на фитнес зали, ангажиране с гири у дома, ще достигне до много видими резултати.
Общи препоръки за спортни дейности
Направете упражненията в последователност, като се започне с най-големите мускули (крака и гърба), и след това преминете към гърдите и ръцете, и обучението, необходимо, за да продължи надуване на пресата. Предишни проучвания са необходими, за да се затопли - топли мускули, преди да им се зареди. След края на тренировката, не бъдете мързеливи, за да се простират уморените мускули. Да не се прави или на празен или на пълен стомах. В първия случай няма да имате достатъчно енергия, за ефектно обучение, а вторият - само за да бъде трудно да се справим. След тренировка, време на потапяне на около един час, преди да започнат да се хранят.
По време на изпълнение на всяко упражнение - дали го има с гири или как да правим без тях - контроли с дишането. Дишайте спокойно, стиснал въздуха в белите дробове. Това е особено важно, когато тренирате пресата. Опитайте се да дишате хранене. Гледайте за достоверността и точността на изпълнителско изкуство. Това е - ключът към ефективността на процеса на обучение. По-добре е да се направи малко на брой технически правилно упражнение, а не много време, за да направи грешна стъпка. В допълнение към липсата на необходимия резултат, то може да предизвика доста категорична физическа вреда на тялото си. Например, ако не практикуват правото упражнения в пресата, особено в легнало положение, има опасност да се нарани гръбначния стълб в шийката на матката и лумбалните прешлени.
Какви са теглата
Защо е по-добре да се ангажират с гири? Разбира се, всяка физическа активност е добре за тялото си и да носи полза. Но ако трябва да получите резултати малко по-бързо и по-ясно, да вземе за основа, която по-тежки упражнения винаги са ефективни. Това е така, защото енергията на тялото по време на тренировка гира ще бъде по-висока. Например, можете да изтеглите пресата най-малко един час всеки ден, но не виждам необходимите блокове. Прекарвам по-малко време за пресата бормашина, изпълнена с дъмбели, ще видите напредък много по-рано. В допълнение, той е нещо повече от бюджетните спортно оборудване. Гири получат от една до три кг може да бъде в някакви специализирани магазини. Това тегло е достатъчно за дългосрочна заетост.
Тухли, плочи, или "Билд" изявления на мечтите
За по-голямата част от жените, подлежащи на пламенни мечти са силни коремни мускули. Някои момичета дори да мечтаят лишава корема си женствена закръгленост и мекота, което му придава релеф - те обичат да натиснете трудно изпомпва. Разбира се, въпросът за свой собствен вкус - с една ръка. От друга - въпросът за генетично предразположение и жестока упоритост. Но и от двете страни, равна и гладка момичешки наслада на печата е същата и при мъжете, и при жените. Направете перфектни коремни мускули (или тясно се доближава до идеала) следните упражнения ще ни помогнат с гири:
Легнете на пода
Гърбът твърдо срещу повърхността на тепиха. Крака свити в коленете и се поставят на ширината на раменете. Heel почивка на пода. Ръцете зад главата си, които държите гира. Не се опитвайте да започнете с голяма тежест. Започнете изкачва, като в същото време вдигна ръце и пресукване на пресата. Дръжте долната част на гърба на пода. Инфлацията се дължи на концентрацията и притискане коремните мускули. Не е напълно коригира, с което броят на тялото във вертикално положение. Остават в положение под ъгъл на пода. В крайна точка на пауза за два до пет секунди, след това започнете обратната движение. След като перките докосват пода отново започнат да се покачват.
Все още лежи на пода, без да се променя позицията на ръцете
Но вие се повиши краката си вертикално и се държат заедно. Чорапи сами управляват. Тялото започва да се покачва отново чувство на притегляне на като си коремните мускули. Точката на върха, можете да направите малко еластична движение. Уверете се, че позицията на краката не се е променило. Това упражнение е промяната на производителността. Можете да започнете, като в същото време повдигане на ръцете и краката нагоре. Strictly следва реда на долната част на гърба винаги е бил натиснат до пода.
Изправи
Във всяка ръка гира. Разширени Arms покрай тялото. Започва да паднат на страна, много гладко, без смотаняци или резки склонове. Alternate посока - слязат веднъж наляво и веднъж надясно. Тези движения ви обучават косите коремните мускули, които "равенства" талия. Не всички жени правят това упражнение, опасявайки се, впоследствие получават по-малко тясна талия, тъй като едва ли може да се увеличи косите коремни мускули. Вие не трябва толкова много се страхува от него. Може би, измерване на себе си и ще видите увеличение от едно сантиметра, но това се дължи на повишените мускули, но не за сметка на мазнините.
Това упражнение ще направи стойка, но ръцете му с гири, за да отстрани
Можете арго, движейки ръката си към другия крак. По време на изкачването напрегната корема си, дръжте гърба изправен, без навеждане. Ръцете трябва да се държат в напрежение и отстранени.
Отново, отидете на пода, но не на гърба и отстрани
Ставай в страничната лента, облегнат на лакът. Свободната ръка държите дъмбела. В същото време огъване противоположната ръка и крак, опитайте се да спра крака към гърдите. Бент в лакътя, ръката се движи назначението си. Повторете, като се обърна на другата страна. В центъра на пресата, в слънчевия сплит, напрежението трябва да се увеличи.
Всички упражнения трябва да се извършва в не по-малка от сумата тридесет пъти. Извършване на пълна гама от най-добрите упражнения за мускулите на тялото, но дори и да плащат само внимание на медиите особено, резултатът няма да отнеме много време. Основното нещо - да бъдат устойчиви, редовно извършване на упражненията. Накарайте ги най-малко три пъти седмично. Опитните спортисти предпочитат да даде на тялото натоварването през първата половина на деня. Тъй като изпълнението на този комплекс не изисква много време, опитайте се да си върши работата. Можете да получите от първия ден на радост, и с течение на времето ще започне да чуя комплименти за това как плосък корем започна да изглежда. Желаем ви големи спортни победи!
Съдържание:
Ще започнем с разтягане
Стяга седалищните мускули: упражнение
Изглежда, че всички момичета сега и тогава, ангажирани в тази борба с наднорменото тегло и целулит диета и заместват второ - дори и само по-вероятно да отслабнете и да забравите за досадните депозити, които се натрупват в най-привлекателните райони - краката, бедрата, корема и задните части. Причината за това може да бъде на околната среда, и неактивен начин на живот, и небалансирана диета.
Но не се притеснявайте, ако сте изправени пред подобни проблеми - винаги има решение. И първият от тях - това е спорт, а отгоре помощник в борбата за красива фигура. Днес ние говорим за мускулите на задните части и бедрата - най-проблемните области. Нека да погледнем какви упражнения да затегне задните части са по-ефективни, и че е необходимо да се обърне внимание, за да получите желания резултат.
И първият въпрос, който трябва да се отговори веднага - това място е заето. Какво да изберем - професионален фитнес център и класове в къщи? Тук решението е до вас. Разбира се, ако не са твърде ограничени финансово и могат да си позволят скъпите услугите на квалифициран инструктор, трябва да бъде като в салона. Но ако искате да спестите пари и все още се постигне желания ефект и затегнете задните части, само за теб сме качват най-ефективните, полезни и ефективни упражнения за работа през мускул на интереси. Този комплекс е напълно възможно да се извършва в домашни условия.
Ще започнем с разтягане
Всички спортове ще бъдат неефективни, ако мускулите не се загрява предварително. За този идеал нормално зареждане и елементарна стречинг, който също се подготвят мускулите за непрекъснато упражнение със значително натоварване. За да се извърши стречинг, което трябва да седи на пода и се огъват на лявото коляно, след което се нуждаете, за да го вземе обратно. В резултат на вътрешната страна на бедрото трябва да бъде на пода. По това време, десния крак вкара в коляното, лежи на пода, но отвън. Ние започваме да натиснете подножието на десния крак към предната част на бедрото (в ляво). След това, в десния крак, който се огъна, бавно се облегне напред.
Сега промените позицията, на мястото на крак. Подобна позиция на тялото да допринесе за ефективното glute участък. Опитайте отново да се огъват по-ниски и по-ниски - подобряване на вашето тяло, което го прави гъвкаво. Между другото, простиращ се отразява на походката - тя става по-гладка. Тялото е загрял? Сега можете да продължите към физически стрес.
Стяга седалищните мускули: упражнение
Как да се упражнява, за да стегнете седалищните части, нито там, най-ефективни са все още обичайните коремни преси. Но това е много важно, за да бъде в състояние да ги изпълнява правилно - има някои нюанси, които са сигурни да се обърне внимание, в противен случай ефективността ще падне веднага. Първият - местоположението на краката. Бъдете сигурни, за да ги поставят на ширината на раменете. Разширяване на чорапите навън. Този протегнати напред ръце, за да се поддържа баланс - не ги намалят. Сега, като бедрата си върна бавно се спускат. Уверете се, че товарът е разпределен основно върху петата. Ако центърът на тежестта се премества в чорапите, натоварването отива в бедрото.
Друго упражнение е също толкова полезно за големия седалищен мускул - е polumostik. Трябва да лежи по гръб, ръцете протегната. Palms-силен тласък на бедрата. На първия раздел дръпнете коленете нагоре. Във втората, твърдо разчита на главата и краката, вдигнете ханша. В третата сметка на долната част на бедрото, а четвъртата - изправете краката си. Опитайте се да дишате равномерно по време на "polumostika." Повторете петнадесет пъти.
След известно време, може просто да усложни това упражнение. Лежейки по гръб, краката му се движат от пода до ръба на стола. В същото време, ръцете разширени по тялото. На първия гол, напълно да се разчита на главата си и петите, бедрото асансьор. На втория - напрегната си задните части и се опитайте да останете в това положение за пет до седем секунди. В третата сметка на долната част на бедрото, а след това - обратно в изходна позиция, за да повторите упражнението отново. Това отнема десет повторения.
Странични златистата ефективно са работили за седалищните мускули. Такива подходящи упражнения и да затегне бедрата, което ги прави еластична. Трябва да сте прав, се обърна настрани, за да един стол или стена - е важно да има подкрепа. Държеше за подкрепата, повдигнете крака на една страна, опитвайки се да я държи на едно и също ниво с линията на торса. Бъдете сигурни, да се поддържа изправен крак и сгънете коленете си. Не накланяйте тялото. Опитайте се да се вдигне на крака възможно най-високо. Махи трябва да изпълнява две или три групи, всяка от които - петнадесет или осемнадесет повторения за всеки крак.
Друг вариант люлки - люлки назад към дърпа повече мускули - най-големият от всички седалищните мускули. Застанете с лице към полюса, запазвайки гърба си изправен. Първо извадете крака малко назад, а след това - до. Вашата цел - да се повиши максимум хип да се чувстват щама. Сега, долната част на крака си и повторете Махи петнадесет пъти. Повторете за другия крак. Всичко, което трябва да се извърши три сета.
Окончателната версия на крачките, която работи стоящи колене, разчитащи на ръка. Първо - свити ръце, постно на пода, водене гърба си изправен. Сега се огъват крака си и го вдигнете нагоре, задръжте на едно ниво с тялото. Стегнете мускулите си до максимум. В това положение, което трябва да остане в продължение на три секунди. Сега, надолу по крака обратно в изходна позиция. При извършването на тези люлки петата трябва да бъде насочена към тавана. Всичко, което трябва да направите три пълно подход, всяка от които - десет повторения.
Notorious упражнение - "велосипед", което само по себе си е доста ефективно. Тя ви позволява да затегнете мускулите и задните части и бедрата, и да направи по-грациозни и съблазнителни крака - това е, дава цялостен ефект. Но това просто упражнение е необходимо да се извърши правилно, легнал по гръб и стречинг ръце покрай тялото. Повдигнете краката под ъгъл от четирийсет и пет градуса и да започне да изпълнява упражнения симулиращи каране на велосипеди. Уверете се, че пищяла държи изправен. Спазвайте максималната амплитуда.
Не е зле стяга бедрата и задните части обикновената въже. Нищо сложно, но ефектът ще надхвърлят очакванията ви. Идете на въжето трябва да бъде на пръстите на краката, като се започне бавно и постепенно увеличаване на темпото. Обърнете внимание на дишането равномерно. Скачането за пет минути ще бъде достатъчно, за тонизиране на мускулите.
Препоръчително е да се извърши атаки. За това място краката, по такъв начин, че едната е пред, а другата - в задната част. Бавно седнем, поставяйки крака си към задната част, на палеца. Опитайте се да докоснете пода с коляното си. Но коляното, която гледа напред, в никакъв случай не трябва да излиза извън линията на пръстите. Започнете бавно, с пет до седем атаки за всеки крак, и да се увеличи до петнадесет повторения.
Стегнете бедрата си, за да помогне на "ходене" на свещеника - един много прост и много полезно упражнение. Седнете на пода и протегнете краката си. Разкъсването им от пода и поддържането на баланс на ръка, превъртете до папата първо напред, после - обратно. Поради факта, че по време на тази "разходка" цялата работа седалищния мускул и този ефект се постига.
Alternative "ходене" на папата - ходене на пръсти. Възходът на пръстите на краката, като се прецеждат мускулите на задните части в същото време, и да започне да се движи напред с малки стъпки. По време на упражнението, не прегъвайте колене. Това ще бъде достатъчно, за да направи сто, сто и двадесет крачки. След една седмица на тази разходка ще ви покажат какво си краката стават тонизирана и задните части - еластична.
За задните части затегнати, че е важно да се работи от страна на бедрото. Легнете по гръб, гръбначния стълб притиска към пода. След като сме получили ръце зад главата си и ги свързва към замъка. Повдигнете краката нагоре прави, да ги разпространява възможно най-широко. Сега захванете краката и повторете. Този комплекс ще бъде достатъчно, за да си задните части стават по-спортен, секси поглед.
Все пак, не забравяйте, че без значение какво тренирате изпълнява без значение колко козметични продукти и процедури, или използване, всичко това няма да има смисъл, ако не започнат да се хранят правилно и ефективно. Не упражнение за затягане на бедрата няма да помогне, ако имате сладки и тежки, мазни и пържени храни. Максималната попълнете ежедневната си диета от плодове и зелени зеленчуци, пие достатъчно вода и да се намали консумацията на захар - по-добре е да се замени не по-малко вкусни плодове. Това ще бъде достатъчно, за да се превърне вашата фигура стройна и привлекателна!
