Какви могат да бъдат допълнени с набор от упражнения за пресата
Жените са абсолютно доволни от външния си вид, не толкова много. Някои хора са разтревожени поради недостатъчни тънки крака или бедрата, други - заради твърде пълничък ръце или изгубила еластичността на стомаха. Отрицателните емоции, изпитани от тези жени, за търсене на себе си в огледалото, може да се превърне в нещо по-сериозно: постоянното недоволство от начина, по който те изглеждат, тяхната любов бавно се убива. Предлагайки лесен достъп до различни видове психологически проблеми: неадекватен отговор на критиките на неуспех да общуват с други хора, и дори депресия.
За да се избегне това, е важно да се помни, една проста истина: всичко е в нашите ръце. Sports работят чудеса. И това не е необходимо, за да си купят билети в скъпи спортни зали или темпо дълго обучение. Engage може да бъде у дома си в продължение на половин час на ден. Основното нещо - да се избере добър тренировъчна програма. Така че нека да започнем с стомаха, защото тя е тази част от тялото си, са недоволни от повечето момичета и жени. В тази статия ще опишем най-добрите упражнения за пресата.
Плосък корем? Това е реално!
Според експерти, най-ефективният начин за възстановяване на еластичността на коремните мускули - е да се извърши усукване (конвенционалната, диагонал и обратно). Според скорошно изследване, проведено от един от американски университети, такива упражнения могат да бъдат много по-ефективни някои симулатори. Те обхващат целия спектър от мускули и образува стегнат корем. В дома, усукващи упражнения, изпълнявани по време лежеше на пода в продължение на 20 или 30 пъти.
Упражнения усукване
Упражнение нормално кърлинг
Преди да започнете упражненията, което трябва да се огъват коленете си. Hands за повишаване на главата си, така че върховете на пръстите се докосват до храмовете и разредени лактите към страните (кука в ключалката ръцете зад главата си, не се препоръчва, когато се явя на изпит, те ще изтегли главата напред). Се повдига, така че подът дойде на разстояние само на плешките (част от гърба под плешките продължават да натиснат до пода). Важно е да се покачва бавно, а не рязко, използвайки силата на пресата.
Останете между размера дължина на гърдите и брадичката на юмрука си. Не опъване на шията и не дърпайте, погледнете се съсредоточи напред. Тогава, точно както бавно спуснете надолу себе си. Много добро натоварване на мускулите на пресата дава следния вариант на това упражнение: връщане в изходно положение, вие се замразява в пет до десет инча от пода, а новите повторни упражнения вече започват от тази позиция.
Бъдете нормално обрат - втория вариант
Преди да започнете упражненията, което трябва да се огъват коленете си. Внимателно и бавно повдигнете бедрата и просто да ги потопят обратно. Добър резултат може да се получи само ако се следи внимателно амплитуда - тя трябва да бъде малка, а движенията ви са спокойни. Важно е да не се предприемат лопатките от пода и да не използват мускулите на краката: работи само коремните мускули. Не забравяйте, че това как можете да намалите бедрата толкова важни, колкото как да ги повдигне - бавно, без смотаняци.
The диагонал обрат
Свийте колене. Knee десния крак ход настрани, така че глезена се определят на лявото коляно. Левият завой ръка и плъзнете глава. Дясната ръка сгънете перпендикулярно на торса. Drag лактите свити ръце до коляното, която е разпределена за страна (ляв лакът - дясното коляно). На брадичката не се понижава. Fix позицията на най-високата точка и бавно се свлече на пода. Изпълнете упражнението 20-30 пъти, след това сменете крака и ръката. Направи същия брой повторения в обратната посока (десен лакът - на лявото коляно).
<> Диагонал къдри - втори вариант
Ръцете са зад главата, ляв крак протегна напред и се повишава над пода, десния крак и свит под коляното и вдигна толкова високо, колкото е възможно. Протегнете ръка към коляното на повдигнатия крак противоположното рамо (десния крак - лявото рамо). Дръжте брадичката. Замразяване в горната част за няколко секунди и бавно се спускат на пода. Извършване на 20-30 пъти. Промяна на крака и повторете движението (ляв крак - дясното рамо).
Reverse Crunch
Свити колене крака, повдигнати над пода. Извършване на всяко упражнение в продължение на три сметки. На "едно" - дръпнете коленете към гърдите, леко повишаване на раменете му. Уверете се, че когато движението обтегнати пресата. За сметка на "две" - изправете и дръпнете краката (ръцете остават във вдигнато положение). На броя на "три" - нежно вземе в изходна позиция. Дръжте брадичката.
Статичните упражнения за пресата
Списък на най-добрите упражнения за пресата може да бъде допълнено с така наречените статични упражнения. Това е - най-основните упражнения, които се състоят в това, че сте се заема определена позиция, определят го и се опитват да я замразите толкова дълго, колкото е възможно. Те са прости, но много ефективна. Експерти смятат, че тези упражнения - необходим компонент на всяка фитнес комплекс за красива и еластична стомаха. Достатъчно е да се три основни пози. Изходната позиция на всеки от тях по същия начин: можете да започнете да лежи на пода, дръпнете крака прави, ръцете - по протежение на багажника.
Повдигнете прави крака при 5-10 см. Опитайте се за една минута, за да ги пазят спряно. По-късно постепенно увеличаване на този интервал от време.
Упражняване подобна на първата, но краката трябва да се проведе по време на полета под ъгъл от около 45 градуса.
При извършването на това упражнение, повдигнете краката си още по-високо и задръжте под ъгъл от 60 градуса.
Какви могат да бъдат допълнени с набор от упражнения за пресата
Съветваме ви да не бъде ограничено до упражнения, описани по-горе. Добавя се допълнителен набор от елементи, и неговата ефективност е значително увеличен. Нещо може да изглежда елементарно, нещо, - необичайно. Допълвайки тези елементи пресукване упражнения, вие получавате една ефективна рецепта за това как да се постигне еластична пресата.
<> & GT; Torsion обръч
Би било добре, ако във вашата тренировъчна програма, вие ще включва усукване обръч (по-добре - претеглена). Intense усукване обръч от двете страни повишава тонуса перфектно косите коремни мускули. Ако решите да си купите претеглена Хавайският обръч, започнете с малко тегло (например, 1, 5 кг), в противен случай рискувате да контузии или наранявания.
Правилното дишане
Важно е да се помни, правилното дишане по време на тренировка. Неправилното дишане означава, че мускулите ви няма да получат необходимото количество кислород и, следователно, ще бъде по-малко работа. Най-важното правило на дишането: вдишвате през носа и издишайте през устата. Дишайте дълбоко и равномерно.
Балансираната диета
Не забравяйте и за правилното хранене. Някои от тях са физически дейности няма да бъдат достатъчни, ако ще благоприятства хлебчета и крем торти. Ограничете консумацията на така наречените "бързи въглехидрати" (брашно и сладки). Забравете за хранене през нощта и се опитайте да пиете поне два литра чиста вода на ден.
Визуално
Някои треньори смятат, че дори и най-добрите упражнения ще бъдат по-ефективни, ако са допълнени с визуализация. Представете си така, както искате да бъде наистина, и ни напомня за образа всеки път в класната стая. Тя ще ви помогне да се справят с скуката и мързел, които неизбежно възникват на определен етап на обучение, или с желанието да хапнете шоколадова торта.
Разбира се, всяко упражнение ще изглежда по-лек, и може да се изкуши да ги ограничим. Не правете това - влиянието на обучението е постигнато е интегриран подход. Но самите не доведе до изтощение, отново и отново се повтаря. Best - отмерена натоварване, постепенно се увеличава своя начин да се достигне до желания брой повторения след около седмица. Наблюдавайте вашето здраве.
Ние не обещаваме, че пътят към по-добра фигура да бъде лека и краткотрайна. Това се случва само в приказките и телевизионна реклама. Само не забравяйте, че всички усилия ще се отплати. Вашият корем ще бъде перфектен - плосък и еластична. Как хладен ще каже "не" безформени дрехи да носят дънки с ниска талия и плътно прилепнали пуловер и доста усмивка на себе си в огледалото!
