Красотата на една жена - една благодат, естественост и съвършенство във всичко. Най-малко, всяко момиче би искал да чуе в адресните си думи. Все пак, за да се превърне в идеално място, тя трябва да бъде дълъг и изтощителна работа върху себе си, в това число над фигурата си. Разбира се, най-доброто място, за да започнете да създавате свой уникален образ с правилните проблемните области. Съгласете се, много малко хора като увиснала или отпусната стомаха целулита, която покрива бедрата. Не по-малко общ проблем - слаба преса. Днес ще разгледаме какви упражнения за горната част на пресата е най-ефикасно и ефективно.
Как да се подобри обучението
Но преди да скочи направо на обсъждане на упражненията, прочетете някои съвети, с които не само се конкурират мързел, но и идват до желания резултат, а изработване. Опитайте се да си спомня тези насоки всеки път, само за да се отнася до обвинението:
Вземете една тетрадка, в която са включени всички упражнения, които можете да изпълняват
Да се опише ясен график за работа и го последва дневно. Упражнения за горната и долната част на пресата се изисква да изпълняват пет пъти седмично - тогава резултатът няма да чака. За някои това може да изглежда, че записите в тази книга - само празно време за превод; но повярвай ми, тя наистина работи. Когато видите това, което трябва да направите, за да се постигне целта, упражненията донесе много повече ползи и изпълнени с голямо удоволствие.
Важно е да не броя на повторенията и упражненията, както и тяхното качество
По-добре е да се извършва с голямо усърдие три или четири от най-трудните упражнения за горната пресата, а не мързеливо изпълнява десет или петнадесет други, по-леки, но по-малко ефективни. Пресата, като всяка друга част на тялото се нуждае от постоянна част от обучението - винаги да помним това. Защото, като се започне да спортува, не оставяйте клас до по-късно и не пропускайте тренировка.
Не се понижи до пода преди края на времето за зареждане - винаги да държат главата над пода.
По този прост начин всички упражнения ще се провеждат от още по-мощен. Това ви позволява да запазите коремните мускули в постоянно напрежение и тон, който повишава ефективността на обучението като цяло. На пръв поглед може да изглежда трудно, но в крайна сметка като свикнете.
Работихме през горната новина
Като се има предвид ефективното набор от упражнения, ние сме избрали за вас най-простите, но в същото време полезни.
Повишаване на горната част на тялото
Един от класическите варианти за укрепване на горната част на пресата. Вие ще трябва кърпа сгънати в една тръба - лист под гърба си, ако не го направите на тепиха и на пода. Легнете по гръб, краката, докато огъване в коленете и се поставят на пода, поставете ръцете зад главата. Повдигнете тялото и, спирайки се на върха в продължение на няколко секунди, падне обратно. Има валяк избягва скока назад. Извършват се две серии от двадесет пъти.
Лакътния Front
Упражнява ефективен с работа през дълбоките коремните мускули и мускулите на гърба, раменете и ръцете. За извършване на лъжата багажник по корем на пода, рисуване върху ръцете си, свити в лактите. Имайте предвид, че ръцете трябва да са успоредни на тялото. Сега повдигнете тялото, разчитайки само на пръстите на краката и ръцете. Обърнете внимание на факта, че няма отклонение в гърба, а тялото му беше прав. В това положение, което трябва да остане за една минута. Извършват се две групи от десет повторения всяка.
Отклонения
Не по-малко ефективно да работят за пресата от възхода на горната част на тялото и лакът бюрото. Тук трябва да лежи по корем и протегнете краката си, с пръстите на краката се опират на пода, колкото е възможно. Сложил ръце зад гърба си, а след това вдишайте и повдигнете възможно най-високо нагоре по тялото. За да се запази балансът, натиснете краката строги към пода. При това положение, той направи десет вдишвания, а след това по-надолу. Тя изисква два подхода, всеки от които съдържа дванадесет повтаря.
Писмото T
Продължавайки с най-добрите упражнения за горната пресата, и си струва да припомним за "буквата T". Когато тя се изпълнява напълно ангажирани цялото тяло, е важно да се запази балансът. Ако сте за първи път ще бъде в състояние да изпълнява това упражнение, физическото ви състояние е възхитително. "Letter T" е както следва: Lie лице към пода, след това повдигнете почива на протегнатите ръцете и краката. Първо, преместете теглото си върху лявата си ръка, завъртане на тялото, и вдигна дясната си ръка над него, така че тялото с ръцете наподобява буквата Т. Опитайте се да остане в това положение за няколко секунди, след това се върнете в изходна позиция. Повторете двадесет пъти за всяка страна.
Навежда назад
Упражнение извършва седи. Свийте краката си, сложете ги на пода, изправете гърба си по едно и също време. Hands дърпат напред. Първото нещо, за да се простират на коремните мускули, а след това се облегнете назад (създадете ъгъл от четирийсет и пет градуса). В същото време, се огъват ръцете си и прокара пръстите си в юмруци. Представете си, ако държите въжето, което минава пред вас. Накратко Задръжте тази позиция и да се върнете в изходно положение. Упражнение изисква десет повторения.
Lunges
Упражнение с дъмбели. В дясната ръка вземете дъмбели и повдигнете горната част. Моля, имайте предвид, че лакът е около нивото на ушите. Сега да се върнем левия крак и бавно спуснете надолу - на бедрото трябва да е успоредно на пода. Върнете се в изходна позиция. Необходимо е да се извърши на двата подхода, дванадесет до петнадесет повторения всяка.
Опитайте между това как да правя упражнения, за да се възстанови дишането си - мускулите ви се нуждаят от почивка. Първоначално, направи две или три бавни вдишвания, чувствайки пресата се свива. Тогава диша свободно, докато не бъде възстановена спокойно дишане. На първо място, упражненията могат да изглеждат сложни, но когато свикнете, което ще направя, не е трудно да се направи повече повторения и подходи, което прави най-вече ефективните упражнения ще даде още по-голям резултат.
Няколко думи в прощалното
Въпреки факта, че тези упражнения за горната преса е доста прости, това няма да ви попречи да стане собственик на секси, красива и добра преса. Можете спокойно да ходят на плажа, без да се срамува от тялото й недостатък - те просто не е така! Комплексът от горното упражнение е добре, защото той, изложени специално за изследването у дома, така правя тях няма да е трудно дори и за начинаещи.
От съществено значение е, че сте работили върху него постоянно. Съгласете се, красота - това са основните даровете на природата, че за всяко момиче много ценно. Опитайте се да ядете рационално, да се грижи за лицето и тялото, обичате себе си - и вие ще забележите, че отражението си в огледалото ще искам да много повече!
Съдържание:
Основни упражнения за ръцете
Упражнения за ръце с дъмбели за жени
Сила упражнения за мускулите на ръцете
Ефективни упражнения за красота на гърдата
Всяко момиче и жена мечтае за красива тонизирана фигура и за постигане на тази цел, много посетят фитнес залата или влак у дома. Но много често, се опитва да постигне перфектните преса, задните части и краката, всички ние забравяме за ръцете си. Но ако той не се обърне внимание, те могат бързо да стане проблемна област.
Правейки упражнения за мускулите на ръцете (или по-скоро, ще ги включи в общ набор от физическата активност) се препоръчва за всички жени, независимо от тена и тип фигура: Големи жени често се оплакват, че мускулите на ръцете му изглеждат изтощена и много тънък известие, че тяхната писалка Те изглеждат твърде тънка.
С настъпването на пролетта, "въпросът за ръце за красота" става все по-важно за много жени, защото много скоро, че е време да се отвори рокли, тениски и рокли. Така че, в тази статия ще говорим за ефективни упражнения за различни групи мускули на ръцете, които можете да направите у дома на техните собствени. С редовно обучение, първият ефект обикновено е забележимо в рамките на един месец.
Основни упражнения за ръцете
Нека да започнем с една много проста програма от упражнения за жени, които може да се извърши по време на упражнението сутрин или тренировка за деня. Ако никога не сте работили върху мускулите на ръцете и не ги обръщат много внимание, тогава трябва да го започнем с тези прости упражнения правят упражнения в продължение на 5-10 минути на ден. Постепенно увеличавайте натоварването и необходимостта да се включат по-сложен набор от упражнения за мускулите на ръцете.
Стиснете си ръцете в юмрук и да ги върти в различни посоки, което прави кръгови движения. Например, 20 ротации посока на часовниковата стрелка и 20 против. Това упражнение тренира мускулите на китката.
Също така, за да се укрепи на китката може да направи летящата ръка (ако сте къдрене някой сбогом). Извършване на редица подходи, е 15-20 пъти.
Упражнение "История на змия." Опитайте се да повторите траекторията на движението на ръката на змия. Вие трябва да включва всички мускули от китката до рамото.
Ние черпим кръгове с ръцете си. За да направите това, издърпайте ръцете от друга и направи кръгово движение от рамото. Достатъчно е да се повтаря за 1 минута от всяка страна.
Лицеви опори от стената. Това е проста, но все пак ефективен начин за получаване на натоварването на мускулите на раменете и ръцете. Застанете пред стената на една ръка разстояние, постно ръцете и направете 10-20 лицеви опори, с изправен гръб.
Лицеви опори с колене. Легни на пода и се опре на колене и ръце: коленете трябва да са на разстояние 20-30 см един от друг и дланите - успоредна на раменете. Бавно се огъват ръцете си толкова дълго, колкото пода докосва гърдите, след това бавно се оправям. Опитайте се да запазите гърба си изправен. Достатъчно е да се повтаря 8 пъти.
Начална позиция: лежи по корем. Крака леко се разтварят в ръка, почиват дланите на пода и бавно разкъсат тялото от пода, докато тя е напълно изправете ръцете си. Замразете в тази позиция в продължение на 5-10 секунди и след това бавно спуснете себе си. Достатъчно повтаря 5 пъти.
Упражнение "заключите". Вземи Бент ръце зад гърба си (един - от дъното, друга - над рамото) и свързване на пръстите си стиснаха им към замъка. Сега, издърпайте ръцете си в противоположни посоки срещу съпротивата. Правене на "заключване" за минута, сменят собственика си.
Развъждане ръка за ръка. Застанете изправени, краката ширина на раменете, ръцете спокойствие и понижава покрай тялото. Вдигнете ръце до нивото на гърдите, така че те да са успоредни на пода, а след това по-ниска. Това упражнение можете да направите по два начина: динамичен (повдигане и спускане на ръцете) и статични (вдигайки ръка, държаща 2-3 минути в това положение).
Повечето жени забравят, че по време на обучението, както и в други товари, е необходимо да се диша правилно: издишайте на полаганите усилия. Така че вашите класове станат по-продуктивни.
Упражнения за ръце с дъмбели за жени
Сега нека да преминем към по-сложни изследвания, които изискват някаква физическа годност. Можете да изберете няколко опции, от тези, които ще бъдат описани и да ги вършите няколко пъти в седмицата - като част от основен курс на обучение или поотделно. Голям брой упражнения, изпълнявани с ръка тежести, тъй като те допринасят за увеличаване на тежестта върху мускулите.
Стречинг ръцете с гири в ръце, не огъвайте и ги оправям до раменете. Можете да извършвате движенията с двете си ръце, като в същото време, че е възможно - с редуване наляво и надясно. Достатъчно, за да започне 20 пъти.
Лежи на пода, се огъват ръцете си в лактите с дъмбели (90 градуса над гърдите) и ги раздалечете, докосва пода, колкото е възможно. Този вариант е доста трудно за жените, така че можете да започнете с 10 пъти, постепенно увеличаване на натоварването.
Изправи се и спуснете ръцете покрай тялото с дъмбели. На "време" се огъват вашите лакти на "Двамата" - разтваря в ръка, "три" - завой и "четири" по-ниска. Извършване на 5-8 пъти.
Изправи се, ръцете с гири дърпат напред. След това, вдигнете ръцете си над главата си бавно и се опитват да ги направят колкото е възможно назад. После бавно спуснете ръцете си в изходна позиция. Можете да започнете с 5 пъти.
Легнете на пода, се огъват коленете и ръцете с дъмбели - лактите и бутнете гърдите. На "времето" отпускам ръце, сякаш бутане дъмбелите нагоре, за сметка на "две" - пада. Полагат се усилия да вдишвате и издишвате обезкуражени. Повторете 10 пъти.
Hands с гири свързват изпънати над главата си (можете да вземете един дъмбел с две ръце). Свийте ръцете, така че се оказаха гира зад гърба ти, а след това се оправям. Повторете до 20 пъти.
За всички тези упражнения са най-гира тегло 1, 5 кг, тъй като от една страна, те не са много светлина и осигурява достатъчна натоварване, но в същото време и не твърде тежки, което предотвратява появата на мускулен спазъм.
Сила упражнения за мускулите на ръцете
Над имаме упражнения, които ще ви помогнат да се жени в опит да донесе оръжие във форма и да ги държи в добра форма. Въпреки това, някои от представителките на нежния пол не са само готови да направят ръка за добре и елегантен, но и да им се даде красив мускулест релеф. Тя трябва да изпълнява по-сложни изпълнения, които дават повече натоварване на мускулите, особено трицепса. Така че, ето някои йога упражнения.
Pushups
За да изпълните това упражнение беше приет г. за стреса: поставете ръце на широчината на раменете, пръстите на краката, сочещи напред, а не настрани. Бавно се огъват ръцете си, натиснете ръце до тялото. Когато гърдите докосва пода, ръцете оправям. За начало, можете да направите лицеви опори 3-4, постепенно увеличаване на броя пъти, до 10.
Упражнения с дъмбели
За тях, можете да вземете един дъмбел с тегло над 1, 5 кг. Basic упражнение: прав, краката леко се огъват коленете си, да намалят гири с ръце покрай тялото. Бавно вдигнете ръцете на нивото на раменете, после бавно по-ниски. Повторете 10 пъти.
За да направите мускулите на раменете по-еластична и облекчение добре подхожда на това упражнение: ръцете свити в лактите на 90 градуса, дръпнете надолу пред гърдите
След това, без изправяне на ръцете, редувайки ги повдигне. Достатъчно, за да направите 10 повторения на всяка ръка. Сценични ъпгрейди, вие ще се чувствате като напрегнатите мускули на рамото и трицепса.
"Щанцоване" топка
Ако имате футбол (голяма топка за фитнес), можете да изпълните това упражнение: поставете ръцете до топката, дръжте краката направо, краката леко раздалечени и се опитайте да го бутам. В този комплекс включва всички мускули на рамото до китката на ръката.
Включва бара
Ако в дома ви има лъч или хоризонтална лента, можете да по няколко пъти на седмица, за да направя следното: виси на бара, чрез завъртане на торса надясно и наляво. За да започнете, ще са достатъчни 10 пъти във всяка посока. Освен укрепване на мускулите на ръцете, се оказва полезно за гръбначния стълб и стойката.
Ефективни упражнения за красота на гърдата
Полезни съвети за жените, които не разполагат с много време в ръка, за да създаде перфектното тяло: ". Двете птици в същото време" Упражняване за ръце и също са в сила за гръдните мускули, така че можете да ги включват в своя комплекс, убивайки
Свийте лактите си на нивото на гърдите, така че опората за китки един срещу друг (с пръстите трябва да сочи нагоре). Прецедете ръка лежи в дланта на ръката си, а след това Freeze в това положение - и постепенно се отпуснете ръцете си. Направете 20-30 подходи.
Можете да усложни упражнението, като стиснете ръцете, вдигна ръце над главата си.
Упражнение с дъмбели: вдигнете ръцете с гири право нагоре и се огъват лактите си на свой ред, в който ръцете на сцената зад гърба му. Извършване тя може да бъде като да стоиш и да седи. Опитайте се да запазите ръцете си права и да се повиши лактите си към страните. Повторете 10 до 20 пъти.
Тези упражнения ние ръка, съставени специално за жени, като се вземат предвид физиологичните особености и въз основа на дългосрочни наблюдения. Тези програми за обучение, няма да отнеме много време, но ефектът ще бъде видим много скоро. Когато някой от горепосочените системи следват чувствата си, като в мускулите и ставите. Ако иск причинява болка, трябва да спрете неговото изпълнение.
Също така имайте предвид, и че ако не сте свикнали да правите спортове и дори направих упражнения сутрин, не е необходимо да се започне твърде активно да извършва всички наведнъж. Започнете бавно, като само няколко прости упражнения, да ги направя минимално количество време. Една седмица може постепенно да се увеличи натоварването. Ако просто даде тялото си твърде голяма тежест, а след това на следващия ден просто не може да устои.
По отношение на съдържание за обучение за жени, те трябва да носят не повече от два пъти седмично (като за начало ще бъде достатъчно на един). Обърнете внимание на теглото на стоките, които ще да работи. Оптималното тегло е 1, 5-2 кг.
И може би най-важното правило за жени, независимо от тена - да практикува редовно! Ако искате да постигнете видими резултати и да направи ръцете тонизирана и красива, а след това да ги практикува всеки ден: по-добра сделка за 10 минути всеки ден от 1 час седмично. Бъдете здрави и красиви!
Препоръчваме четене: Упражнения с дъмбели на гърдите
