Движение в ранния период след раждането е наистина добър в подпомагане на процеса на възстановяване. Важно е да се съобразяват само със скоростта на нарастване на натоварването и разнообразие от упражнения. Същото упражнение и досадна, монотонен обучение, от друга страна, може да причини реакция обратна на очакванията. Ние ви съветваме, преди и след раждане fitesom ангажирани, тогава вашата фигура винаги ще бъде в перфектно състояние. Посещение фитнес клуб в Киев, ще бъде в състояние да избират за себе си вид обучение, което е точно за вас, например, танци и тегло обучение, а лекарят - диетолог ще ви каже как да се хранят, без да прави компромис с тяхното здраве.
Ако нямате време да посетите фитнес залата, тъй като не може да напусне, докато новороденото бебе с бавачка, баба или татко, можете да изпълните някои от упражненията сами по себе си у дома. По-долу са 4 малък набор от упражнения възстановителни упражнения. Изберете комплекса, които можете да направите, безопасно и без overtaxing.
Някои допълнителни съвети:
- Всички тези упражнения са все още валидни за целия период след раждането, не само в ранна фаза. Те могат да се желае да се направи и в продължение на 10-12 седмици.
- Най-добре е да се започне да се включат в първия ден след раждането.
- Упражненията трябва да се извършва редовно, по няколко пъти на ден, лежи върху плоска повърхност (вземе малка възглавница за удобство).
- Движение за извършване бавно, концентрирайки гладко. В никакъв случай не е драматично.
- Стаята, в която правите, трябва да е добре проветрено. Оптималната температура от 18-20 ° С
- Engage необходимо в удобни дрехи не ограничава движенията.
- Не забравяйте да посетите тоалетната преди тренировка.
- Работете по-добре след хранене.
- Ставай от "лъже" винаги се обръща настрани.
- Легнете повечето време по-добре на стомаха, като по този начин се поддържа инволюцията на матката и намаляване на следродилната освобождаване от отговорност.
- Рано ходене след възстановителните процеси подкрепа за раждане и ходене. Обърнете внимание на добър стоп за спиране, и най-вече на "свиване" с петите на чорапа.
Възстановително упражнения
- Първият набор от упражнения
Упражнения за предотвратяване на тромбоза. Можете да започнете курса на първия ден след
доставка.
Начална позиция: лежи по гръб, краката свити в двете колена. Изправете краката, така че коленете си никога не е оставил страничните части една от друга. 10 пъти по-бавно и плътно с пръсти ("рисуват нокти") и долната част на гърба. Изправете един крак. 10 пъти по-бавно и силно дръпнете чорап, и след това обратно. Промяна на темпото. Направи предишните упражнения и с двата крака, не ги отглеждат, а просто простря по гръб.
Update: ако по време на бременност е имал разширени вени или болки в краката, използвайте специални еластични чорапи или чорапогащи.
При изпълнение на тези упражнения, трябва да диша корема. За да започнете упражненията може да бъде първия ден след раждането.
Начална позиция: лежи по гръб, краката свити в двете колена. Поставете ръцете си върху долната част на корема.
Бавно се диша в носа и издишайте бавно и устата "Haaa". Корем време вдъхновение изгрява, а след това, докато нежно издишване помогне ръцете си, което води по посока на дланта от срамната кост до пъпа. Не натискайте, просто издърпайте ръцете на долната част на корема.
След това завъртете настрани. В главата, гръдния кош и таза лежат на една и съща линия (можете да използвате малка възглавница или преобръщане под врата), коленете леко свити. Горната страна на долната част на корема. Отново повтарям стомаха на дихателни упражнения, държейки ръката си, докато издишвате от срамната кост до пъпа (в действителност, което прави предложение таза напред, без навеждане торса).
За по-голямо увеличение на напрежение по време на изтичане произнася "pfff" или "puuuh", докато си въобразява, че стомахът е компресиран като гъба.
След това завъртете по корем. Сложете под долната част на корема подложка малка дебелина. Важно е, че натискът върху гърдите е минимална или липсваща. Дишайте корема. И отново, когато издишвате (до "Haa", "ТПВ" или "пух") отново следват движението на таза напред.
- Трета набор от упражнения
Основната тежест на тези упражнения, насочени към мускулите на перинеума и таза етаж, така че ако бъдат с повишено внимание, или да отидете на по-сложна светлина.
Една от функциите на мускулите на тазовото дъно е да се подкрепят вътрешните органи: матката, пикочния мехур, червата. По време на раждане силно опъната "стопанство" на мускулите на уретрата, вагината и ректума. Сфинктер отслабва, и проблемите започват с контрол върху уринирането и дефекацията. Ако по време на раждане е извършена епизиотомия (разрез на перинеума), желателно е да не изпълни набор от упражнения, за да се излекува ставата, тъй като товарът може да бъде много силна. В този случай, е желателно да се извърши серия от "меки" упражнения, легнала по корем.
Лежейки в леглото или седнало на стол, опитайте се да се обърнат към разтегнете мускулите на влагалището и ануса. Колкото и да "мига." На пръв поглед може да създаде впечатлението, че заместник-мускулното съкращение е невъзможно, но не е така. Скоро ще споделя напрежението на мускулите. След като стигнете до споделят "мигване", опитайте се да запазите мускулите "вълна" от ануса към срамната кост. Това упражнение е също помощник при лечение и профилактика на хемороиди. По време на упражнение, че е необходимо да се следват мускулите на устата: езика, небцето и устните трябва да бъдат намалени. Това ще ви помогне да се отпуснете в отговор на перинеума и направете лек дъх.
Следващото упражнение е най-добре да седи или половин заседание. Опитайте се да се забави мускулно напрежение перинеума и таза, пропуснете вълна от дъното нагоре през срамната кост до пъпа, което прави бавно движение на таза напред. Бавно нагоре и след това обратно свободно. Така че е необходимо да се диша без забавяне вдишвания. Но моля, не се опитвайте да се даде на мускулите по-голям товар. Упражнения трябва да се извършват лесно, сякаш закачливо.
Тя контрол на дишането и товарът върху долната част на таза са допълнени от обучението на коремните мускули.
Моля, обърнете внимание - всички упражнения се извършва на издишайте и мека таза напрежението в мускулите.
Начална позиция: лежи на едната си страна, главата, гърдите и таза лежат на една права. Свити колене. Едната му ръка се наведе в лакътя, и е под главата. Втора ръка uprites в леглото през пъпа. Palm най-добре е да прокара в юмрук. На издишайте леко повдигнете таза, поставена върху юмрука си. Повторете няколко пъти, а след това да направите това упражнение, разположена от другата страна.
Начална позиция: лежи по гръб, краката свити в коленете. Чорапи издърпани. По време на издишването започва да тегли чорапите й, повишаване на двете си ръце, за да се обърнат надясно или наляво страна. Повдигнете гърдите или да се петите от самолета не е необходимо.
Изходно положение: застанал на четири крака (упражнения могат да бъдат извършени в леглото). Ръководителят, горната част на торса и таза са изравнени. Колената поставени на близко разстояние. По време на издишване, изготвя корема и увеличава напрежението, което леко повишаване на лявото коляно и дясната ръка. След това променете "диагонал" (вече повдигнете дясното коляно и лявата ръка).
На следващо място, един от най-"скучни" упражнение комплекса: на четири крака, краката плоска лъжа, докато издишате, опитайте се колкото е възможно повече да се оправям коленете без навеждане гърба си, опитвайки се да я държи права е възможно. По-голямата част от тялото по време на това упражнение ще окаже натиск върху дланта и в задната част на стъпалото.
Начална позиция: лежи на едната си страна, свити колене. "Горна" ръка почива в мир покрай тялото,
"Долна" - това създава напрежение в самолета. По време на издишване, стегнете корема и повдигнете торса. След това повторете упражнението от другата страна. Моля отбележете, - от една страна стомаха ще изпъква по-голям от друга - това е нормално положение (в зависимост от пренатална развитието на детето). От другата страна, където "надвес" повече - упражнение се извършва по-често.
Сега упражни е стабилизирането на мускулите на корема и гърба. Начална позиция: да се изправи гърба, разкрачен и коленете леко свити. Hands почиват на стената пълен с дланите, лактите и се притиска към стената. По време на издишване, умствено движат двата лакътя до пъпа. След това променете упражняване: веднъж умствено движение надясно лакът и лявото коляно заедно. Тогава левия лакът и дясното коляно. Не действителното движение не е необходимо.
Връщайки се вкъщи с бебето, може да решите, че нямате време за упражнения. Но съвсем прости упражнения можете да направите, когато се променят памперси, преди хранене на дете или на комбинация от упражнения с игра с детето си.
Първо, проверете дали има някакви разлики на коремните мускули (диастаза) на мускулите, които се изпълняват от горе на долу от гърдите до срамната кост. Съединителната тъкан между мускулите може да отговори на стрес по време на бременност, без болка и кървене като цип, който се отваря под натиск. Това несъответствие предпазва мускулите от прекомерно напрежение. Това е нормално, но изисква специално внимание и действие, за да затворите това несъответствие.
За да се определи дали или не на мускулите разлика, Легнете по гръб, свити колене. Натиснете на пръстите на едната ръка в областта на корема, точно над пъпа (пръстите трябва да бъдат свързани помежду си и са подредени хоризонтално). Започнете бавно повдигнете главата и раменете си от леглото или на пода.
Rectus ще се напряга, което позволява да се открие някакво несъответствие. Една малка дивергенция (ширина на един или два пръста съчетал) показва, че трябва да се извърши някаква предварителна работа, преди да започнете да правите интензивни упражнения за коремните мускули. Упражнения ако има широко разминаване само ще увеличи разликата и да ги направи безсмислени.
За да затворите различието на коремните мускули, започнете с следващото упражнение. Когато разликата се сви до ширина от един или два пръста, да започне да се измъкне краката и централна диагонал или нагоре-надолу от легнало положение.
Прости упражнения у дома
- Упражнения за повдигане на главата
Легнете по гръб, се огъват краката си в коленете, ръцете цяла стомаха хватката му, пускането ръце на кръста й. Дишайте. След издишването започва да повдигне главата си от леглото или на пода. В същото време, опитайте се да издърпа ръцете си направо в средата на коремните мускули. Бавно брои до пет. Спускайте бавно главата си. Повторете упражнението 5 пъти 3-4 пъти на ден.
- Упражнения за намаляване на тазовите мускули етаж
Това упражнение може да се започне веднага след раждането. Внимателно затегнете и след това отпуснете мускулите на перинеума. Това упражнение може да се направи, когато сте в легнало положение, седнало или изправено положение. Вие не можете да почувствате свиване на мускулите, но ако го направите това упражнение преди доставката, тогава знаете как да се приложи е сега. Започнете чрез извършване на два до три контракции на всеки час през първите няколко часа, след това се увеличи натоварването до пет разфасовки по няколко пъти на ден. Първоначално, можете да поддържате намалението само за 2-3 секунди. След няколко дни - 3-5 секунди. Постепенно издръжливостта на мускулите се увеличава до 10, след това до 20 секунди.
За да се провери дали има напредък в тези тренировки, някак си се опитвам да правя това упражнение при уриниране - когато пикочния мехур се освобождава половината, се опита да спре притока. Не се обезкуражавайте, ако отначало не би получило. Продължи да се упражнява. Проверка на силата и издръжливостта на мускулите на тазовото дъно, както е описано по-горе, - прекъсване на потока на урината в средата на уриниране.
Това упражнение ще подобри тонуса и силата на коремните мускули, облекчаване на болката, поддържа добра стойка. Малко след раждането, започнете да правите следното упражнение. Легнете по гръб на леглото или на пода, се огъват краката си в коленете. Стегнете коремните мускули и извийте таза, тогава се взема в изходна позиция. Направете упражнението два или три пъти. Постепенно увеличаване на броя на упражнения до пет. След няколко дни, започнете да се редуват в таза при изправяне, седнал.
Това упражнение дава възможност за укрепване на мускулите на долната част на корема. Легнете по гръб, свити колене, краката относно позицията на етаж. Краката ще се плъзгат по-добре, ако го направите упражнението в чорапи или чорапогащи. Поставете една или две ръце под малките на гърба. Бавно започнете да се поразтъпче, краката се плъзгат по пода, докато усетите, че талията се откачи ръцете или на пода. В този момент се спре слайда и дръпнете краката, връщайки се в изходна позиция. Повторете това упражнение пет пъти на ден. Не забравяйте, че упражняването трябва да бъде само толкова дълго, тъй като не съществува разделение на кръста от пода. Когато мускулите стават по-силни, вие ще бъдете в състояние да се изправи напълно краката си, запазвайки кръста от пода.
- Наведе се върна от седнало положение
Една седмица или две след раждането, започнете упражнението, което ще помогне за укрепване на коремните мускули. Това упражнение, както и централни и диагонални ъпгрейди (описани по-долу) са безопасни и по-ефективни от коремни преси, които изискват бързо движение и да доведе до неправилно разпределение пренапрежение кръста и коремните мускули. Упражнение "облегна от седнало положение" е по-гладка и по-безопасно, тъй като напрежението се разпределя основно в частта на таза и не е нужно да се преодолее силата на гравитацията, в началото на упражнението.
Седнете с коленете си изкриви, краката притиснати към пода, ръцете му дърпат напред. Бавно се облегнете назад, но до тогава, докато не се чувстват слаби или започват да губят контрол на позата. С други думи, когато започнете да се чувствате дисбаланс или слабост - че сте достигнали лимита си. Седнете и се изправи. Постепенно, като натрупване сила и издръжливост, повишаване на otkponenie. Скоро ще можете да изправите гърба си и да докоснат пода, без да повдигате краката от пода. Усложни упражнението. Следвайте склоновете със скръстени ръце. По-късно се опитаме да направим това упражнение, водене скръстени зад главата си с ръце.
- Централна и диагонални асансьори
Това упражнение помага за укрепване на коремните мускули. Централни изкачвания. Легнете по гръб, свити колене, краката, поставени на пода. Вдишайте, огъват гърба, долната част на гърба натиснат
на пода. По време на издишване, повдигнете главата и раменете си от пода, коленете докосваха върховете на пръстите си. Движение трябва да е гладка, с малката на гърба трябва да се притисне към пода. Когато раменете издигат над пода 20 см над пода, останете в това положение и бавно бройте до пет. Отпуснете се и внимателно легна на пода. Не правете никакви резки движения. Първо, повторете упражнението пет пъти на ден.
Диагонални опори. Завъртете горната част на тялото, докато повдигате главата и раменете, може да подобри разнообразие от коремните мускули (косите коремни мускули). Точно както в централната нагоре от самото начало не забравяйте за дишането и изправяне на гърба му. Като издишвате, повдигнете горната част на ротация на тялото наляво и докоснете външната част на лявото коляно. Задръжте и бавно бройте до пет. Повторете упражнението с въртенето на торса надясно. Извършване на всяко упражнение пет пъти на ден във всяка посока. Движението в централните и диагонални наклони трябва да е гладка, а не пастърма.
Със засилването на коремните мускули и упражнява централните диагонални лифтовете може да бъде сложно, тяхното определяне и скръстил ръце и ръце зад главата си. Постепенно увеличаване на броя на повторенията на 5-10 на ден.
Това упражнение позволява да се подобри кръвообращението в гърдите и предотвратяване или намаляване на блокиране на млечните канали. От изправено положение, коленичил или седнало, издърпайте ръцете напред или настрани. Завъртете двете ръце широк диапазон, за първи път в една посока и след това - друго. Опитайте това упражнение, като задържите дъха си. Вземете пет до десет упражнения от всяка страна, един или няколко пъти на ден, или преди всяко хранене.
- Релаксация и бавно дишане
От периода след раждането е силен стрес за организма, то е препоръчително да се използва същата техника за релаксация, който се използва при бременност и раждане. В трудните дни, опитайте се в продължение на 5 минути, за да диша бавно и пасивно да седнете и да се наблюдава, като ви насърчавам и освежаващо.
