Ние всички искаме да бъдем здрави, красиви и удобно. Но как да се постигне това с темпото на съвременния живот, когато всичко, което трябва да се направи по време на работа и у дома? Това понякога не разполага с достатъчно сили за спорт и посещения на спортни зали. Но не бъдете мързеливи, но ние трябва да се опитаме да се разпределят на ден поне за няколко минути, за да поддържат здравето си. Най-ефективни за това са упражнения за разтягане и гъвкавост.
Тези класове са отличен начин за затягане на организма, което го прави по-привлекателни и гъвкави. Упражнение е необходимо да извърши всички, които участват в спортни дейности, независимо дали са професионални или начинаещи.
Чрез упражнения за разтягане и гъвкавост, или как мода тя се нарича също стречинг, вие се минимизира рискът от травми и навяхвания и обучение ще бъде много по-ефективно. Но не забравяйте, без значение колко е полезно упражнение, ако те изпълняват много активно и правилно, тя може да зачене обратен ефект и да причини нараняване.
За да се избегне това, е да се припомни необходимостта да загрее преди да извършвате упражнения за разтягане. Специалистите препоръчват да изпълнява тези упражнения за разтягане след тренировка с тежести, което прави мускули и сухожилия по "меки", която ви позволява да закупите необходимата мобилност и гъвкавост. Той може да бъде класове на стационарно колело, скачане на въже, бягане. Освен това, благодарение на стречинг упражнения могат да облекчат умора на мускулите след тренировка и да ги донесат в тона.
Необходимо е да се знаят основните принципи при изпълнение на стречинг упражнения.
Няма нужда да се развива силно и рязко в началото. Бавно изтеглете от леко разтягане и с всяка следваща трафик увеличава неговата амплитуда, но само когато се чувстваш спокойна по време на предишния склона.
При извършване на упражнения за разтягане и гъвкавост, е необходимо да се следи дишането. Тя трябва да бъде бавно, дълбоко и естествен. Издишайте при вземане на наклона. Никога не задържайте дъха си.
Опънете и задръжте отсечката няколко секунди в удобна позиция. Вие не трябва да се отложи, докато не почувствате болка и правя упражнения чрез сила. Минималното време "разтягане" е 10 секунди, с времето, необходимо за коригиране до 1 минута.
Чрез извършване упражнения за разтягане и гъвкавост не смотаняци. По този начин е налице напрежение от само тези мускули, че сте искали да се отпуснете.
По време на стречинг, че е необходимо да се мисли за тази част от тялото, която се удължава. Ако смятате, че напрежението в позицията на дялово участие в отсечката, това означава, че правиш нещо нередно и трябва да се вземат удобна позиция и опитайте отново.
Не се тревожете за гъвкавост. Той ще дойде с времето. Основният фактор за успех на стречинг упражнения - редовна заетост, която трябва да бъде забавно.
Нека да разгледаме най-визуално сложни упражнения за разтягане:
Упражнения за разтягане на мускулите на краката
Изправи се. Вдишайте и вдигнете ръцете си нагоре, да остане в тази позиция няколко секунди и издишайте бавно спуснете себе си, опитвайки се да получите на пръстите до пода.
Стоят изправени, се хвърли напред с лявата си крак, образуващи прав ъгъл. В десния крак, докато стои, доколкото е възможно, и петите са притиснати към пода. Дръжте люлеене, разпределяне на натоварването на двата крака. Промяна на крака и повторете.
Седнал на пода, отвори си краката, образуващи прав ъгъл. Алтернативно е наклонена с 10 пъти, като спира в това положение в продължение на 5-7 секунди, в дясно, на левия крак и в центъра. Това упражнение е много ефективно да се простират на вътрешната част на бедрото.
Упражнения за разтягане ръце
Вдигнете лявата си ръка нагоре и се наведе, дръпнете дясното ухо. Десен вземете лакътя и го дръпнете наляво.
Изправете лявата ръка успоредно на пода, а след това се премести в дясната ръка, колкото е възможно. Повторете за дясната ръка. Това упражнение е много ефективно за разтягане на мускулите на рамото и гърба.
Упражнения за разтягане на коремните мускули
Лежейки по корем, сложи ръце на пода на нивото на гърдите, лактите трябва да погледнете нагоре, краката направо. Много бавно и постепенно напускане на горната част на тялото ти етаж, отиде по ръцете и извийте гърба си колкото е възможно повече. По време на упражнения за разтягане на стомаха трябва да се прибира.
Легнете по гръб, се огъват краката си в коленете, поставете ръце до тялото. Много бавно понижаване на десния крак, а след това в ляво, усукване на гръбначния стълб. Това упражнение помага да се простират на страничните коремни мускули.
Упражнения за разтягане на гърба и гръбначния стълб
За подвижността на гръбначния стълб, докоснете левия крак на дясното коляно, в този момент лявата ръка се оправям по протежение на багажника. Push коляното на пода и се завърти главата в обратна посока.
Легнете по гръб, разочарова крак десния крак върху лявото бедро. Изпрати на дясното коляно и дръпнете бедрото й. Повторете с другия крак.
Лежи на пода, постно дясно коляно на пода и от позицията на страната дръпнете колената сгънати назад. Лявата ръка на бедрото си. Повдигнете таза нагоре. Променете страни и повторете упражнението.
Упражнение за разтягане на цялото тяло
Държани в края на обучението по обща релаксация на мускулите.
Застанал прав, леко инспираторни сложи ръцете си нагоре, ръцете му стисна в замък. Задръжте тази позиция за няколко секунди, докато дишаше спокойно и плъзнете тялото си, можете да седи на пръсти. На издишайте бавно, както по-ниски ръцете надолу.
Ние живеем в един век, където, заедно с такива заболявания като дистония и т.н., е в челните редици на така наречената "болестта на офис работници" - остеохондроза. Но на гръбначния стълб е основната ни подкрепа.
Медицински статистиката казва, че половината от пациентите на възраст 20 години, лекувани в болници, които се оплакват от болки в гърба. В 60 процента от увреждането, свързана с болестта на гръбначния стълб. Но никой от нас не мисли за здравето на гръбначния стълб, няма болки в гърба.
Pain срещащи се в гърба, в никакъв случай не може да бъде пренебрегван. Ние трябва да се види специалист, който ще предпише лечение. Но това е по-добре да се мисли за здравето на гръбначния стълб предварително, избягване на усложнения! И това ще ви помогне да стречинг упражнения на гръбначния стълб, което може да намали стреса върху ставите, подобряване на кръвообращението и да предоставят хранителни власти с полезни вещества, липсата на които могат да доведат до ограничаване на движенията на мускулите.
Ако все пак реши да се укрепи на гръбначния стълб във фитнеса, най-добрите видове упражнения са стречинг Пилатес на гръбначния стълб и йога. Основното предимство на такова упражнение - е нивото на безопасност, както и комплексът е подходящ за всички възрасти и за бременни жени.
И малко съвети: започнете деня си с леки упражнения за разтягане. Това е просто един чудесен начин да се развесели, подобряване на гъвкавостта и, разбира се, настроението за целия ден.
Препоръчваме четене: коремни упражнения
Всяко момиче иска да има красива фигура. За да направите това, е важно да се обърне внимание на всички части на тялото, включително и папата. Защото в насипно състояние, увиснала бедрата могат да развалят впечатлението, дори на най-стройна фигура. За да стегнете бедрата трябва редовно да извършват упражнения за свещеници.
Упражнения за красиви свещеници става най-добре на сутринта, но в краен случай, можете да ги прехвърлят в началото на вечерта. Не се препоръчва да ги правя привечер. Упражнения за еластични свещеници започват да се простират. Това бягане, специално внимание трябва да се обърне на ахилесовото сухожилие. За да се направи пълен клек крак, докато постепенно накланяне на тялото напред.
По време на това упражнение, добро чувство за това как да се простират прасците. И можете да стои на прага на пръстите на краката или на щанда, на височината на петнадесет сантиметра и бавно изтеглете петите към пода. Основното нещо да се направи, когато упражняват никакви резки движения, защото е изпълнен с навяхване на глезена.
Упражнения за свещеници
Напади напред. За да изпълните това упражнение, което трябва да се изправи прав и сложи краката си заедно и да си ръце на кръста си. Тогава ще трябва да поемете дълбоко нахвърлям крак напред и да направи три люлеене надолу. След това повторете същото реванша. За да се постигне максимална полза от това упражнение е важно подножието която остава след себе си, застанал до пълно спиране, да не носят. Моля, направете 7-10 повторения за всеки крак, и в крайна сметка се увеличи до 10-12 пъти.
Отклонения. За да изпълните това упражнение, което трябва да се изправи прав, сложи краката си заедно и да не вземете една тежка гира. Първо трябва да се вземе на крака назад, докато издигнаха ръцете си, и да направи деформацията. След това трябва да се върне към първоначалната си позиция. Упражнение да се извърши 10-12 пъти, завъртете крака ми да бъде възпроизведен.
Дъг. За да изпълните това упражнение ще лежи по корем и простре ръцете си напред. След това е необходимо да се повиши ръцете си, а след тях на тялото - това е дъга. След употреба ръцете да бъдат по-ниски и повишаване само на краката. Това упражнение се извършва 6-10 пъти.
Bunny. Това упражнение се състои в скачане на два крака над въжето. Задължително условие - дори и да диша през носа. Извършване на всяко упражнение първо за 2-5 минути. Постепенно можете да увеличите вашата тренировка.
Колоездене. За да изпълните това упражнение за красиви свещеници трябва да лежи по гръб и поставете ръце покрай тялото. Сега повдигнете краката си на 45 градуса, което прави движенията на краката като карането на велосипед. Shin по този начин трябва да се прави, и движението трябва да се извършва с максимална амплитуда. Упражнението се повтаря 5-10 пъти.
Кийл. За да изпълните упражнението, което трябва да лежи по корем, за да получите ръцете си зад гърба си, като свързани с пръсти в ключалката. Сега трябва да се повиши ръцете и краката, без огъване коленете, така че тялото прилича на лодка. При това положение, задръжте в продължение на 10-30 секунди.
Roly-Poly. Това упражнение се извършва на колене. Ръцете трябва да бъдат разширени напред в нивото на рамото. След това първо трябва да седи отляво на петите, докато въртите надясно (издишване), а след това трябва да се върна в изходна позиция (дишането). Сега ние трябва да седи точно на петите, като се обърна лява ръка, обратно към първоначалната си позиция. Упражнение да се извърши във всяка посока 6-10 пъти.
Двойни завои. За да изпълните това упражнение, което трябва да седи на пода и да се повиши краката си нагоре, коленете леко свити и протегнати ръце. Сега ние трябва да се превърне около оста си, първо наляво, после надясно. Трябва да се има предвид, че когато упражняването следва да включва само върху мускулите на задните части. При извършване на тази дейност, трябва да диша дори. Упражнението се извършва от 2 до 8 пъти.
Skorpionchik. Упражнението се извършва с помощта на таблицата. Необходимо е да се определят по корем, така че краката от таза, на масата вече не е засегната. Сега ние трябва да се хване за ръба на масата и си пое дъх, повдигнете краката нагоре. В това положение, трябва да притежават 10 секунди. След това краката могат да бъдат намалени. Упражненията трябва да се повтаря 3-6 пъти. Feet трябва да се опита да вдигне високо, извивайки се добре в гърба.
Wiggle. За да изпълните упражнението, което трябва да седи на пода чрез свързване на стъпалата на краката си. Сега ние трябва да ги дръпнете по-близо до нея и обви ръце около краката. Седейки полето, което трябва да се търкаля от една хълбока до другия. Това трябва да бъде направено 40-100 пъти, като не се забравя гърба и дишането: обратно - прав, дишане - дори.
Махи - 1. Необходимост да се изправи на четири крака, запазвайки гърба си изправен. В това положение, което трябва да направите краката люлки обратно нагоре толкова висока, колкото можете да получите. Foot на пода не може да се пропусне. Той трябва да държи точно над повърхността и след това повдигнете нагоре. Упражненията трябва да се извършва всеки крак от 10 до 20 пъти.
Махи - 2. Същото изходна позиция. Махи се извършва и в същия крак, само когато е необходимо да се кланяме, за да образуват плосък ъгъл да го прави. Ние трябва да направим 10-20 люлки до всеки крак. След това е необходимо на десния крак се огъна в коляното, като издигат дясната си и наляво - ляво. Тези промени се извършват 10 до 25 пъти.
Ходенето на папата. За това упражнение, протегна краката си, седнете на пода. Обратно в същото правата линия. Сега ние трябва да продължим напред по пода, движейки се само чрез задните части. Достигане такъв начин в стаята не, да обръща глава отново само чрез задните части. Упражнение да се извършва от 5 до 7 пъти.
Squats. Ние трябва да сложиш крака на ширината на раменете, пръстите на краката навън разширяват. След повишаване на пръсти, докато бавно клек, с възможно най-широки разпространяват коленете. Ставане, се извисяват на пръсти, но след това пада върху петите. Упражняване да се извършва от 7 до 15 пъти.
Преглътнете. За първоначалното положение трябва да се изправи прав с краката си заедно. По време на упражнението, че е необходимо да се засили десния крак напред, докато хвърлят ръцете си към стените на нивото на раменете. Така левите крака бъдат повдигнати възможно най-високо назад и нагоре при навеждане на торса. Опитайте се да задържите в това положение за една минута. Упражнение е необходимо да се извърши всеки крак за 5-8 пъти.
Tiger. За да изпълните упражнението, което трябва, навеждане напред, дланта надолу. При това положение, трябва да отидете, като тигър другия край на стаята и гърба. Трябва да мине без да се прекъсва движението 10 пъти.
Горка. За да изпълните упражнението, което трябва да лежи на гърба си, поставяйки ръцете до тялото и коленете си. Feet плоски на пода. Сега, Носещо мускулите на задните части и бедрата, което трябва да се вдигне бавно таза, а също и бавно я спуснете. Упражненията трябва да се повтаря 6 до 8 пъти.
Колене пляска. За това упражнение отново, трябва да лежи по гръб, ръцете на една страна. Разкрачен. След това трябва да се вдигне на таза и бедрата. В това положение, трябва да се редуват намали и след това повдигнете коленете си. Повторете упражнение трябва да е от 6 до 8 пъти.
Извършване редовно тези прости упражнения за свещеници красива, можете да постигнете поразителни ефекти. Мускулите на бедрата затегнати, целулита е отишъл, кожата на свещеника става плоска и гладка. Насладете се на вашата тренировка!
Препоръчваме на който пишеше: ефективни упражнения за задните части и бедрата
