Съдържание:

• Електрически прозорци
• Седнала удължаване крака
• Огъване на краката, лежащи
• Племенни краката
• Противопоказания за обучение с разширители

Краката са може би най-видимата част на човешкото тяло. В края на краищата, те обръщат внимание на мъжете, когато се среща с жена, а жените предпочитат момчета с красиви и изпъкнали форми. Има няколко опции за упражнения за формиране на краката, но най-ефективен и ефикасен от тях се извършват с разширители.

Expander е неразделна част от силовите тренировки, така че спокойно можем да кажем, че практикува с това устройство, за да донесе на краката тежък предимство. Основното нещо е да се направи всичко добре на препоръките. Expander - една доста сериозна спортна екипировка, без да се обръща необходимото внимание, за да не се лекува. Безредно обучение може да доведе до нараняване.

Електрически прозорци

Squats са много ефективни упражнения за мускулите на бедрото.

• Маркиране на ръка захващане, при което пружината закрепване на дръжката;
• Feet са разположени на ширината на раменете, краката са на пружини разширител;
• За да изпълните това упражнение, което трябва да се вземе на върха на ръкохватката. Това означава, че дланта да "изглеждат" нагоре;
• Начална позиция - дълбок клек с ръце нагоре, за да разшири нивото на рамото;
• Сега, като се прецеждат мускулите на краката и, като дълбоко дъх, повдигнете тялото в изправено положение;
• Ние се определи и да бъдат избирани за 5 секунди, след това се връща към първоначалната си позиция; Моля, имайте предвид, че назад в дълбок клек, вие трябва да поемете дълбоко дъх.

Не забравяйте да проверите позицията на гърба - това трябва да се прави! Тя трябва да клякам 5-10, броят на повторенията се регулира от собствените си възможности.

Седнала удължаване крака

Има упражнения за краката, които оказват влияние само върху мускулите на прасеца. Една от тях е удължаването на краката в седнало положение. Expander прави проста флексия-екстензия в обучението реална сила.

• Expander трябва да бъде закрепен за стената в долно положение (желаната височина настройвате за растежа им);
• Стол зададете към стената и да седне върху него;
• За да прикачите свободния край на Expander на крак (за да каишка на пищяла) и малко тласък стол, за да се създаде светлина пролетта напрежение;
• Чрез това упражнение, че е важно да се придържат към дишането правилни експандери: издишайте вдигне на крака, тя изправяне на сгъване на коляното;
• Забавено на реванша 3-5 в тази ситуация, ние се върнете в изходна позиция - да диша.

Първо, направете упражнението на един крак, а след това се премести в друга. Броят на повторенията - 5-20 пъти, в зависимост от тяхната собствена конституция. Ако смятате, че се правят такива упражнения с експандери става много проста, да се премести на стола по-далеч от стената - така че можете да увеличи напрежението.

Огъване на краката, лежащи

За да се даде красива форма осакатявам и леко коригира задните части, трябва да бъдат включени в комплекта на учения от легнали. За това ще ви трябва подложка и малка възглавница. Expander е необходимо да прикачите единия край на стената, на метър от него да се сложи една черга.

Закрепете свободния край на разширител на ремъка върху пищяла (Клип на двата крака едновременно), и легна на постелка корема надолу. Трябва да се движат далеч от стената, така че пружината е увеличен - така че да получите най-доброто натоварване на краката. От другата страна трябва да бъде някакъв акцент, например, разпънато въже или нещо твърдо. За тази позиция ще продължи да прави йога упражнения в легнало положение.

• При басейна трябва да се намира на възглавници;
• На дълбоко дъх повдигнете краката, да ги огъване в коленните стави. Калъфи за движение бавно, като държите ръцете си пред солидна подкрепа;
• Ние се определи позицията с краката си на 5-те секунди инспираторни падне на краката в изходна позиция.

Не забравяйте да се извършват такива упражнения трябва да бъде на по-бавни темпове. Избягвайте бързото понижаване на краката на пода и се уверете, че да работи само бедрените мускули - на корема и таза трябва да останат неподвижни. Best разширител Foot един, който има регулируема сила на напрежение. Така че това ще бъде по-лесно да се регулира натоварването.

Племенни краката

Ако говорим за упражненията трябва да бъдат извършени в легнало положение, трябва да се отбележи и краката разплод - много ефективно упражнение за вътрешните мускули на бедрото.

• По този начин, на тепиха и разширител - необходимото спортно оборудване;
• Седнахме на тепиха, дръжте гърба изправен, ръцете постно назад. A хващач стационарна линия - до крак стена;
• На издишайте, започват да поемете дълбоко крака настрани - бавно се простират на пролетта;
• Ние се определи позицията за 5 секунди и бавно се върнете в изходна позиция.

Желателно е да се направи максималното пролетта напрежение - крак това е идеалният вариант. Като направи всички упражнения на един крак (брой се определя от себе си, около 5-20), следва да бъдат прехвърлени на друго хващач крака и повторете всичко отначало.

Имайте предвид, че обучението трябва да се провеждат редовно. Тя е строго да се определи времето да практикуват и да вземем допълнителното натоварване. За краката са ефективни тичане или ходене, скачане на въже. Упражнения с експандери може (и трябва) да се комбинират с масаж - и мускулите се възстановяват след тежки тренировки, а кожата ще получите идеален външен вид.

За краката е много важно да се запази хармонията - не се облегне рязко на съдържание за обучение, може да предизвика някои проблеми. С експандери трябва да се занимава само след като прочетете противопоказанията.

Противопоказания за обучение с разширители

Имайте предвид, че прекомерното натоварване е опасно за краката! Не забравяйте да се консултирате с вашия лекар и премахване на възможни усложнения. Силовата тренировка е доста сериозна тренировка, така че не забравяйте, на каква заболявания е забранено да се държат класове за крака с експандери:

• Диабет на всеки етап;
• Запазва се тенденцията за руптура на капилярите и кръвоносните съдове;
• Наскоро прехвърлени болест на сърцето;
• Проблеми с налягане;
• Открити рани по кожата на краката;
• Инфекциозни заболявания; дерматологични
• Потвърдено онкологията.

Ако противопоказания за упражнения с експандери не, тогава можете да започнете курс на обучение. Между другото, тези класове са много полезни в присъствието на зараждащите разширени вени. След обучението програма за крака с експандери и укрепва стените на кръвоносните съдове.

Съдържание:

• Диета: да ви помогне да се отървете от проблемите на гладна стачка
• Ние отидете на фитнес
• Когато спортът не е радост
• Упражнения за отслабване на краката
• Масаж и тяло тайна: удоволствието и ползите
• За крака след тренировка не боли

Според съвременните канони за красота, една жена трябва да бъде елегантни, изящни крака с тънки телета. Ето защо, ако на нежния пол да се изгради мускул или излишната мазнина, тя трябва да бъде от това "богатство" възможно най-бързо да се отървете от. За съжаление, за да получите желаната форма, без помощта на пластични хирурзи е трудно.

Mere обучение не винаги донесе желаните резултати. И много момичета често спират по средата. Особено ако в рамките на един или два месеца те нямат нищо. Всъщност, вие трябва да покажете максимални усилия и търпение до шест месеца или една година, за да осъществи мечтата си.

Диета: да ви помогне да се отървете от проблемите на гладна стачка

За да започнете да се разбере, че отричането на храна никога нищо добро не го прави. Отидете на диета и да се изключат от диетата на мазнини, брашно, сладкиши и други забавни да бъде само в случай, че имате проблем с теглото. Напълно кльощави момичета тази опция, за съжаление, не помагат да се справят с дебели крака. Но това не означава, че можете да се отдадете на всички сериозни и има пържени картофки с пица френски, измити с всички сладки сода. Здравословният начин на живот никога не е ощетен никой.

Ние отидете на фитнес

За намаляване на яйцата и не отида при него с увисването на кожата на краката, е необходимо не само да се яде, но най-малко два пъти седмично в спорта. Въпреки това, не всички видове физическа активност са еднакво полезни. В някои случаи може дори значително се увеличи количеството на телета.

• Йога

За Йога магически свойства на нежния пол са известни от дълго време. Този спорт е по-малко травматично и болезнено. Това упражнение ще бъде под властта на момичета от всяка възраст и физика, както и ефективността на обучението остава на доста високо ниво.

Повечето от упражненията са проектирани така, че учениците могат бързо да отслабнете без да изпитват много дискомфорт. Хората, които предпочитат йога, подобрява обмяната на веществата и изгарят излишните мазнини. Между другото, ако едно момиче има само един проблем - дебелите прасците на краката си, учителят може да се увеличи натоварването на тази част от тялото.

В резултат на постоянни жени обучение стане перфектната фигура, перфектни пропорции, гъвкавост и еластичност. Но за да се постигнат добри резултати, вие също трябва да се хранят правилно. Фактът, че можете да ядете преди и след тренировка, капитанът трябва да обясни на базата на теглото си и тип тяло.

• Пилатес

Джоузеф Пилатес е основател на нова посока, в която има елементи на акробатика, йога, гмуркане, бокс и т.н. Основната задача, която си е поставила за изобретател - подобряване като цяло. Ето защо, ако ще да правя Пилатес, вие не само ще намали теле (в резултат на разтягане), но също така и за подобряване на координацията, спрете болки в ставите. Всички упражнения се извършват в определена последователност, и темпото на всеки един от тях е дадена от опитен инструктор. Обикновено, бавно движение и се основава на правилното дишане. Но не забравяйте, че трябва да се практикува само под наблюдението на специалист. В противен случай можете да се нараните зле.

• Разтягане

Забелязали ли сте, че художествените гимнастички и танцьорите почти винаги тънки телета на краката си? Фактът, че тези момичета са постоянно изпълняват стречинг упражнения, причинявайки мускулите стават по-еластични и годни. Разбира се, никой не те кара да се занимават със спорт по-тежък от някои от тях са дори опасни товар. По-добре е да се избере по-нежен вариант - стречинг, които могат да ходят и дори за възрастни хора със здравословни проблеми.

• Стъпка Аеробика

Основното предимство на степ аеробика е, че момичетата имат възможност да се включат не само в здравния клуб, но и у дома. За да направите това, ще трябва платформа, няколко тежести, диск със записи на уроци и добро настроение. Изберете половин час във фитнеса може да бъде всеки, дори и най-натоварените бизнес-жената.

Но бъдете внимателни, тъй като неправилно твърдението на краката, неудобни обувки и други подобни "неща" може да причини болка в коленете и ставите. В същото време, без значение как ще се опита да намали телето няма да успее. Начинаещите се препоръчва да бъде като два или три месеца в заседанията на групата да научат принципите и да научат основните упражнения.

• Плуване

Може би това е най-лесният и най-бързият начин да се отървете от мазнините по краката. Но ако се извършват такива дейности в професионален план, можете да получите нов проблем - широки рамене. Ето защо, закупуване на билет за басейна, не забравяйте да първия месец Тренирайте с инструктор. Между другото, в наше време много популярен аква аеробика, чиято основна цел - да помогнат на хората в борбата срещу наднорменото тегло.

• Обучители

Тази опция не е подходящ за вас. Swing краката с помощта на специално оборудване, независимо дали са стандартни или конвенционални велосипеди безплатно тегла трябва само кльощави момичета. Ако сте изграждане на мускули е фитнес клуба, че е по-добре да си вземат отпуск от изпълнение на тези упражнения.

Когато спортът не е радост

Преди обучение краката ви да започне да се нарани, а настроението попада в паметта на заседанията на групата? Така че ще трябва да се намери по-забавен начин да отслабнете. И не е задължително да отидат в стаите, където има десетки невинни хора, ако можете да го направите сами упражненията.

Така, например, можете да се откажете за Pole-танц и инсталиране на пилон у дома. Вашият млад човек ще бъде изключително щастлив да видя трикове, които можете да изпълняват пред него. Или можете да получите на въже и скочи през вечерта, докато съседите от дъното все още не е заспал.

Също така не забравяйте да правите упражнения сутрин петнадесет минути. Махи, стречинг, коремни преси и скачане на пръстите на краката - това ще бъде напълно достатъчно, за да се поддържа във форма. Е, ако сте решили да тичам всеки ден. В краен случай, можете да получите по-евтини неблагодарна. С този симулатор можете да практикувате и да гледате любимите си филми.

Условия за домашни тренировки

• Правило едно: здравеопазване

Преди да започнете да тичам, да скачат и производство на различни етапи, пълен физически преглед. Само Упражнението може да се използва само, ако не се открие аномалии и отклонения. Също така не забравяйте, че вие ​​не може да спортува, ако сте уморени, вие се чувствате лек дискомфорт. Ако отслабнете или просто да се яде, пие, или пушени, упражняването може да направи много вреда.

• Правило две: първо - топло

Не се затопли мускулите преди това, не се пристъпи към извършване на сложни упражнения. Първо тече около пет минути на земята, а след това poprisedayte, следвайте склоновете. Който се опитва веднъж разделя след това ще пострадат заради навяхване.

• Правило три: Останете уреди

Много е трудно без помощта на специалист, за да се разбере, че упражненията не се изпълняват правилно. Но все още се опитват да гледате вашата поза, на крак, ръка движения. Между другото, можете да отидете и да е треньор, че той е разработил специален набор за вас и показа как да го направя.

Не експериментирате! Комплексни трикове и елементи, които не е необходимо да се извършва у дома, дори и ако сте работили с техния инструктор във фитнес залата. Ако го направите, без предпазна мрежа и предпазни средства (рогозки, платформи, стени), рискувате не само здравето, но и живота.

• Правило Five: ангажиран във формата на

Изберете удобни спортни обувки и дрехи, изработени от висококачествени материали. Това ще помогне да се избегне нараняване и от алергични реакции към тъканта. Тъй като по време на тренировка във всеки случай ще се поти, не забравяйте да миете всеки път, тяхното оборудване.

• Правило шест: през цялото време

Включете се нуждаят два или три пъти седмично, за предпочитане един час. По това време, място и количество на натоварване трябва да бъде същият. Най-добре е да се посвети на спорта през нощта (от три до четири часа преди лягане). На сутринта, когато тялото ви все още не е събудил, можете да извършвате само най-основните упражнения за краката.

• Правило Seven: списание

Вземете една тетрадка, която се описва всичко, което трябва да се направи в определеното време. В противен случай, може просто да забравите следващия, броят на подходи, както и метод за извършване на даден елемент. Също така, не забравяйте да се представи за намаляване на звука. Всяка седмица obmeryayte яйца и рекорд, като този път успя да се изплъзне.

Упражнения за отслабване на краката

Понякога не е необходимо да изобретяваме колелото, защото най-простите е най-ефективният. Не забравяйте това, което са били обучавани в час по физическо и се опитайте това е направено самостоятелно. В крайна сметка, при всички случаи е по-добре да изпълняват петте упражнения ефективни от десетилетие, което няма да донесе резултат.

Упражнение един: за краката и задните части

Изходно положение: обратно напълно плоска, краката, разделени по стените и стоят в една линия, свити колене, като че ли седна на стола, сложи ръце на хълбоците си. За сметка на времето и да започне да се вземат дълбоко скача на пръсти. Това е тридесет пъти по два подхода. Това упражнение ще позволи на момичетата за намаляване на прасците, бедрата стягат и укрепват ставите.

Упражнение Two: за ставите и телетата

Изходно положение: събрани крака, ръце на кръста й. Бързите темпове започне да петдесет пъти нагоре и надолу върху пръстите на краката си. Моля, обърнете внимание, за първи път след мускули обучение на краката може да боли, и ще бъде трудно да се ходи на високи токчета. Това е съвсем нормално. Седмица по-късно, всички дискомфорта ще премине напълно.

Упражнение Three: изкачвания на един крак

Изходно положение: тялото прав, един крак повдигнати и свити в коляното. Петнадесет до двадесет пъти се издигат на пръстите на краката. Във всеки случай, сложи един стол до него, за да Го хванат, ако загубите равновесие. Да започнем с това се препоръчва да се направи най-малко два подхода.

Упражнение Four: скачане на въже

Ако имате възможност да бъдат ангажирани с въже в продължение на пет минути на ден, докато боли прасеца. Можете да скочи върху пръстите на краката, назад, върху плоски или извити крака - много варианти. Ако в дома ви не е такова устройство, то може да бъде заменено с обикновената простиране.

Между другото, хубаво да се помогне да се справят с проблема на конвенционалната високия скок. Така че първо малко седнем (както бяхте научени в училище в час по физическо). Представете си, че имате нужда да достигнат тавана. Сега се опитват да скача толкова високо, колкото можете.

Упражнение пет: Стречинг

Първи вариант: едно момиче стои на пръсти, а след това напади напред. Под коляното трябва да образува ъгъл от деветдесет градуса. Гърбът е гладък. За остатъка от страна поставя върху бедрото. В това положение, трябва да се скача на тридесет секунди. След това, на предната част на крака трябва да шофирате бавно, като че ли се опитват да направят шпагат.

След това трябва да седне на крака, която напади, и обратно - да се огъват и асансьор. Е, ако успеете да хванете крака си, за да го дръпнете към главата. Бъдете внимателни и не се прави нищо със сила, в противен случай през следващите две или три седмици, мускулите на краката ще болят. Забележете, че ако телета започват да писнат, се препоръчва да се намали натоварването.

Вариант две: седнете на пода, краката заедно. На издишайте - плавен наклон напред по един дъх - успя да изравни. И така десет или двадесет пъти, в зависимост от вашата физическа форма. След това, като се опитва да вземете държат на краката и да лежи в това положение една минута.

Спредовете краката й възможно най-широко. Ако е възможно, да вземе кръста разделя. Направете завой на дясно, ляво и средна. Останете в същото положение, само дясната му ръка се изправи и сложи на бедрото си, а отляво - издърпайте нагоре и се опитайте да я стигнем до чорапите. През останалото време е натиснат до подови секунди на четиридесет или петдесет. Колкото по-ниско и да отидеш, толкова по-добре за вас. Но, разбира се, без фанатизъм.

Упражнение Six: клекове и златистата с един стол

Нещо подобно прави танцьорка и балерина. Само вместо един стол да има специално устройство (машина), който служи като опора за краката си. Така че, да премине към задната страна, В ролите подножието нагоре. Извършване на клекове (четиридесет пъти), а след това се промени позицията.

След това преминете към Mahama. Hands постно на един стол, стоят на чорапа, арх гърба си и вдигнете крака си високо (наляво-надясно). Всички елементи са изработени с бързи темпове. Но не забравяйте за собствената си безопасност и да изпълнява упражненията внимателно, за да не се повредят или дръпнете мускул.

Масаж и тяло тайна: удоволствието и ползите

За съжаление, дори и професионален масаж не ви освобождава от мазнините на краката си. Но ако го правите редовно, това ще ви помогне да се определи резултата. Плюс това, можете да се отпуснете след напрегнат упражнение. И тялото ви няма да боли толкова много в първите дни на обучение. Като овлажнител, можете да използвате или конвенционални лосиони или кремове за загуба на тегло. Въпреки това, независимо дали последните ефекти или не е трудно да се каже.

Можете също така да направите тайна, благодарение на което, както е обещано в спа центъра, тя ще бъде по-лесно да се изгарят мазнините в тялото на краката си. Ако разрешителните за здравето, представителките на нежния пол се препоръчва да посети няколко пъти на месец и сауни. Преди това, разбира се, се консултирайте с вашия лекар.

За крака след тренировка не боли

В продължение на много спортове - истинско мъчение, защото след часове на обучение краката бръмчене, сякаш сте отишли ​​до една седмица токчета. В действителност, яйца имат малко болни, защото са принудени да работят мускулите. Но ако ви утешат преди всичко, опитайте се да се спазват редица правила, които ще облекчат страданията. Разбира се, за да се отървете от неприятните усещания, че няма да успее.

• Първи класове, не забравяйте да се затопли и се простират. Същото е вярно и след тренировка.
• Веднага след като се приберете вкъщи, да вземе гореща вана или душ. Ако е възможно, измийте краката си с топла вода в фитнес клуб. В някои училища има специални спортни масажиране дюзи.
• На следващия ден, веднага след събуждане, болка и изтръпване prevoznemogaya, направи малка такса. Опънете мускулите ви, можете да ги доведе до тон, което ви позволява да ходи нормално. Ако не го направите, след това отидете нагоре и надолу по стълбите, без въздишки и сълзи, е малко вероятно.

В екстремни случаи, болката е непоносима да издържим, пие упойка. И, разбира се, се консултирайте с вашия лекар. Може би това е - симптомите, които имате нещо в класната стая повреден. Вие не можете да отложи посещението при специалист, ако ставите болят, коленете или когато температурата се повиши.