Набор от упражнения за бедрата и задните части затегнати
Няколко съвета за последно
Много момичета, рано или късно ще се изправят пред неприятната целулита, отпуснати мускули и нееластична кожа. Всички тези въпроси се отнасят по-скоро към корема, бедрата, и, разбира се, задните части - най-проблемните области на тялото. Причините за тази маса - тази среда, и неправилното хранене и заседналия начин, заседнал начин на живот. През лятото, по време на празници и плажове, когато искате да се разходите по крайбрежието по бикини, въпросът за хармония е от особено значение. Защото днес ние гледаме на най-ефективните упражнения за да се втвърдят задните части, които ще ви позволи да се покаже на плажа, не се колебайте да свещениците си и бедрата.
Разбира се, за да донесе на формите в превъзходно състояние, няма нужда да се един месец; Въпреки това, необходимостта да започне някъде? Но преди да се обърне към упражняването заслужава да се отбележи някои важни точки, без които класовете ще бъдат неефективни. За постигане на максимален ефект, трябва да се работи през главната, седалищен мускул мускул. Това също така е отговорен за еластичността и интелигентността на бедрата и задните части. Muscle изолиран в ежедневието натоварване на практика не са изложени (освен за изкачване на стълби), защото това изисква голямо внимание.
В допълнение към изследването на големи мускули, да гледате ежедневната си диета. Започнете всеки от натоварванията, не забравяйте, че вредният снек храни -Не си спомняме за бонбони и сода, пържени картофи, или мастна шунка, -inache всички усилия ще бъдат напразни. На алкохола и тютюнопушенето и говоренето не е необходимо - това е главното враговете на идеалната фигура.
Набор от упражнения за ханша и свещениците, представени по-долу, не само ще се отървете от "портокалова кора" в началния етап, но също така и да се отърве от гънките на седалищните, ще бъдат премахнати "уши" и да направи кожата на проблемните области, еластична и по-еластични. Упражненията ще отнеме не повече от 30 минути, но промените в цифрата, вие ще забележите, много скоро.
Набор от упражнения за бедрата и задните части затегнати
Ето основните упражнения, които ще ви помогнат да поддържате форма:
Стъпала странично
За да изпълните упражнението с краката си леко раздалечени, свити колене. Сега постно напред и леко се наведе, сякаш за да скочи чрез огъване лактите. Да бъдеш в такъв чепат поза, направи рязък десен крак крачка встрани. В левия крак в същото време, повдигнете пръстите и стъпи на пръстите на десния крак. Сега вземете страничен стъпка левия крак стъпи върху нея с палеца на палеца на десния крак. Ако искате да се усложни упражнението, трябва да ускори темпа на движение. Това упражнение е много лесно и приятно да се извърши бързо, оптимистичен музика.
Махи
Една популярна и ефективно упражняване в сила за бедрата и задните части за двете. Отидохме на четири крака, опирайки се на лакти и колене. Обърнете внимание на ръката от лакътя до китката и се притисна към пода. Сега бавно повдигнете левия си крак, без да го изправи. Бедро трябва да бъде успоредна на пода, в пищяла - е перпендикулярна. Имате около 15 люлки всеки крак, нагоре и надолу.
Lunges
A добро упражнение за бедрата, хълбоците и гърба legs- атаки. За изпълнението му стане прав, краката широко разтворени. Ляв бек напади, коляното опитват да влязат на пода. По това време, се огъват десния крак в коляното, така че бедрото е успоредно на пода, но бедрото на левия крак - прав ъгъл. След кратка пауза, да се върна в изходна позиция и да продължите упражнението.
Повдигнете багажника
Легнете по гръб, краката свити в коленете. Поставете краката си близо един до друг и изправете ръце до тялото. Притискането на бедрата, напрегната прес. В същото време постепенно се повишава до слабините - опитайте се да се повиши толкова висока, колкото е възможно. Изчакайте три сметки. В същото състояние на стрес падне на пода. Спуснете се бавно, от гърба на опашната кост. Искате ли да усложни упражнението? Промяна в изходно положение с краката си върху топката глезените. Обърнете внимание на факта, че стъпалата бяха прави.
А просто упражнение за мързеливи
Такова упражнение за задните части за тези, които не искали да се измъчваш сериозни натоварвания. Този вид таксуване не отнема много време, обаче, ще обучава своя "изключителен" форма. Толкова е просто - през деня и бавно прокара мускулите на задните части след това отпуснете. Разбира се, това упражнение е да не се изпомпва вашите перфектни задни части, но ще се увеличи тяхната еластичност. Опитайте се да направите най-малко сто съкращения.
Squats
Един класически упражнения за бедрата и задните части, които не ви изисква специални уреди за упражнения или много време. Въпреки това, той се счита за най-ефективното упражняване клякане за еластичността на свещениците. Не е необходимо незабавно да си постави максимум 200-300 коремни преси - започнете с 20 и постепенно увеличавайте натоварването до около 100. Резултатът ще бъде очевидно скоро!
Lead Foot
Това упражнение ефективно за дупето, бедрата, и така в продължение на стройните крака. Общо на линия са няколко варианта за нейното изпълнение. Първият - е да се повиши краката свити в коляното странично. Това упражнение трябва да се изпълнява 20 пъти за десния и левия крак. Вторият вариант - по-просто: вдигнете право крак. Ние също така да изпълнява 20 пъти.
Третият вариант на упражнението - вдигане на изправените крака назад. Особеността е, че когато понижаване не могат да докосват пода. Повторни възпроизвеждания - 20 пъти по левия и десния крак. И на последно място, четвъртият вариант - е повишаване на краката свити в коленете нагоре. Много ефективно упражнение, което позволява бързи крака дават хармония и елегантност, както и изпомпват до хълбоците. Повтаря 15 пъти.
Обиколка
Хванете здраво дясното коляно ръце, докато леко я издърпате към гърдите си. При това положение, заключване на 20 секунди, след това се променят коляното. Такова упражнение за бедрата изисква 10 комплекта 5 повторения. Недейте се лъга простотата на това упражнение "обиколка" ефективно лекува целулит и отпуснати мускули - да вземат под внимание.
Няколко съвета за последно
Чувство на следващата сутрин, лека болка в мускулите на бедрата или бедрата, не се страхувайте - това е нормално. По-специално, това се отнася за тези, за които такова необичайно натоварване. Не спирайте на тренировка и се опитват да "преса" от максимум - мускулни болки скоро мине. И за организма да се чувстват комфортно, да вземе гореща вана през нощта или да оставите на сутринта за лесна бутам. Както се казва, да се бори огъня с огън!
Преди да се пристъпи към активното изпълнение на упражнения за всяка конкретна част от тялото, да направя малко загрявка за 10-15 минути - така че можете подготвят тялото за да се зареди. Подобна такса трябва да се превърне в навик, а упражненията станаха системни. Опитайте се да ги правя всеки ден - дори и малко, но все още го правя, в противен случай усилията ви може да отиде на вятъра.
Разбира се, трябва да се каже за храната - тя трябва да бъде като качествен и балансиран. Избягвайте мазни храни и да го замени с фибри, плодове и зеленчуци. Вместо това, газирани напитки, се опитват да се пие повече пресни сокове или неподсладено Компоти без захар. Забравете за бабешките торти и шоколади - замени зърнени блокчета.
Правилното хранене, ежедневно натоварване и специална козметична грижа - това е нещо, без което е невъзможно да се успешно отслабване. Красива тялото себе си не е образуван - задължително трябва да направи усилие. След това можете да забележите как вашата фигура ще получи различна форма, да станат по-женствена и секси - е само малко да се опита!
Много от представителките на нежния пол се обръща много време напрегнат тренировка във фитнеса и фитнес - клубове. Тяхната цел - перфектни женски извивки. Но, благодарение на такова обучение често е възможно да се постигне много различни резултати в форма naraschёnnoy мускул липсва гъвкавост и женственост. За да се избегне такъв удар, трябва да се помни, че правилното обучение на мускулите на женското тяло предполага съчетаването на работа с собственото си тегло и правилно дишане. Подобна тактика ще направят мускулите на тялото не са само силни, но и гъвкави и еластични.
Много фитнес инструктори смятат, че е реалистично да се постигне невероятни резултати в областта на печата в само месец, ако използваме най-ефективните упражнения. Редовните упражнения в краткосрочен план да направи плосък корем, ще намали общото телесно тегло, и затегнете целия силует. Правилното дишане е отговорен за метаболизма. Колкото по-бързо всички функции в организма, толкова по-добре с цвета на кожата и общото му състояние.
С редовни упражнения, можете да се постигнат резултати, които ще направят вашите приятели и познати, за да се задъхва в възхищение. В крайна сметка, много зависи от ангажираността и постоянството. Вие не може да продължава за техните желания и настроения - Редовните упражнения е най-важната част от загуба на тегло. Заслужава да се отбележи, че много жени, които са се обръща дължимото внимание на корекцията на фигурата, има леко увеличение на теглото, което се дължи на изгарянето на мазнини и мускулен растеж. Не забравяйте, че мускулната маса е по-голяма от теглото на хлабав мазнини.
Ако комбинирате редовните упражнения за пресата за по-нататъшно всякакъв вид физическа активност (танци, разходки, ролкови кънки, плуване) и добро чувство за хумор, желаният резултат няма да бъде дълго в следващите, и идеалната фигура вече не е мечта, а реалността. Основното нещо е да не се спира дотук.
Трябва да сте подготвени за това, че работата с коремните мускули няма да е лесно, тъй като тази област се счита за най-трудно. Той се намира в корема отстранени грешки най-голям брой мастна тъкан, което е много трудно да се разделят и да изгори. Но работата с коремните мускули с повишено внимание и без излишна фанатизъм, тъй като пълното изгаряне на мазнини заплахи за смущения на хормоните, които са отговорни за запазването на женствеността.
Когато решението да работи по неговата пресслужба направи окончателно, трябва да обмислят какви упражнения да избират за себе си, за да бързо и ефективно да проучи и да се засили тази проблемна област. Например, много жени се опитват да отида най-лесният начин - приемам "помощ" рекламира "чудо - обучители", но в крайна сметка разочаровани и се откажат изцяло последните си начинания.
За да избегнете това, не забравяйте, че по-разумни, звукови диета и ефективни упражнения за пресата, насочени към развитие и укрепване на мускулите ще станат най-ефективното решение на вашия проблем. Разбира се, че е полезно да се знае, че най-ефективните упражнения за пресата - са тези, насочени към обучение на горната част на коремните мускули (усукване), както и тези, в които долната част е спечелил. Ето защо, по време на тренировка трябва да работят всички групи коремни мускули. Също така е важно да не се даде предпочитание на само едно упражнение, което може да доведе до пристрастяване, и няма ефект на организма.
Налице е набор от упражнения, които помагат да донесе на коремните мускули, за кратък период от време. Той е подходящ не само жените, но и мъжете. То трябва да се извършва редовно и интензивно. Но всяка тренировка не трябва да приемате повече от 15 минути на ден. Освен това, не е необходимо да тече до най-близкия фитнес зала или фитнес - клуб. Такива упражнения могат да се извършват в домашни условия.
Ние работим за налягане
Вземете в изходна позиция, седнал на ръба на дивана, и наклонете тялото жилища леко назад. Почивайки си ръце на дивана, с оръжие трябва да бъде свит под лактите и краката пред него, подравнени хоризонтално и след това леко сгънете коленете си. Следван от навеждане и дърпа колене до гърдите си, за да помогнете на себе си с лек наклон на тялото напред, трябва да се изправи с ръце. Кулминацията на това упражнение ще бъде връщане към първоначалното положение. Това трябва да се извърши в 2 групи от 10-20 повторения всяка.
Вземете в изходна позиция. Легнете на пода, гърба и надолу, така че главата е в близост до дивана. Опитайте се да прокара долната част на гърба към пода. На следващо място, вземете държат на границата, разположена на ръба на разтегателния диван, и повдигнете краката си нагоре във вертикално положение. Дръжте краката направо и да ги по-надолу, но така, че петите не се докосват пода. Попълнете връщането упражнение в изходна позиция. Направи го в 2 групи от по 10-20 повторения всяка.
Вземете в изходна позиция. Легнете на пода, гърба и надолу, така че главата е в близост до дивана. Опитайте се да прокара долната част на гърба към пода. На следващо място, вземете държат на границата, разположена на ръба на разтегателния диван, и повдигнете краката си нагоре във вертикално положение. Запомни като дете карането на колело и не пробивайте крака подобни движения. Общ оборот от двата крака - това приключи упражнението. Направи го в 2 групи от по 10-20 повторения всяка.
След завинтване два подхода горе упражнения, почивка около 30 секунди, без да се променя първоначалното положение. Променете само положението на краката - краката опират на пода, сгънете коленете си и просто да диша равномерно. Това упражнение е насочено главно към възстановяване на дишането.
Вземете в изходно положение, продължава да лежи по гръб. В същото време се държат за ръка по Собственото ръба на дивана на. Завоя на краката в коленете и повдигнете от пода така, че бедрата ви да са вертикални етаж. На следващо място, издърпайте колената сгънати като в близост до гръдния кош, така че задните части се повдигат от пода. След завръщането си в първоначалното си положение, краката не трябва да докосват пода. Това упражнение се извършва 2 комплекта от по 10-20 повторения всяка.
Вземете в изходно положение, лежи по гръб на пода, и лицето, което следва да бъде насочено към дивана и пищяла трябва да се постави върху самата дивана. На задните части трябва да са възможно най-близо до ръба на дивана, и бедрата трябва да са перпендикулярни на пода. Hands да дърпат пред него на колене, а главата му вдигна над пода. Носещо коремните мускули, се опитват да достигнат чрез директни ръце на коленете си и по-близо до краката, така че раменете са били преместени до коленете. Това талията трябва да остане натиснат до пода. Самонасочване забранява се откажат и главата надолу. Това упражнение се извършва 2 комплекта от по 10-20 повторения всяка.
Вземете една изходна позиция в състояние на лежеше по гръб на пода. Head позиция близо до дивана, а ръцете му вземете границата на своята провинция. Крака леко се огъват коленете и повдигнете пода до вертикално положение, така че задните части от пода, също. Носещо коремните мускули и мускулите на гърба, повдигнете двата крака нагоре във вертикалната равнина, с краката и задните части трябва да се изправи в една права линия с постигането на максималната височина. Самонасочване забранява ниски задните части на пода и нека просто се огъват малко назад с краката леко свити в коленете. Това упражнение се извършва 2 комплекта от по 10-20 повторения всяка.
След завинтване два подхода Седмо упражнение, почивка около 30 секунди, без да се променя първоначалното положение. Променете само позицията на ръцете, като ги слагат по главата и натиснете долната част на гърба към пода гладко и просто диша. Това упражнение е насочено към възстановяване на дишането.
Вземете в изходна позиция, подобна на тази, описана в седмия упражняване, просто повдигнете главата си над пода. Свийте лявата си ръка в лакътя и ги опитате чрез усукване Dotyanutsya дясното коляно. След нулирането, следват подобен движение с десния лакът и лявото коляно. Попълнете връщането упражнение в изходна позиция. С помощта на тези движения ще се изпомпва косите коремни мускули, която насърчава хармония кръста. Това упражнение трябва да се извършва с редуващи се ръце в 2 групи от по 10-20 повторения на всеки, който е 5-10 пъти с всяка ръка.
Вземете в изходно положение, лежи по гръб на пода, и лицето, което следва да бъде насочено към дивана и пищяла трябва да се постави върху самата дивана. Hands трябва да бъде изтеглен напред пред него и сложи ръка на един от друг. Опитайте се да направите максимален наклон напред с протегнати ръце към страната на дивана в лявата част на лявото бедро. След завръщането си в изходно положение, същото движение трябва да се прави с дясната страна на дясното бедро. Това упражнение трябва да се извършва с редуващи наклонности в различни посоки в 2 серии от 10-20 повторения на всеки, който е 5-10 пъти във всяка посока.
Вземете в изходно положение, лежи по гръб на пода, но така, че лицето е обърнал гръб на дивана. Десния крак, поставете на глезена на гърба на дивана, а лявото коляно в коляното и го преместете настрани. В подножието на левия крак трябва да лежи на дясното коляно. Ръце протегнати напусне Дължината на тялото, но четките трябва да се намери добра подкрепа за тялото, например, вземете ръба на дивана между гърба и седалището. Главата и раменете трябва да остане забранен над пода, така че стабилното положение на тялото в това упражнение е изключително важно.
Обобщавайки дясното коляно по-близо до гърдите, бутане с левия крак и леко повдигане на бедрата. След това се върна към първоначалната си позиция, но не пипайте долната част на крака назад на дивана. Същото движение трябва да се направи за другата страна. Това упражнение трябва да се извършва с редуващи краката 2 комплекта от по 10-20 повторения на всеки, който е 5-10 пъти за всеки крак.
Ясно и редовното изпълнение на тези упражнения за пресата ще позволи на вас, скъпи жени, за да се отърве от омразните гънките на мазнини по корема ми. Когато победата над телесните мазнини ще бъде в ръцете на вас с голямо удоволствие да отидете на един велик пазаруване в търсене на модерни неща, които ще ви помогнат да се подчертае, изцяло писана фигурата и да предизвика възхищение от приятели и познати. Така че спрете да се откажа, не скърбя и не смаже загубили хармонията, и волята си да вземе железният юмрук и да започне война с нелюбимата и депозити.
