Високите гърдите, стройните крака и тънка талия мечта на почти всички жени на света. За да събере тези атрибути до идеала за женска красота, и винаги се поддържа в това състояние, много прекарват много време в спортни зали. Но само малцина знаят и разбират, че част от тялото, която е под гърба, е основен магнит за мъжките погледи (и жени, между другото, също).
Главната особеност е красивите задните части на кръгла тяхната форма. Това мнение се споделя от много пластични хирурзи в света. Интересен факт е, че мъжете са 10% по-вероятно да се обърне внимание на перфектно задника, отколкото на гърдите, и смятат, че тази част от женското тяло по-секси. В същото време, по тяхно мнение, задните части трябва да бъдат заоблени, апетитни външен вид и по-висока степен на еластичност. Поради това, свещеник жените не трябва да са прекалено тънки.
Saggy мускули никой не прави привлекателна. Но въпросът на еластичност седалищните жените трябва да се притесняват не само когато става въпрос за красота. Необходимо е да се знае, че една от мускулите отговорни за здравето на гърба, краката, пикочно-половата система, както и запазване на човешкото тяло в изправено положение, е седалището. Поради това, в резултат на силна и устойчива на папата, здрави женско тяло е украсена с още и прав поза, което значително допринася притежателя си сексапил. Но дори и най-стройна и изящна фигура няма да зачене нужното внимание, когато има проблеми в областта на седалищните мускули.
Как да се отървем от тях? Всъщност, работата на мускулите на задните части - не е лесна задача, тъй като е налице възможност за едновременно помпени крака, а други не се интересуват от вас на този етап зони. За да се избегнат подобни нежелани резултати, тя трябва да бъде много внимателен към техниката на изпълнение на някои упражнения, за да повдигнете бедрата него.
Следващият въпрос е дали да отидете на фитнес или да ограничи упражненията у дома? Мнозина вярват, че по-добре, по-ефикасен и по-лесно да се обучават у дома. Но в този случай, ние не трябва да забравяме за тяхната "любимата" на долния етаж съсед, който само чака момента на жалбата за нарушение на мълчанието в къщата. В допълнение, всички необходими арсенала на обучители ще отнеме много полезна жилищна площ. Отговорът: ти трябва да се упражнява в залата. В крайна сметка, само сложна задача, в съчетание с използването на спортно оборудване, ще ви помогне в относително кратък период от време, за да се коригира формата на неговите свещеници до степен, че хората няма да се късат от окото си.
За изпомпване на задните части в залата, ще трябва около 1 месец, но не преди уволнението, а редовно и безпристрастно тренировка във фитнес залата. Не забравяйте, че тя не се нуждае от никого, но само за вас. Изпълнение на специални упражнения съдържание, вие увеличаване на мускулната маса на задните части и по този начин да се отървете от излишните мазнини в тази предметна област.
В никакъв случай не започвайте да правите упражненията без предварителна тренировка, която ще ви помогне добър затопли всички мускулни групи. За да направите това, можете да нанесете лек джогинг или бързо ходене със задължителното присъствие на елементи Maha ръце. Не забравяйте за правилното дишане. Важно е да се има предвид за вашите стави: ако те чу потракването на висококачествена хартия, след тренировка, наблюдаван оток и болка, трябва да се затопли с помощта на аеробни упражнения на бягаща пътека, veloergonometre, елипса в продължение на 10-15 минути. Завърши загрявката трябва да бъде серия от нападения без усложнение. В края на миналия упражняване може да се съди за състоянието на вашите стави да товари.
Упражнение за дупе
Почти всички основни упражнения, насочени към формирането и растежа на седалищните мускули, в идеалния случай трябва да се извършват с помощта на свободни тежести, които често включват щанги и дъмбели. За да се постигнат хипертрофия задните части се опитват да се възползват от т.нар върховенството на "златен стандарт бедрата обучение" - за да клечат и тяга плюс напади и ритници с тежести.
Клякам
Не знам може да се каже, "Голяма работа, коремни преси! Ами това е толкова просто. " В действителност, тези упражнения са сред най-сложните и най-напред те трябва да извършват под надзора на един треньор и като се вземат предвид всички препоръки, изброени по-долу. Така че, когато се понижава в клякам, не забравяйте, че кракът му трябва напълно да ляга върху пода. Дълбоки клекове, които пресичат успоредно на пода, не се препоръчва като особено ефективен за мускулите не водят, но може само да навреди сериозно на ставите.
Възходът на клякане трябва да се извършва не от предната част на бедрото, която също се нарича квадрицепсите, в резултат на силното напрежение на големия седалищен мускул. Тези, които желаят да наддават на тегло в задните части може да е препоръчително да се извършват тези клекове през ден 5-6 подходи, всеки от които ще съдържат 8-10 povtoreniy.Esli апетитни форми вече са налични, то е за да ги подкрепят в това състояние, е достатъчно, за да се обучават по този начин едно и също време седмично, но в количество от 4-5 групи от 12-15 повторения всяка.
Ние извършваме тяга
Начинаещите ще бъдат полезни при извършване на гира тяга. Тази маневра ще запази най-дългата бележката за състоянието на лопатките, и ще гарантира, че физиологичното опората за кръста в цялата seta.Dalee трябва да вземе гира, донесе на скапула и малко лежерната плячка, се наведе напред, гледайки го пред себе си, докато задната повърхност (бицепс) хип участък се усеща. Коригира, трябва да използвате силата на задните части.
Това упражнение помага да изпомпва фините задни части. Също така, шанс за увеличаване на чистата мускулна маса в краката, по-специално на задната повърхност от него.
Форми ще растат върху очите при изпълнение на тяга придобива редовен характер, а именно по няколко пъти на седмица в продължение на около 4-5 подходи по 10 повторения всяка. За да се запази постигнатият резултат е достатъчен, за да се обучават само 1 пъти седмично, изпълняващо 3-4 серии от 10-12 повторения всяка.
Нахвърлям се
Модерен фитнес, осеяни с всевъзможни вариации на атаки. Но Сила за обучение бедрата трябва да се използват изключително атакува обратно. Някои треньори също се препоръчва да се извършват нападения с статично платформа.
Използвайте степта или друга кота, която достига 15-20 см височина. Преди началото на упражняване обърнеш гръб на него. Освен това, втурна назад. Този чорап краката трябва да стоят на платформата. След достигане на тази позиция трябва да бъде понижаване в клякам до ниво, равно на 90 градуса в коляното на крака, който е в предната част. С усилията на седалищните мускули възкръсне от клек, а след това да се понижат отново. Не се върне на крака в изходно положение, което се намира на платформата. Ето защо такива атаки се наричат статични.
Това упражнение се извършва през ден в продължение на 2-3 серии от 12-15 повторения всяка. Ако е необходимо, в допълнение към изпомпване на задните части на краката, а след това напади напред прекрасен класически справят с тази задача.
Извършване на златистата с тежести
За изследването на малките мускули - флексори бедрата трябва да изпълняват упражнения на специални устройства, които често са на разположение в спортни зали. Но, при липса на такава, че е възможно да го направя по друг начин. Така че, трябва да се постави на тежести за глезените на краката, коленичат и протегни ръцете си на пода. Тогава се огъват крака с определено тегло под прав ъгъл и асансьор, така че квадрицепсите взеха положение успоредно на пода. В основата на учението са изтласкване на възходящото движение, което да прилича на петата натискане на бутона.
Това трябва да се извърши по няколко пъти на седмица в 2 групи от 20-25 повторения за всеки крак.
Спредовете разкрачен
Това упражнение е изолирано, тъй като работата е свързана само на тазобедрената става. Основната тежест пада на малки и големи седалищния мускул, които са разположени един зад друг, така че техните функции са подобни една на друга. За да упражни ще седне на специален симулатор на пълен докосване таза и седалки. Наличието на подкрепа за гърба ви позволява да се опре на и да се определи позицията си.
Външната повърхност на бедрата трябва да се притисне към специална спирка и изолирани усилия от мощните седалищните мускули се разтвори краката апарт. След като достига до критичната точка, да направи ясен пробив, без прекъсване по силата на инерцията и задръжте в това положение за няколко секунди. След това, под контрола обратно към първоначалната си позиция. Не оставайте, изпълнете следващата повторение. В същото коляното и глезена, не следва да бъдат включени в работата, както трябва да се използва единствено в хълбока мускули.
Не забравяйте, че движенията на резки по време на упражнението не трябва да присъстват. Ако се чувствате много силен натиск върху мускулите, по-добре е да се намали теглото на празния автомобил. Упражняване се извършва в 3-4 групи от 20 повторения всяка.
Намаляване на крака в симулатора
За такива упражнения с използване на симулатор, който прилича на предишния, но различна по отношение на функционалност и изработване на мускулни групи - в този случай, участващи тазобедрените adductors. Ако и двете се използват в една сесия на обучение, задните части са приятни за окото. Ако упорита работа само на един от апарата за обучение, той може да предизвика развитие на непропорционална мускул. Седалищните мускули ще изглеждат красиви само, когато е работил и околностите.
Седнете на пътечката за бягане, а за изправяне на гърба си и се изправи на гръдния кош. Опитайте се да се определи позицията. Вътрешната част на бедрата трябва да са опрели в специални възглавници, и центъра на тежестта да се премести в заседанието костите. Дръжте краката заедно изолиращи adductors усилие. След като достига до критичната точка, да спре и да се създаде максимална контракция. Изчакайте няколко секунди от напрежението и бавно движение обратно към началната позиция, без да позволи на работната сила на инерцията. Без пауза, се пристъпи към прилагането на нова повторение. Упражненията трябва да включва 3-4 серии от 15-20 повторения всяка.
Отклонители крака на блока
Много модерни фитнес - центрове, придобити специални дръжки белезници, които са приложени към всички симулатори блокови. Те ще ви помогнат да се изолира "хит" на glutes.
Закрепете маншета предназначена за долната блок в далечната част на крака и да стоят настрани към машината. Гърбът трябва да се естествената извивка и погледът е насочен напред. За да балансира своята позиция трябва да вземете блока най-близо до ръката му. Моля отбележете, - ако въжето опъната в началото на траекторията, в изходна позиция се приема правилно. Колена към подножието трябва да са бавни и контролирани движения, без огъване на коляното в същото време, и без да се движат на другите части на тялото, торса. Забранено е да се върти на малкия таз.
Когато кракът е в горната част, спрете за секунда и бавно го върнете обратно. След докосва я етаж, започнете ново повторение, и така 11 пъти повече. Извършете същата процедура с другия крак. Упражнението се провежда в 4 групи от по 10-12 повторения на всеки от двата крака. Момичета, не забравяйте, че за постигането на критична точка в това упражнение не е предназначен за него твърде много отвличане на крак.
Правене на пейка с един крак, с помощта на тренажор
Странно е, но момичето беше симпатична на този симулатор. Използвайте го, за да се извърши движението с активирането на двата крака с високи и широки пространства краката. Това е голям товар и задните части на гърба на бедрените мускули. Тази версия е класика. В този случай, опитайте се да усложни проблема чрез изолиране на задните части. За тази цел в игра, но само с един крак.
Легнете на симулатор, разработен за лег платформа и поставете работен крака възможно най-близо до горния му край. Моля, имайте предвид - ако между подкрепата и пищяла формира под прав ъгъл, първоначалната позиция взето правилно. Реваншът трябва да остане на пода.
По-нататъшната работа следва да се предприемат по отношение на теглото на тежести на краката и го огънете в коляното, докато ъгълът достига 90 градуса стойност, а след това се пристъпи към изстискване платформа състава. Коляното не трябва да се огъне повече от необходимото движение. При достигане на върха, да започне прилагането на новия повторение. Най-рационално работния обхват на това упражнение се счита за 4 комплекта с 10-12 повторения на всеки и на двата крака.
Отклонители крака обратно чрез симулатор
Както вече споменахме, използвайки нахвърлям може да се постигне много добри резултати в изпомпване на седалищните мускули. Но това ще включва много други мускулни групи, допълнителната изпомпване на всички, че не е нужно.
За да се избегнат подобни ситуации, е разработен и успешно ангажирани в практиката на специален симулатор, който включва работа в наклонено положение, така че ненатоварено обратно. Ако говорите на език, достъпен за нас - обучаващият за "засилено атака" glute и осакатявам.
Uprites единия крак в симулатора, и хванете ръцете дръжки, специално проектирани за поддържане на баланса. Реваншът трябва да ляга върху платформата. В същото време, двата крака трябва да са в състояние с леко свити в коляното. След това опитайте мощна сила и двата крака да прокара платформата назад и нагоре. Имайте предвид, че стъпалото не трябва да бъде силно изправено. Ако отвличания крака назад линия на бедрото трябва да е успоредно на пода. След като достига до критичната точка, без пауза, контролирана старт за да се върнете към първоначалната си позиция. Без почивка започва следващото повторение.
Не забравяйте, че това упражнение трябва да бъде на финала за целия комплекс на вашата тренировка. Това е идеално извършва в 3 серии от 10 повторения на всеки от двата крака. Не забравяйте и за избора на разумен работно тегло. В противен случай това може да доведе до нежелани помпени квадрицепсите.
За определяне на идеала за всеки отделен случай, тегло тежест операционната слушате чувствата си при извършване на последните два подхода някои упражнения - стисна зъби и тежка умора са знак за вашите грешки при избора на тежести.
Не вярвайте на обещания за реклами за вълшебната метода на коригиране на бедрата до съвършенство. Работи само във фитнеса и правилното хранене ще ви даде устойчива и привлекателна "аромат".
