Хората с красиво тяло често забелязват себе погледи на възхищение. И собствениците на спретнати кубчета и красиви релефни стомахчето натиснете почти винаги се получава възторжени коментари. Но за да се постигне такива форми се нуждаят от много работа, и поради това имат спокойствие и търпение. Но ако приемете, много усилия и максимално фокусиране, резултатът не отнема много време и ще бъде много доволен от себе си.
Много млади майки известни проблеми на увисването на корема след раждане. Това е "дължи на" физически стрес върху гръбначния стълб, който една жена е изложена по време на бременност. Резултатът - загубата на мускулен тонус и повишена мастна тъкан.
Активно се занимава с по-горе проблем помага люлка пресата. Това просто упражнение, а не само един доста ефективен начин да подобрите здравето си, но също така помага да се запази младостта. Освен това, този тип упражнение не изисква някакви специални умения. Всички фитнес професионалисти поставят акцент върху упражнения за пресата точно на Fitball. Както се вижда от последните проучвания, има качествен резултат е много по-бързо и по-продуктивно от обичайното упражняване, ако те изпълняват, използвайки Fitball.
Защо е тази пропаганда? Тъй думи се потвърждават от резултатите - упражнения на топката дават реален ефект. Упражнения по Fitball изискват внимание и старание, което елиминира неразрешеното превключване към нещо несъществено. Също така, поради формата на топката и нестабилността се създава, е възможно да се използват допълнителни мускулни стабилизатори, които "прескачане" в конвенционалния метод на изпомпване среда.
В допълнение, упражненията позволяват топката да се защитят срещу долната част на гърба и гръбначния стълб наранявания. Това не е целия списък от положителните качества на топката за фитнес, с които тънка талия и плосък корем perekochuyut изписване от мечтите си в реалност. Остарели методи за изпомпване на пресата в сравнение с Fitball упражнения почти не дават желания резултат.
Избор на снаряд
Преди изпомпване на пресата на топката за фитнес, тя трябва да бъде избран поотделно за себе си. Правилният избор - сериозен въпрос. Не забравяйте да нарасне до 165 см е идеална топка с размера на 60 см в диаметър. С нарастването на 165 до 175 см трябва да изберат един снаряд с диаметър от 65 см-дълги. За над средния растеж ще изисква една топка с диаметър не по-малко от 70 см. Основното, което да се помни, че само с правилно избрана снаряд може да се постигнат желаните резултати и да получите плосък корем и стройна талия.
А набор от упражнения
Сега нека да пристъпи направо към действителното упражняване на Fitball за пресата, от които има доста малко не го направи.
Първото упражнение е насочена към ефективната работа на всички коремни мускули
Първо трябва да се предприемат в изходна позиция. За да направите това, да седне на Fitball. Това краче трябва да стои на пода гладко и оръжие - скръстени ръце на гърдите си. Поддържане на баланс с престъпи краката си, да бъдат внимателни надолу върху топката, така че цялата повърхност на гърба се оказа върху топката и коленете си, в същото време са били под глезените, главата ще трябва да се държат на тегло и не се обляга. Когато се приема в изходна позиция, за да бъде изолиран усилия на мускулите се опита бавно да се къдри, ние не трябва да нарушава реда - главата, раменете, гърба средата. Пълен намаляване на коремните мускули подсказва, че е време да отиде в обратната посока в изходна позиция - точно както бавно.
Началната фаза включва 1-2 групи, всяка състояща се от 8-10 повторения. Rest между сериите може да бъде 45 секунди. След това упражнение е усвоил, че е време да се премине към по-сложна версия. За да направите това, което трябва да направите всички по-горе движения, но и с ръцете си свити в лактите, и разположени на задната част на главата. Fingers не могат да се пресичат. Броят на комплекта се увеличава до 3 до 12 повторения. Можете също така трябва да се намали времето за 30 секунди почивка.
За тези, които не са били на първия ден на топката, следващият вариант е подходящи упражнения. Тя трябва да бъде подобна на първоначалното положение, но ръцете трябва да бъдат отстранени над главата му и се поставя в близост до ушите. Ръцете трябва първо да отнеме известно претегляне с тегло от 1 до 3 кг. Това упражнение се извършва в рамките на 2-3 серии от 12-15 повторения всяка. Ако не искате да използвате тежести, просто се увеличи броят на масивите до 4, а броят на повторенията във всяка от тях между 15 и 20. В този случай, ръката трябва да остане прав.
Второто упражнение има за цел да работи на преките и косите коремни мускули
За да се вземе в изходна позиция, трябва да се седне на Fitball, така че стъпалата на пода и колената му се наведе. Поддържане на баланс с престъпи краката им трябва да се върнем върху топката и поставят дясната си ръка върху задната част на главата. Това положение продължава да се напряга мускулите на бедрата и бутане на таза нагоре. Трябва да се направи корема и повдигнете горната част на тялото. След това завъртете дясното рамо към лявата страна и обратно. Това упражнение е да се работи 1-2 серии от 8-10 повторения. Увеличаването на броя на групите и пътувания зависи от скоростта на развитие на мускулната сила. Rest между сериите за начинаещи е 30 секунди, а за по-напреднали - минималният брой.
Третото упражнение е насочена към ефективната работа на всички коремни мускули, прикрепете тазобедрените флексори
За да се направи в изходна позиция относно необходимостта да се върна и да затегне Fitball между глезените, като същевременно поддържат краката направо. Ръцете трябва да са зад главата си, и е желателно да се придържат към никаква подкрепа. Следните опъне коремните мускули стегнати и запази топката надолу, коленете му, изготвени към гърдите си. Хълбоците вдигне от пода и се поддържат в това положение за момент. Връщайки се към първоначалното положение трябва да бъде бавно.
В началната фаза на това упражнение включва 1-2 серии от 12-15 повторения. Освен това, броят на комплекта трябва да се увеличи до 3-4 с 20 повторения. На почивка между сериите можете да вземете 30 секунди или по-малко. Това упражнение може да бъде допълнена с вдигане на краката, но това трябва да става само с помощта на коремните мускули. В този спин не трябва да се огъват в кръста. За да се увеличи натоварването пуснат на теглата на глезена. Това допълнение prodelyvat 12 пъти.
Четвъртият упражняване е насочена към ефективната работа на всички коремните мускули, свързващи мускулите на бедрата, гърба и бедрата средна флексори и прасците
За да се направи в изходна позиция трябва да бъде на колене си, тялото и бедрото трябва да е перпендикулярна на пода, а ръцете плесна в замъка на. Поддържане на тази ситуация бедра, трябва и двете си ръце, за да се опре на Fitball. Това е последвано от много бавно изпомпване на топката напред до ъгъл 45 градуса на наклона на тялото. След кратко спиране и дълбоко дъх, е необходимо да се включат в стомаха и бавно се връщам топката далеч от теб, докато усетите напрежение в мускулите на корема. Това изкривяване на гръбначния стълб трябва да бъде естествен. Изпълнете упражнението трябва да се върне към първоначалната си позиция. Началната фаза включва 2 комплекта от по 12 повторения. Като се има предвид скоростта на мускулната сила, броят на масивите може да се увеличи до 3, и повтаря - 15 до почиват само 30 секунди.
Това упражнение може да се направи с фокус в fitbol стиснати ръце.
Петото упражнение е насочена към ефективната работа на коремните мускули
За да се направи в изходна позиция, лежите по гръб и се простират краката си. Fitbol бъдат повдигнати над главата си, като същевременно поддържат ръцете си прав. Това положение продължава да подчертая, пресата и отделянето от пода на перките на главата, врата и раменете. В същото време трябва да се движи топката при същото време на краката. След това идва ред на усукване на тялото до максимума, и клип топката с краката си. Тогава ще трябва да падне на пода и горната част на тялото в същото време повиши краката си нагоре и топката трябва да остане ги стисна.
Хващане на топката с ръце, крака трябва да бъдат понижени в първоначалното си положение. Началната фаза включва 1-2 серии от 12-15 повторения. В зависимост от това как ще се развива мускулната сила, броят на масивите може да се увеличи до 3, и Fitball замени по-тежък за претегляне или медицинска топка в глезените.
Шест упражнения, насочени към работят на всички коремни мускули, но основно напречни и коси вътрешните мускули
За да се направи в изходна позиция трябва да е на пода и да направи ръце зад главата си, така че те да останат права. Fitball трябва да държат телета и коремните мускули се стягат и да причини на гръбнака в неутрална позиция. След това трябва да поемете дълбоко дъх и леко свити в коленете, повдигнете Fitball при 45 градуса от пода. След това, с бавно издишване, и с помощта на силата на мускулите, повишаване на раменете, главата и дръпна ръцете си към топката. Както дълги крака, държани във въздуха, главата и раменете потъват в първоначалното си положение. Краката се намалиха миналата. Началната фаза включва 1 комплект от 10 повторения. В зависимост от скоростта на мускулната сила, увеличаване на броя на комплекта 2 повторения 12-15. На почивка между сериите настрана само на 30 секунди.
Не забравяйте, че всеки от предложените упражнения, всички движения трябва да са бавни и плавни. Това ще спомогне за разработването на умения за правилното им прилагане. Ако на първо да се втурнете и да използва прекомерна допълнително натоварване, съществува риск от заразяване с херния. Имай търпение и да запази равновесие върху топката.
За да се предотвратят наранявания и болки в мускулите след целия набор от упражнения на играта, вие трябва да премине "процедура", участък. Fitball за тази идеална, като цялата маса на тялото се премества в него. В същото време се отпуснат мускулите и освобождават прекомерно натоварване на ставите.
Упражняване на Fitball за пълни разширения няма да изисква много усилия. Така че, за приемането на първоначалните разпоредби трябва да седне на топката и гладко сложи краката малко по-широк, отколкото рамо в близост до него. В бедрата трябва да бъдат намалени, така че областта на гърба, бедрата и талията почина под лек ъгъл на топката. По този начин трябва да се огъват коленете и ръцете да бъдат свободно стояща.
На следващо място, дълбоко дъх, вие трябва да се изправи на краката си и се огъват на дъгата, така че Fitball е в областта на гърба и седалището. Ето нозете на недвижими имоти. Осъществяване дълбоко въздух, чисти ръце отклонени главата му да докосне пръстите си на пода. Такова разтегнато положение се поддържа в продължение на 30 секунди. Упражнение завършва с връщането в изходна позиция.
Тъй като по време на тренировка за пресата върху топката да включва много мускулни групи, общата сума разтягане не е достатъчно. Затова ви препоръчваме да правите упражненията за разтягане по-долу.
За да разтегнете мускулите на гърба трябва да вземе Fitball, прегърнал я кръг коленете и гърба. След това трябва да дръпнете плешките назад. След това трябва да се отпуснете напълно всички мускули на гърба, раменете и врата. В позицията на наклон напред е да бъде отложено за около 30 секунди, а след това се върнете към първоначалната си позиция.
За да разтегнете мускулите на раменете трябва да седи изправен, да вземе лакътя на лявата си ръка и да го огънете малко пред гърдите. Освен това, поддържането на стационарния корпус и изгряващото рамото на удължени рамена, е необходимо да вървят в обратната посока и ще остане в това положение за около 30 секунди. Тези движения трябва да се повтарят за дясната ръка.
За да разтегнете мускулите на гръдния кош трябва да седи и да вдигнете ръцете свити в лактите. Тази четка трябва да бъде поставен върху линия с раменете си и долната част на гърба не трябва да провисва. След това ръцете са прибрани до максимум на отваряне на гръдния кош. Тази позиция е необходимо да се спре за около 30 секунди, а след това се върнете към първоначалната си позиция.
За да разтегнете мускулите на бедрата и гърба на бедрата трябва да седнат на Fitball, прегъват един крак под ъгъл от 90 градуса, а втората да се оправям. В същото време трябва да има спиране на тока и палмово лежат на бедрата. Запазване на гърба изправен положение, трябва да се облегне напред над тялото, колкото е възможно, докато усетите напрежение в мускулите на гърба на бедрото прав крак. В тази позиция трябва да бъде около 30 секунди и след това се върнете към оригинала. Подобни движения трябва да се направи за реванша.
Всяко разтягане се извършва на издишване, като същевременно се запази позата, дишането трябва да бъде спокоен и стабилен. Тези видове разширения, които се прилагат след сложна операция с всяка мускулна група. Например, след изпомпване на гръдните мускули, е желателно да се извърши всички упражнения за изпъване на гръдните мускули, и така нататък.
Не забравяйте, че само упражненията върху топката с помощта на която използва специфични мускулни групи ще ви помогнат лесно и бързо да направите корема си хубаво и плосък с малко натоварване на гръбначния стълб. За да направите това, че не е необходимо да се изчерпи часове за обучение във фитнес - клубове. Ти просто трябва да се купи този прекрасен симулатор и след нашите препоръки, да пристъпи към извършване на редовна тренировъчна програма да печата върху Fitball у дома.
