Много жени, на заседание на диета, не мислят за последствията. И, разбира се, не са подготвени за това, че след загубата на тегло няма да очаквате доста перфектния резултат на което те искаха. След рязък промяна в теглото води до стрии и нереагиращи мускули, а това ще се съгласите, че не изглежда естетично. Особено забележимо тези грозни промени в ръце, бедрата и стомаха. И ако стомаха и бедрата все още могат да бъдат скрити под дълга пола или панталон, а след това ръцете ми в най-горещото време на годината винаги е в очите. Поради това е необходимо да се започне адаптиране към тях.
Упражнения за укрепване на мускулите на ръцете са избрани по такъв начин, че има не само върху проблемните области, но също така и в мускулите на гърдите, го издърпате, което го прави по-еластична и висока. Стартиране на програмата за вас по-долу, както се казва, "убие два заека с един камък." Това, разбира се, могат да се радват само.
Тайните на успешна тренировка
Първо, нека да разгледаме основните правила за обучение, след което ще се постигнат резултати в относително кратък период от време.
За някои упражнения от програмата, ще трябва гира. Изборът им трябва индивидуално. Теглото не трябва да е по-малко от 0, 5 килограма, но не повече от 2 кг;
В допълнение към покупката на гири специална подложка и удобни дрехи и обувки;
Не се претоварвайте на първия урок! В противен случай, на следващия ден просто не може да стане от леглото;
Направете упражненията в измерената, диша равномерно;
Основното, което не е количество, но качеството - това правило важи за всички физически дейности;
Преди началото на обучението се изисква да се направи загрявката, а след това - за разтягане на мускулите.
Упражнения за ръце с дъмбели
Основни нюанси, които научихме, че сега може да се пристъпи към действителните класове. И първият на опашката, ние упражняваме с гири. Те се различават от редовните занимания тежък товар. Но резултатът от такова обучение няколко пъти по-ефективни.
Удължаване на оръжие
Това упражнение може да се направи седнало или изправено положение. Гърбът трябва да е изправен, брадичката леко повдигната. Вземете една гира, поемете дълбоко дъх и вдигнете ръцете си права над главата си. Издишайте и плъзнете ръце зад главата си, така че лактите са сгънати под прав ъгъл. След това внимателно ги завийте обратно. Направете упражнения поне 8-10 пъти;
Област
Вземете една гира в лявата си ръка. Направи десния крак малко напред тяга. Lean и Lean дясната си ръка върху дясното коляно. Дръжте главата си повдигната, гърба - идеално права. Hand с гира натиснете към тялото под прав ъгъл. Вдишайте и издърпайте рамо назад, го оправям напълно. На издишайте, го връща на мястото. Дръжте горните мускули на ръцете са обтегнати. След 8-10 повторения на крак, за да се промени спирката и да вземе гира в дясната си ръка. Всичко се повтаря;
Bench Press
Легнете на тепиха, навежда си колене, ръцете с гири позиция на гърдите, така че дланите обърнати напред. Представете си, че сте се вдигат летвата. Издишайте и бавно издърпайте ръцете си нагоре, вдишвайте и да ги върне обратно. Повторете 10-15 пъти;
Племенни ръце
Ние продължаваме да лъже. Hands разстилат с гири в ръце. За сметка на времето - бавно повдигнете ръцете си в продължение на два - пуснете лактите на пода, и гира на гърдите, три - отново хвърляне ръка за ръка. Повторете най-малко 10 пъти. Подобен процес може да се направи постоянна;
Упражнение "асансьор"
Това упражнение се извършва също от една-две-три. Стоейки, ръцете надолу до тялото. Веднъж - огъват лактите си и бавно се покачва. Two - ги раздалечете. Три - пропускат. Извършване на всяко упражнение бавно, без резки движения не трябва, повторете 10 пъти.
Движение в тази програма, ще се постигне укрепване на мускулите ръка доста бързо. С всяка тренировка, опитайте да добавите няколко подхода за всяко упражнение.
Уроци без гири
Този комплекс е също доста ефективни, въпреки че не е тежка с упражняване оборудване.
Прости лицеви опори
Седнете на една хип. Облегни ръце на пода малко по-широк, отколкото ширината на раменете. На пръстите един към друг. Торс започва да падне на пода, огъване лактите. Задръжте тази позиция за няколко секунди, и се чувстваш напрегнатите мускули на ръцете. Тогава се издигне обратно. За първи път е достатъчно и 5 лицеви опори. Постепенно увеличавайте на 30-40 пъти;
Сложните лицеви опори
Качвай се на колене, ръцете опират в пода. Направете движение, описано в предишното упражнение, само с една разлика - когато понижаващият лактите са притиснати към тялото. Заредете се увеличава постепенно, въз основа на техния статут;
Упражнение "молитва"
Седнете с кръстосани крака. Скръсти ръце за молитва. Сега започнете с правомощия да ги натиснете един срещу друг. Когато стигнете до максимални усилия, за да задържи позицията на 20 секунди Exhale и се отпуснете. Повторете 3-4 пъти. Същото упражнение може да се направи с ръце, повдигнати над главата си или с наведени;
Pushups напротив
Легнете по стомаха, задните части и корема притиснати към пода. Uprites длани в пода, така че пръстите ви обърнати напред. А сега да преминем от пода, изправяне на ръцете. Задръжте за няколко секунди и бавно-ниска. Повторете 10-15 пъти;
Бутнете от масата
Седнете на масата с лице към стената, и поставете ръцете си в региона. Започнете да го отблъсне със сила. Задръжте тази позиция в продължение на 5-6 секунди, след това отпуснете. Повторете 10 пъти.
Повишаване на тялото от пода
Това упражнение укрепва трицепса. Седнете на тепиха, огъват краката си в коленете. Леко се облегнете назад и поставете ръце на пода, свити юмруци. Сега започваме да разкъсат тялото от пода, повдигайки по ръцете му. Ще се почувствате като напрегнатите мускули на гърба на ръцете - трицепса. Имате 10 от тези асансьори;
Лицеви опори пред
Остана седнал на килима. Сега срещу краката и ръцете на пода. Пръстите обърнати напред. Нека надолу единия крак на другия. Сега почти цялата тежест на тялото си се прехвърля в ръцете. Ние започнете да правите лицеви опори, спускане на тялото към пода толкова ниска, колкото е възможно. Имате 10 лицеви опори, както и промяна на крака и повторете упражнението;
Side тласък
Легнете на дясната си страна. Крака права, главата вдигната. Десняк лъка си в областта на колана, от лявата страна се основава на пода до гърдите му. Първи старт на пода, от една страна, повдигане на торса, бедрата остават в сила. Повторете 10 пъти и сменете страна.
Това е такава сложна. Извършва трябва да бъде 2-3 пъти седмично, с обучение за 20-30 минути. Не е нужно да се съчетаят тези две програми в един урок. Например, във вторник ви прости упражнения четвъртък - власт. Събота - отново проста. Така вие ще получите резултатите, и няма да бъде твърде уморен.
И разбира се, не забравяйте за другите части на тялото. Включи във вашата тренировъчна програма за краката, за пресата, за талията. В крайна сметка, тази цифра трябва да бъде напълно пропорционална. За най-добри резултати, както и за предотвратяване на целулит и стрии, се запишете в салон за масаж. Тази процедура е не само полезно, но и приятно. И се опитай да се наблюдава появата им през цялата година, а след това няма да има нужда всяка диета и не трябва спешно да се възстанови еластичността на мускулите. Редовните упражнения - това е всичко, което трябва за един красив и здраво тяло!
Препоръчваме четене: Упражнения за гърди с дъмбели
Съдържание:
Красива терен - тя упражнява ръка за жени
Упражнения за ръцете у дома или в залата
Откъде да започнем? Какво мускули се обръща внимание
Набор от упражнения за ръце, без гири
Набор от упражнения за ръцете с дъмбели
Hitch е последната стъпка в някоя тренировка
За да има добра стойка и не се колебайте да се носят летни Сукмани и потници топ, красиви вечерни рокли с разцепване и стегнати тениски, жените трябва да обърнат внимание на обучението на мускулите на ръцете. И ако не го даде достатъчно внимание, а след това с течение на времето те ще се превърне във вашата проблемна област. Упражнения за ръце за жени ще ги правят грациозни и красиви.
Красива терен - тя упражнява ръка за жени
Някои хора вярват, че упражненията за красиви ръце по-интересни за мъжете и жените отделят от времето си, талията и ханша. Въпреки, че наистина елегантни и красиви ръце е много важно за жените, но в техния случай - една затегна женствена форма, а при мъжете - и каменна грамада от мускули мускулите.
Много тънък жени са недоволни от ръцете им изглеждат много тънки. Когато една жена е в допълнение към обучението тънки ръце трябва да включват в диетата си въглехидрати от зърнени култури и протеинови храни. И жените с наднормено тегло имат по жалба - в ръцете на кожата е отпусната. Такива жени ще направят добре да помпа мускули в ръцете, кожата се стяга.
Важно ли е да се гарантира, че жената имаше красива форма на ръцете и какво да се работи по този въпрос?
Да, защото необходимостта за всяка жена - да бъде красива на 100%. И ръцете й не са изключение, тъй като има ситуации в живота, когато ръцете ви са се обръща внимание. Като цяло, една модерна жена живот - заседнал начин на работа с компютър у дома и на работното място, управление на автомобил - всичко това изисква активна работа на ръцете. Също така, наднорменото тегло тенденция да се натрупват и, ако не се контролира.
Упражнение ръка у дома или във фитнеса?
При жени, често на въпроса дали да ги направят красиви ръце, извършване на набор от упражнения във фитнеса, и там няма да се повиши в резултат на мускулна като културист. Не, ако редовно ще посети залата, работи с най-добро тегло за вас и да седне на една твърда храна. Треньор с опит във фитнеса, за да вземете специален набор от упражнения, насочени към укрепване на мускулите на ръцете си и в крайна сметка с красив релеф, а не да се трупат мускули. Тестостеронът - мъжки хормон, който превръща мазнините в мускулна маса. Жените контролирани от естроген, които лежаха на мазнини, така че жените не са на място за изграждане на мускули облекчение културист без "химия". Но е важно да се знае, че използването на тестостерон при жените може да доведе до безплодие.
Ако се включат в дома фитнес, трябва да следвате някои правила. За да започнете да си купиш гира, и не забравяйте, че всяка сесия на обучение включва сложна задача, която трябва да се извършва редовно. Общо обучение на мускулни групи тренировка включва основната част и се охлади. За да се затопли, използвайте възстановителни упражнения, за да се затопли до мускулите, той трябва да се направят редица подходи за всеки. На този етап, работа и бицепсите и трицепсите, но без тежест. Основната част от тренировката, можете да се свържете комплекса с гири, но много треньори са посъветвани да работят или с бицепс, трицепс или след само една сесия.
Можете също така да се свърже с основната част и упражнения за мускулите на гърба и гърдите. В заключителната част на обучението е необходимо да се помогне на мускулите да се отпуснат след активно участие на този етап би било от полза упражнения за разтягане на мускулите, които взеха активно участие в по-ранната набор от упражнения. Това ще даде възможност на организма да се премине постепенно от възбудено състояние на спокойствие, намаляване на сърдечната честота, което води до сърцето към нормалното си състояние.
Това не спират, освен сложни упражнения за обучение на ръка, има и други спортове, които могат да бъдат използвани за красотата на ръцете си добре, като уроци по плуване, тенис и катерене. Без съмнение, нищо не може да се даде по-голяма благодат за ръката си, като уроци по танци. Много подходящ за тази ориенталски танци. Основното нещо, което трябва да даде положителен резултат и правя упражненията за ръце редовно за жени. И ти свърши с нещо, което иска - красиви, добре поддържан ръце.
Откъде да започнем? Какво мускули се обръща внимание?
Необходимо е да се знае с каква група от мускули, в която работите. Всяко упражнение е насочен към обучение на конкретна мускулна група, и поради това е необходимо да се вземе предвид степента на сериозност в приготвянето на комбинирани упражнения, да не се претоварват мускулите.
Набор от упражнения за ръце, без гири
Лицеви опори от полза не само върху мускулите на ръцете, но и тренира мускулите на гърдите, че жените не са еднакво важни. Можете да направите лицеви опори на пода, или ако ви е трудно да се започне от стола. При изпълнение на упражненията, уверете се, че гърба ти е плосък и таза не докосва пода. За начало, можете да се опитате да направите лицеви опори 5-6, постепенно увеличаване на натоварването, без да вредят на вашето здраве.
Ние стоим прави, издърпайте ръцете си към стените на нивото на раменете. Ние описваме в продължение на 1 минута поредни ръце пълни кръгове в една посока и след това за 1 минута в друга.
Седнал с кръстосани крака и се изправи рамене, лакти издигнаха хоризонтално с дланите заедно, палци права. Бавно натиснете дланите една срещу друга, като остава така в продължение на 15-30 секунди, след това отпуснете мускулите. Правейки упражнения се повтаря 5-6 пъти.
Ставай на четири крака, коленете, поставете на ширината на раменете, ръцете в същото време останалата част на пода на същото разстояние един от друг. Palms изправени страните, изправен гръб. Бавно свалете си чрез огъване с ръце, докато гърдите почти докосва пода. Сега ние трябва да се върнем. За начало правят това упражнение 5-6 пъти, за да не се нараниш.
Вземете позицията на лежи на стомаха, ханша и бедрата в същото време притиска към пода. Леко раздалечени крака, постно на дланите, пръстите напред. Необходимо е да се изправите ръцете, спирайки в тази позиция в продължение на 3 секунди и се върнете в изходна позиция. При изпълнение на упражнението, дръжте лактите са поставени в ръката, с опакото на рамото е напрегната. Повторете 5-6 пъти.
Набор от упражнения за ръцете с дъмбели
Задръжте гира във вашите ръце, с ръцете трябва да бъде намалена по тялото си, с дланите напред. Свийте ръцете в лактите с гири и бавно-ниска. Осъществяване на завоите на дясно и лявата ръка в продължение на 5-6 пъти, постепенно увеличаване на натоварването в бъдеще, до 10 повторения. За да започнете дъмбела не трябва да бъде достатъчно тежка, за да черупките 1, 5 кг.
В ръцете държите дъмбели и да ги вдигне. Свийте ръцете в лактите и пускате дъмбела зад главата си, след това бавно се върнете ръцете в изходна позиция. Повторете 5-6 пъти.
Крака пуснати ширината на раменете, коленете леко свити, огъват леко напред, назад, когато тя е права. Hands с гири притиснати към тялото и издърпайте по торса. Свийте ръцете си до лактите, статично, върнете тялото в първоначалното си положение. Fix резултат от повтарящи се 5-6 пъти.
Нашите позиции: краката са на ширината на раменете, ръцете в този момент опъната по тялото, дланите навътре. Първи ръцете разплод с гири в ръка до положение, успоредно на пода, обратно в изходна позиция. Повторете това упражнение 5-6 пъти.
Hitch е последната стъпка в някоя тренировка
Това помага за премахване на появата на болка в мускулите след активна тренировка, защото тя помага за сключване на метаболитни продукти от мускулите. Затруднението може да се движи с ниска скорост, се превръща в ходене или разтягане. Много полезна и приятна продължаване след тренировка може да бъде лек масаж и топла вана.
Направете ръцете на облекчение - не е лесна задача, така че не се убедиш, че резултатите ще станат ясни в 1 - 2 урока. Увеличаване на тежестта на обучение постепенно, но направи серия от упражнения редовно. Красива ръка - това е важно за всяко момиче, което се грижи за външния си вид. Не всички жени знаят, че добре поддържан ръце, също са украшение. Смята се, че набор от упражнения за ръцете ще ви помогне да се запази това, което е дадено от природата, и сложи в ред, ако нещо не ви устройва.
Упражнение ще даде хубав облекчение ще почистите ръцете си, и отпускане на кожата. И все пак някои ограничения в диетата може да ви помогне да получите резултати в най-скоро. Упражненията не може да се извърши на пълен стомах, тя трябва да е най-малко на 1, 5-2 часа след хранене. Ако пиете обикновена вода, без газ. Само тогава ще енергията, изразходвана от вас, ще се използват по предназначение и да се възползват. Желая ти късмет!
Препоръчваме четене: Упражнения с дъмбели на гърдите
