Поп - това е най-съблазнителна и атрактивна част на тялото от момичетата. Това беше върху нея, както и на гърдите, обърна всички мъже гледка. И особено през лятото, когато в разгара на празничен сезон, почивки и плажни страни, въпросът за загуба на тегло е от особено значение. Разбира се, тя полага усилия да организира фигурата на няколко седмици - идеята не е от най-добрите, обаче, да стане по-стегнат е възможно. Днес ще разгледаме най-ефективните и полезни упражнения за уголемяване на задните части, и да проучи как да се направи свещеникът по-еластична и секси, но първо нека да говорим за самите седалищните мускули.
Мускулите на бедрата - един от най-мощните и най-големите в човешкото тяло. Тяхната функционалност е подобна на дейността на мускулите делтоидния, но те са много по-развити. Това се дължи предимно на човешката двукрак придвижване и ежедневна дейност - голямата част от товара просто пада на задните части и краката.
Интересното е структурата на седалищните мускули. Този три двойки мускули: големи, средни и малки. Повече мускулна ромбоидна, сплескана форма - най-мощният. Тя започва в бедрената кост, след това е прикрепен към бедрото. Това пряко засяга големите мускули на тазобедрената става, поради теглото си. Неговата основна функция - разширение и въртене на бедрата място, и задръжте коляното в свободна, изправено положение. Друга Неговата функция е да донесе на бедрата и изправяне на багажника, както и разширяване на таза.
Разликата между средната мускул с това, че започва на илиума, а след това в посока надолу преминава в дебел сухожилие. Задна пакетира тези мускули са разположени в рамките на първия, голям мускул. Но малко мускул в неговата структура е подобна на средната стойност. Горе-долу по едно и също, и тяхната функция: разпределяне на бедрата активно и пасивно, държейки тялото във вертикално положение.
Както можете да видите, значението на седалищните мускули е огромен. От това какво състояние се намират, това зависи от функционирането на тялото ни като цяло. Тъй като това е наложително, че задните части са в спорта, обучени състояние. В крайна сметка, това не е само естетически ефект - това е за здравето. По принцип упражняват задните части и бедрата не е много сложно, но е необходимо да се вземат под внимание някои от нюансите на това, което ние продължаваме да говорим.
Практикуването на задните части и бедрата
За да бъде по-твърд задника, напомпани и затегнати, трябва да се обърне внимание на три елемента: спорт, диета и грижите за красотата. Това е такъв комплекс ще се постигне максимална ефективност. Разбира се, обучение в салона ще донесе повече ползи, а ефектът е очевиден, обаче, с правилния подход, желаният резултат може да се получи чрез ангажиране в дома.
Така че, за обучение. Първото упражнение - това, разбира се, коремни преси. Може би това е най-ефикасният и просто упражнение, предназначена за най-задните части и бедрата. Squats са различни, те могат да изпълняват с щанга или дъмбели, с книга или топка - колкото искате, в зависимост от целта. За начало можете да направите, не е много дълбоко, гладки прозорци, за да се стоплят вашите мускули. Но се стремим да направим задните си части докоснаха токчета - рано или късно ще трябва да се стигне до това. Squats се изпълняват от две или три подхода, всяка от които - петнадесет клякам. Важно е да се гарантира, че на петата не е фиксирана на пода, или ефекта от упражнения ще намалее.
Второто упражнение, добро за бедрата, задните части и мускулите - ходене по стената. Звучи странно, но това е доста проста. Легнете на пода, ръцете му права до тялото. Крака огъване в коленете под прав ъгъл, почивка, колкото е възможно в стената. Сега започнете ходене. Няколко стъпки до няколко - надолу. Какво е най-трудното? По време на упражнението, не се опитват да вземат задните си части от пода. Ние извършваме петнадесет пъти.
Друг прости упражнения за изпълнение у дома. Нужен ви е само една топка и един стол. Седнал на един стол, държи топката между коленете си. Неговата нужда да компресирате в продължение на тридесет секунди, а след това, след кратка пауза, той отново започва да компресирате. Имате петнадесет повторения. След известно време, увеличаване на броя на повторенията.
Четвъртият упражняване е насочена към укрепване на седалищните мускули и вътрешната част на бедрата. Седнете на пода с натискане ръцете си назад и ги лежи на пода. Започнете да се движите напред на пода, и после обратно, най-доброто използване на бедрата им. Внимавайте да не се огъват краката - да се движи само благодарение на задните части. Тя ще изглежда като достатъчно за около пет минути.
Специално внимание трябва да бъде не по-малко ефективен крака огъва назад. Те ще, от една страна, да се работи върху мускулите на задните части, а от друга - да се направи по-стройни крака, и магаре - затяга. За да се извърши само трябва един стол. Изправи се и се облегнете на гърба на ръцете му. Следвайте люлки назад, опитайте да повдигнете крака в същото време възможно най-високо. На всеки крак - десет до петнадесет повторения. Вариация на това упражнение - люлки встрани и облегнат на стола. Това допълнително ще укрепи мускулите на бедрата и се отърви от прекомерния обем.
За да се извърши шест упражнения uprites коленете и лактите на пода, гърба изправен. Изправете един крак и да започнете да го повдигне, така че стъпалото и гърба в размер на една права линия. Вече е в състояние да извърши златистата начало - нагоре и надолу. Ние трябва да направим три комплекта, всеки с петнадесет повторения - е на всеки крак. Важно е да се гарантира, че задната остава права. Това упражнение е изключително ефективна за мускулите на бедрата.
Направете го по-привлекателни задните части и краката - Slim, позволяват атаки. Те ще бъдат полезни за вътрешни бедрата. Изпълнете упражнението, както следва: поемете дълбоко нахвърлям напред, люлеещ се дълбоко няколко пъти. В един крак, който е зад, трябва да разчита изцяло на стъпалото, но във всеки случай не по чорап. Не е необходимо да се тежест непосредствено до максимум - започне с пет до седем атаки. След това, се увеличи до дванадесет до петнадесет напади на всеки крак.
Ефективното упражняване да изпълнява у дома - на "арх". Легнете по корем. След това трябва да вземем тялото и ръцете, образувайки "дъга". След понижаване на ръцете си и повдигнете краката си. Той трябва да бъде завършен шест до десет пъти, че ще бъде достатъчно, за да се затопли до мускулите на проблемната област.
Отклонения са толкова ефективни, колкото и клекове. Те са предназначени за мускулите на седалището, бедрата и краката. Трябва не тежки гири. Бъдете откровен с краката си заедно. Вземете гири. Започнете да вземе десния крак назад. Вдигнете ръцете си нагоре, пещера инча Сега вземете в изходна позиция и повторете за левия крак. Това отнема десет до петнадесет повторения.
Друго просто упражнение - склонове с гири. Сложете крака си на един стол, ръцете му. Обърнете напред завой. Bend, докато дъмбелите не докосват пода. Повторете дванадесет пъти за всеки крак. Сега се движат ръцете на кръста, запазвайки краката си заедно. Сега просто се облегнете назад, като се внимава да не се огъват крака. Повторете дванадесет пъти.
Скачането на въже - един чудесен начин да се затопли мускулите ви. Направо ритмично върху пръстите на два крака. Дишането трябва непременно да бъде дълбоко и равномерно. Продължителност скокове - от пет до седем минути. Можете да направите упражнението сутрин и вечер - колкото повече толкова по-добре.
Това е известно на всички "велосипед" не само помага да се направи по-стройни крака, но пропусна задните части. Полезно е да се това упражнение за бедро и долна преса. Легнете на пода, протегна ръце си. Сега вдигнете краката си под sorokapyatigradusnym ъгъл. Извършване на движения, подобни на каране на колело, за десет или петнадесет минути. Дръжте максималната амплитуда и да запази правото пищяла.
И накрая, просто и ефективно упражняване, която има за цел - дълбоко проучване на бедрата и задните части на мускулите - "лодка". Легнете по корем, зад гърба си главата ръце. Weave пръстите си в ключалката и декомпресиране. Сега вдигнете ръцете и краката, без огъване коленете. При това положение, пауза за двадесет или тридесет секунди. Извършване на десет повторения.
По-горе набор от упражнения, макар и насочени към подобряване на седалищните мускули, и има положителен ефект върху цялото тяло като цяло, което го прави по-тънък и по-спортен. Ако искате да работите само задните части, освен, че ще трябва да изпълняват тези изолирани упражнения като лег или краката краката разплод провежда на симулатор. Suit и обезвреждане и намаляване, а Махи, които ние също обсъдено по-горе.
Правилното разтягане
В процеса на обучение на тялото му в дома или във фитнес залата, шофиране масло и запечатване, напомпва мускулите, е важно да се помни, за разтягане. Той помага да се отърве от тялото на излишната обем, като същевременно се запази стегнете мускулите. В допълнение, стречинг позволява не само да се увеличи ефективността на физически упражнения, но също така направи движенията ви по-грациозна и походката - грациозна и гладка. Съгласете се, красота момичета е важно.
Как е правилното разтягане? Седнете на пода, огъване на левия крак в коляното. Сега я вземе, така че вътрешната страна на бедрото е на пода. В същото време на десния крак продължава да се вкара в коляното, но лежи върху външната повърхност. Стиснете десния крак до предната страна на лявото бедро. Внимателно следвайте бавната писта през десния крак напред - това ще се простират на дясната част на седалището. Същото важи и за по левия фланг. Повторете този участък толкова често, колкото е възможно, преди основните спортни дейности и след тях.
По-горе набор от упражнения, плюс един участък - е ключът към идеалната фигура. В рамките на кратък период от време, вие ще оцените да затегне мускулите на бедрата и задните части, тънък фигура и марка като едно цяло. Но за да се осъществи укрепен, не забравяйте да използвате специалните антицелулитни козметика и готви.
Имайте предвид, ексфолианти и гелове за тялото, като стимулира активното изгаряне на излишните мазнини и намаляване на "портокалова кора". Прекарайте домашни маски за бедрата. Ако ресурсите позволяват, използват професионални процеси изгаряне на мазнини.
И, разбира се, придържайте се към правилното хранене - нещо, без което всяко упражнение ще бъде неефективен. Забравете за нездравословна храна. Този интегриран подход ще ви позволи бързо да стигнат до гол и се възхищаваме на околните си Слабо, писана фигурата!
